自己肯定感が低く「自分を認められない」と感じる方へ｜考え方のクセを整理するカウンセリング
「自分に自信が持てない」「何をしても自分はダメだと感じてしまう」「褒められても素直に受け取れない」。そんな悩みを抱えていると、仕事や人間関係、恋愛など、さまざまな場面で自分を小さく見積もってしまうことがあります。周りから見れば十分に頑張っていても、自分の中では「まだ足りない」「もっとできる人がいる」と考え、安心できない方も少なくありません。
自己肯定感が低くなる背景には、失敗した経験だけでなく、幼少期の家庭環境、親や周囲からかけられた言葉、人と比べられた経験、期待に応えようとしてきた生き方などが関係していることがあります。そのため、「もっと自信を持とう」「前向きに考えよう」と言われても、簡単には気持ちを切り替えられないものです。
また、自己否定が続くと、「失敗したらすべて終わり」「嫌われたら自分には価値がない」「人に迷惑をかけてはいけない」といった、考え方のクセが強くなることがあります。これは性格の問題ではなく、これまで自分を守るために身につけてきた考え方かもしれません。
リハートカウンセリングでは、まず今感じているつらさや、これまで抱えてきた思いを丁寧にお聴きします。そのうえで、「どのような場面で自分を否定してしまうのか」「そのとき、どんな言葉が頭に浮かんでいるのか」を問いかけながら一緒に整理します。そして認知行動療法の考え方を取り入れ、出来事・考え・感情・行動のつながりを見ながら、自分を苦しめている認知の歪みに気づいていきます。
目指すのは、無理に自分を好きになることではありません。うまくいかない日があっても、自分の価値まで否定しないこと。人の評価だけでなく、自分の気持ちや考えを大切にできること。この記事では、自己肯定感が低くなる背景と、少しずつ自分との付き合い方を変えていく方法についてお伝えします。
投稿者プロフィール
- 心理カウンセラー
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■ 一言キャッチコピー
ストレス・人間関係・自己肯定感の悩みに寄り添い、“話を聴いてもらえる安心”から考え方のクセを整える心理カウンセラー
■ 経歴・実績
心理カウンセラーとして、ストレス、不安、うつ傾向、人間関係、自己肯定感の低さ、仕事やキャリアの悩みなど、幅広いご相談に対応しています。
オンラインを中心にカウンセリングを提供し、安心して本音を話せる時間を大切にしています。
また、人材紹介会社にてキャリアコンサルタントとして転職相談に従事してきた経験もあり、仕事の悩みやキャリアの迷い、職場での人間関係についても、現実的な視点を持ちながらサポートしています。
■ 保有資格
産業カウンセラー
■ 主な相談内容
ストレス・メンタル不調
不安・うつ・気分の落ち込み
職場・家族・恋愛などの人間関係の悩み
自己肯定感の低さ・自己否定
HSP気質・繊細さによる生きづらさ
仕事の悩み・キャリアの迷い
本音が言えない・自分の気持ちが分からない悩み
誰かに話を聴いてほしい時の気持ちの整理
■ カウンセリングの特徴・強み
私が大切にしているのは、まず安心して話せることです。
悩みを抱えている時、人はすぐに答えがほしいとは限りません。アドバイスよりも先に、「まずは話を聴いてほしい」「分かってほしい」と感じていることがあります。
そのため、否定せず、急かさず、話がまとまっていなくても受け止めることを大切にしています。
そのうえで、ストレスや不安の背景にある気持ちを一緒に整理し、自分でも気づきにくい“考え方のクセ”や“認知の歪み”に気づけるようサポートします。
ただ聴くだけで終わるのではなく、話すことで心を整え、必要に応じて日常で実践できる具体的な対処法も一緒に考えていきます。
■ アプローチ方法
クライアント中心療法、来談者中心療法を大切にしながら、認知行動療法、CBTの考え方も取り入れています。
特に、感情・思考・行動のつながりを一緒に見える化し、ストレスや不安が強くなるパターンを整理していきます。
「なぜ同じことで悩みやすいのか」
「どうして自分を責めてしまうのか」
「人間関係で疲れやすい理由は何か」
そういった部分を、無理に決めつけるのではなく、対話を通して一緒に見つけていきます。
■ カウンセラーになったきっかけ
子どもの頃から、自分の気持ちや「嫌だ」という思いをうまく言えない環境で育ちました。
本当はつらいと感じていても、それを言葉にすることが難しく、気持ちを飲み込んでしまうことが多くありました。
その経験から、「自分の気持ちを安心して話せる場所があること」「否定されずに話を聴いてもらえること」が、人にとってどれほど大切なのかを、身をもって感じるようになりました。
大人になってからは、人材紹介会社でキャリアコンサルタントとして転職相談に携わりました。
そこでは、仕事の悩みやキャリアの迷いだけでなく、職場の人間関係、将来への不安、自信のなさなど、さまざまな思いを抱えた方のお話を聴く機会が多くありました。
相談を受ける中で感じたのは、多くの方が「答え」だけを求めているわけではないということです。
まずは自分の気持ちを整理したい。誰にも言えなかった不安を聴いてほしい。否定されずに、今の思いを受け止めてほしい。
そういった気持ちを抱えながら、一人で頑張っている方がたくさんいることを実感しました。
話を聴いてもらうことで、表情が少し和らいだり、自分の本音に気づいたり、次の一歩を考えられるようになったりする姿を見て、傾聴には人の心を支える力があると感じました。
子どもの頃に感じていた「うまく言えない苦しさ」と、キャリア相談の現場で出会った「誰かに聴いてほしい思い」。
その両方の経験が重なり、安心して本音を話せる場所をつくりたい、一人で抱え込んでいる方の力になりたいと思うようになったことが、心理カウンセラーを目指すきっかけです。
■ 大切にしていること
安心して本音を話せる場づくり
否定せず、そのままを受け止めること
一人ひとりの価値観やペースを尊重すること
話すことで心を整える時間を大切にすること
「話してもいいんだ」と感じられる経験を積み重ねること
■ メッセージ
ストレスや不安、人間関係の悩みの多くは、自分でも気づかない“考え方のクセ”が影響していることがあります。
ただ、そのクセに気づくためには、まず安心して話せることが大切です。
整体で身体を整えるように、心もまた、話すことで少しずつ整っていくことがあります。
「こんなことで相談していいのかな」
「うまく話せるか分からない」
「誰かに聴いてほしいけれど、身近な人には話しにくい」
そんな段階でも大丈夫です。
話がまとまっていなくても、同じ話を繰り返しても、途中で言葉に詰まってもかまいません。
安心して話せる場所として、そして自分の本音に気づき、少しずつ自分らしく生きるための時間としてご利用ください。
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目次
- ○ 自分を責めてしまう気持ちには、これまでの理由があります
- ・褒められても受け取れないのは、素直ではないからではありません
- ・失敗したときに、自分のすべてを否定してしまう理由
- ・人と比べて苦しくなるとき、心の中では何が起きているのか
- ○ 自分を否定してしまう場面を、問いかけながら整理する
- ・「自分はダメ」と感じる直前には、何があったのでしょうか
- ・本当に怖いのは、失敗そのものではないかもしれません
- ・自分に向けている厳しい言葉を、少し離れて見てみる
- ○ 考え方のクセに気づくと、自分への見方は少しずつ変えられる
- ・一度の失敗で「全部ダメ」と考えてしまう二分割思考
- ・悪い部分だけが目に入る心のフィルター
- ・「きっと嫌われる」と先の結果を決めつける未来予測
- ○ 自分を無理に好きになるのではなく、自分を否定しすぎない毎日へ
- ・小さな「できた」を、なかったことにしない習慣
- ・自分の気持ちを基準に、小さな選択を増やしていく
- ・一人で変えようとせず、安心して整理できる場所を持つ
- ○ 自分を責める理由を知り、これからの選び方を一緒に整理します
自分を責めてしまう気持ちには、これまでの理由があります
自己肯定感が低いと感じている方の多くは、「もっと前向きにならなければ」「自信を持たなければ」と、自分を変えようと一生懸命になっています。けれど、頑張って気持ちを切り替えようとしても、少し失敗しただけで「やっぱり自分はダメだ」と落ち込んだり、誰かの何気ない言葉を何度も思い返したりすることがあります。
そのような自分に対して、「気にしすぎる性格だから」「心が弱いから」と決めつけてしまう方も少なくありません。しかし、自己否定が強くなる背景には、これまで過ごしてきた環境や人間関係、周囲から受け取ってきた言葉が影響している場合があります。親や先生から繰り返し否定された経験、きょうだいや友人と比べられたこと、期待に応えることで認めてもらおうとしてきたことなどが積み重なり、自分に厳しい見方が身についていくことがあります。
リハートカウンセリングでは、最初から考え方を変えようとはしません。まずは、どのような場面で苦しくなるのか、そのとき心の中にどんな言葉が浮かぶのかを丁寧にお聴きします。話がまとまっていなくても、同じことを繰り返してしまっても大丈夫です。
私は、自己肯定感の低さを単なる自信不足として扱うのではなく、その方がこれまでどのように自分を守ってきたのかを理解することが大切だと考えています。自分を責める気持ちの奥にある不安や寂しさに気づくことが、自分との付き合い方を見直す最初の一歩になります。
褒められても受け取れないのは、素直ではないからではありません
周囲から「よく頑張っているね」「すごいね」と褒められても、「たまたまうまくいっただけ」「自分よりできる人はたくさんいる」と否定したくなることはありませんか。褒め言葉を素直に受け取れないと、「自分はひねくれているのではないか」と感じてしまうかもしれません。
けれど、褒められたときに落ち着かなくなるのは、素直さが足りないからとは限りません。これまで失敗を強く責められてきたり、結果を出したときだけ認めてもらえたりした経験があると、自分の価値を成果だけで判断しやすくなります。「もっとできなければ認められない」「次に失敗したら評価がなくなる」と感じるため、褒められても安心できないのです。
また、周囲の期待に応え続けてきた方は、褒め言葉を受け取ると「次も同じように頑張らなければ」とプレッシャーを感じることがあります。本来はうれしいはずの言葉が、新しい責任のように感じられてしまうのです。
このような反応は、心が自分を守ろうとして身につけたものかもしれません。期待しなければ傷つかずに済む、評価を信じなければ失望しなくて済むという形で、無意識に自分を守っていることがあります。
私は、褒め言葉をすぐに信じられなくても、それを無理に直す必要はないと考えています。まずは「褒められると不安になる自分がいる」と気づくだけでも十分です。そのうえで、何が不安なのか、どんな経験が関係しているのかをゆっくり言葉にしていくことで、少しずつ人からの評価を受け取れるようになっていきます。
失敗したときに、自分のすべてを否定してしまう理由
仕事でミスをしたときや、人とのやり取りでうまく言葉が出なかったとき、「失敗した」ではなく「自分はダメな人間だ」と感じてしまうことがあります。ひとつの出来事が、自分全体の評価にまで広がってしまうのです。
このような考え方が強い方は、失敗そのものよりも、失敗した自分を責めることで大きく傷ついています。周りから見れば小さな出来事でも、本人の中では「信用を失った」「嫌われた」「もう取り返しがつかない」と感じるため、気持ちがなかなか戻りません。
背景には、幼い頃から失敗を許されなかった経験や、できないことを強く指摘された記憶が関係していることがあります。間違えるたびに怒られたり、周囲と比べられたりすると、「失敗する自分には価値がない」という感覚が残りやすくなります。
その結果、大人になってからも、少しうまくいかないだけで過去の感覚がよみがえります。頭では「誰にでも失敗はある」と分かっていても、心はその言葉を受け入れられません。
私は、このような自己否定に対して、すぐに「気にしなくて大丈夫」と伝えるだけでは十分ではないと考えています。大切なのは、その失敗がなぜそれほど苦しく感じられるのかを一緒に確認することです。どんな言葉が頭に浮かび、どんな不安が広がったのかを丁寧にたどることで、出来事と自分の価値を少しずつ分けて考えられるようになります。
失敗は、そのときの行動や判断に関する出来事です。人としての価値を決めるものではありません。その感覚を少しずつ取り戻すことが、自己肯定感を育てる土台になります。
人と比べて苦しくなるとき、心の中では何が起きているのか
SNSや職場、友人との会話の中で、誰かの成功や幸せを目にしたとき、「それに比べて自分は何もできていない」と落ち込むことがあります。素直に喜びたいのに苦しくなり、そんな自分をさらに嫌いになってしまう方もいます。
人と比べること自体は、決して悪いことではありません。私たちは周囲を見ながら、自分の位置や状態を確認しています。ただし、自己肯定感が低いときには、相手の良い部分と自分の足りない部分だけを比べやすくなります。
たとえば、誰かの仕事の成果だけを見て、自分の失敗や迷いと比べてしまいます。相手にも悩みや苦労があるかもしれないのに、そこは見えません。その結果、「自分だけが遅れている」「自分には何もない」という思いが強くなります。
さらに、人と比べてしまう自分を「性格が悪い」と責めると、苦しさは二重になります。本当は、相手を嫌っているのではなく、自分も認められたい、安心したい、頑張っていることに気づいてほしいという気持ちが隠れていることがあります。
私は、比較して落ち込む気持ちを否定するより、その奥にある願いに目を向けることが大切だと考えています。「本当はどうなりたいのか」「何を認めてもらいたいのか」を丁寧に聴いていくと、自分が求めているものが少しずつ見えてきます。
人と比べて苦しくなるときは、自分の価値が低い証拠ではありません。心が、自分の満たされていない部分を知らせてくれているサインでもあります。そのサインを責めずに受け止めることから、自分自身への見方は少しずつ変わっていきます。
自分を否定してしまう場面を、問いかけながら整理する
自己肯定感が低いと感じているとき、心の中では「自分はダメ」「また失敗する」「きっと嫌われる」といった言葉が、ほとんど自動的に浮かんでいます。あまりにも自然に出てくるため、それが自分を苦しめている考え方だと気づかないこともあります。
たとえば、相手から返信が来ないだけで「嫌われたのかもしれない」と不安になったり、仕事で注意を受けただけで「自分は必要とされていない」と感じたりすることがあります。実際に起きた出来事と、頭の中で考えたことが混ざり合い、気持ちが大きく揺れてしまうのです。
リハートカウンセリングでは、傾聴を通して気持ちを受け止めたあと、「そのとき、どのようなことを考えましたか」「一番怖かったことは何でしょう」「本当はどうしてほしかったのでしょう」と問いかけながら、心の動きを一緒に整理していきます。
問いかけは、正しい答えを求めるためのものではありません。すぐに答えが出なくても、「分からない」と感じても大丈夫です。話しているうちに、自分でも気づいていなかった思いや、これまで当たり前だと思っていた考え方が見えてくることがあります。
私は、自己肯定感を高めるためには、前向きな言葉を無理に言い聞かせるよりも、まず自分の中で何が起きているのかを知ることが大切だと考えています。いつ、どんなときに自分を責めるのか。そのとき何を恐れ、何を求めているのか。ひとつずつ整理することで、自己否定に流されにくい土台を作っていくことができます。
「自分はダメ」と感じる直前には、何があったのでしょうか
自己否定が強くなると、「私はいつも自信がない」「昔からずっと自分が嫌い」と、悩みを大きなひとまとまりとして捉えてしまいがちです。しかし、実際には一日中ずっと同じ強さで自分を否定しているわけではなく、特定の出来事や人との関わりをきっかけに、気持ちが落ち込んでいることがあります。
たとえば、職場で上司から修正を求められたとき、友人との会話で自分だけ話についていけなかったとき、SNSで同年代の活躍を見たときなどです。その出来事をきっかけに、「自分には能力がない」「周りから遅れている」「誰からも必要とされない」といった考えが浮かび、気持ちが沈んでいきます。
ここで大切なのは、「自分はダメだ」という結論だけを見るのではなく、その直前に何があったのかを丁寧に確認することです。「どんな言葉を聞いたのか」「相手はどんな表情だったのか」「自分は何を意味すると受け取ったのか」と細かく見ていくと、自己否定が生まれる流れが分かりやすくなります。
私は、「なぜそんなふうに考えたのですか」と責めるように聞くのではなく、「そのときは、どう感じたのでしょう」と気持ちに寄り添いながら整理することを大切にしています。考え方には、その人なりの理由があるからです。
自分を責める直前の出来事が分かると、「自分はいつもダメなのではなく、このような場面で強く不安になる」と捉え直せるようになります。悩みを具体的な場面に分けることで、漠然とした苦しさが少し扱いやすくなっていきます。
本当に怖いのは、失敗そのものではないかもしれません
失敗を強く恐れている方に「失敗すると、何が一番怖いですか」と尋ねると、最初は「怒られること」「評価が下がること」と答えることがあります。そこから少しずつ問いかけを重ねていくと、「見放されるのが怖い」「自分には価値がないと思われそう」「居場所がなくなる気がする」といった、より深い不安が見えてくることがあります。
つまり、苦しいのは失敗そのものだけではありません。失敗によって誰かとの関係が壊れることや、自分の存在を否定されることを恐れている場合があります。そのため、小さな間違いでも、心の中では大きな危機として受け止めてしまうのです。
幼少期に、失敗すると強く叱られた経験や、結果を出したときだけ褒められた経験があると、「できない自分は受け入れてもらえない」という感覚が残ることがあります。大人になって環境が変わっても、その感覚が今の出来事に重なり、強い不安として表れることがあります。
私は、こうした不安に対して「考えすぎです」と片づけるのではなく、その怖さがどこから来ているのかを丁寧に見ていきます。「誰にどう思われることが怖いのか」「過去にも似た気持ちになったことがあるか」「本当はどんな言葉をかけてほしかったのか」を整理することで、現在の出来事と過去の傷つきが少しずつ分かれていきます。
本当に怖かったことが分かると、必要な支え方も見えてきます。ただ自信を持とうとするのではなく、安心できる関係を作ることや、失敗しても自分を見捨てない考え方を育てることが、自己肯定感の回復につながっていきます。
自分に向けている厳しい言葉を、少し離れて見てみる
自己肯定感が低いとき、自分に対してとても厳しい言葉を使っていることがあります。「こんなこともできないなんて情けない」「もっと頑張るべきだった」「自分は本当に役に立たない」といった言葉です。
ところが、同じ失敗を友人や大切な人がしたとしたら、同じ言葉をかけるでしょうか。多くの方は、「誰にでも失敗はあるよ」「十分頑張っていたと思う」「今回はうまくいかなかっただけ」と、もう少しやさしい言葉を選ぶはずです。
「同じことが大切な人に起きたら、どのように声をかけますか」という問いは、自分に向けている言葉の厳しさに気づくきっかけになります。自分のことになると、なぜか特別に高い基準を求め、少しの失敗も許せなくなっていることがあるからです。
これは、単に自分に厳しい性格だからではありません。厳しくしていれば失敗を防げる、頑張り続ければ見捨てられない、弱音を吐かなければ迷惑をかけないという考えで、自分を守ってきた可能性があります。そのため、急にやさしい言葉をかけようとしても、違和感があるのは自然なことです。
私は、最初から「自分を好きになりましょう」と求めるのではなく、まず自分を傷つける言葉を少し減らすことから始めてよいと考えています。「自分はダメ」ではなく「今はうまくいかなくて落ち込んでいる」、「何もできない」ではなく「できなかったことがひとつあった」と、事実に近い表現へ置き換えていきます。
自分への言葉が変わると、気持ちや行動にも少しずつ変化が表れます。問いかけを通して自分の厳しさに気づくことが、考え方のクセを見直す次の段階へとつながっていきます。
考え方のクセに気づくと、自分への見方は少しずつ変えられる
自分を否定してしまう場面や、そのとき本当に怖かったことが見えてくると、次に大切になるのが「出来事をどのように受け取っているか」を整理することです。同じ出来事が起きても、すべての人が同じように感じるわけではありません。たとえば、上司から仕事の修正を求められたとき、「より良くするための確認」と受け取る人もいれば、「自分は能力がないと思われた」と受け取る人もいます。
この違いに関係しているのが、これまでの経験から身についた考え方のクセです。心理学では、現実を必要以上に悪く受け取ったり、一部の出来事だけで全体を判断したりする考え方を「認知の歪み」と呼ぶことがあります。認知の歪みという言葉から、「自分の考えは間違っている」と責められているように感じる方もいるかもしれません。しかし、決して本人の考えを否定するためのものではありません。
考え方のクセは、過去の経験の中で自分を守るために身についたものでもあります。先に悪い結果を想像しておけば傷つかずに済む、完璧を目指せば怒られずに済む、人に合わせておけば嫌われずに済む。そのときは必要だった反応が、今の生活では自分を苦しめていることがあります。
リハートカウンセリングでは、傾聴と問いかけによって整理した内容をもとに、認知行動療法の方法を使いながら、出来事・考え・感情・行動のつながりを見ていきます。すぐに前向きな考えへ変えるのではなく、まず「私はこう受け取る傾向がある」と気づくことから始めます。
私は、自己肯定感を高めるうえで、無理にポジティブになる必要はないと考えています。大切なのは、自分を苦しめている考えを事実と同じものとして扱わず、「ほかの見方もあるかもしれない」と少し立ち止まれるようになることです。その小さな間が、自分を責め続ける流れから抜け出すきっかけになります。
一度の失敗で「全部ダメ」と考えてしまう二分割思考
自己肯定感が低いときに表れやすい考え方のひとつが、「できたか、できなかったか」「成功か、失敗か」の二つだけで物事を判断する二分割思考です。少しでも予定どおりにできなかったり、ひとつ間違えたりすると、「全部失敗だった」「自分には向いていない」と感じてしまいます。
たとえば、プレゼンの大部分はうまく説明できていたのに、一つの質問に答えられなかったことで「最悪の発表だった」と思うことがあります。家事や育児を毎日頑張っていても、感情的に怒ってしまった一場面だけを見て、「自分は親として失格だ」と感じることもあります。
このような考え方が強いと、できていた部分や積み重ねてきた努力が見えにくくなります。本人の中では、九つうまくいっていても、一つの失敗によってすべてがゼロになってしまうのです。そのため、どれだけ頑張っても達成感を得られず、自信が育ちにくくなります。
二分割思考に気づいたときは、「本当にすべてがダメだったのか」と問い直してみます。うまくいかなかった部分はどこか、できていた部分はどこか、次に工夫できることは何かを分けて考えていきます。「失敗ではなかった」と無理に言い換える必要はありません。「うまくいかなかった点もあったが、できたこともあった」と、現実に近い捉え方を探します。
私は、白か黒かを決めるのではなく、その間にあるグレーの部分を見つけることが大切だと考えています。「完璧ではなかったけれど、途中まではできた」「納得できない部分はあるけれど、努力したことは事実」と捉えられるようになると、一つの結果で自分全体を否定しにくくなります。
完璧ではない自分を認めることは、あきらめることではありません。改善する部分と、自分の価値を切り離して考えられるようになることです。その積み重ねが、失敗しても立ち直れる自己肯定感につながります。
悪い部分だけが目に入る心のフィルター
誰かから褒められた言葉よりも、ひとつの注意や否定的な言葉だけが強く心に残ることがあります。十人のうち九人が認めてくれても、一人の反応が少し冷たかっただけで、「みんな自分を嫌っている」と感じてしまうこともあります。
このように、出来事の中から悪い部分だけを取り出して見てしまう考え方を「心のフィルター」と呼びます。カメラのフィルターを通すと景色の色が変わるように、心の中のフィルターによって、現実の見え方が偏ってしまうのです。
自己肯定感が低い方は、良い評価やうまくいった経験を「偶然」「相手が気を遣っただけ」と小さく扱い、失敗や批判だけを「これが本当の自分」と受け止めることがあります。そのため、良い経験を重ねていても、自分への評価がなかなか変わりません。
心のフィルターに気づくためには、ひとつの出来事をできるだけ具体的に振り返ることが役立ちます。実際に言われた言葉は何だったのか、良かった点と改善点はそれぞれ何だったのか、自分が受け取らなかった肯定的な反応はなかったかを確認します。
たとえば、「発表は分かりやすかったけれど、資料の文字が少し小さい」と言われたとします。心のフィルターが強いと、「資料が見にくいと言われた」という部分だけが残り、「発表は分かりやすかった」という評価が消えてしまいます。しかし、両方が実際に伝えられた内容です。
私は、良い部分だけを見るようにするのではなく、良い点と悪い点を同じ大きさで扱うことが大切だと考えています。無理に自分を褒めるのではなく、見落としていた事実も含めて全体を見る練習です。
悪い部分に目が向くのは、自分を守るための警戒心でもあります。だからこそ、その反応を責めるのではなく、「今、悪いところだけを大きく見ているかもしれない」と気づくことから始めます。全体を見る習慣が身につくと、自分に対する評価も少しずつ現実に近づいていきます。
「きっと嫌われる」と先の結果を決めつける未来予測
まだ起きていないことに対して、「どうせ失敗する」「きっと嫌われる」「話しても分かってもらえない」と、悪い結果を先に決めつけてしまうことがあります。このような考え方は「未来予測」と呼ばれ、不安が強いときや自己肯定感が下がっているときに表れやすくなります。
たとえば、友人に連絡を取りたいと思っても、「忙しいのに迷惑だと思われる」と考えて送れなくなったり、新しい仕事に興味があっても、「自分にはできない」と応募する前にあきらめたりします。実際の結果を確かめる前に、頭の中で悪い未来を作り、その未来を避けるために行動を止めてしまうのです。
行動しなければ、失敗して傷つくことは減るかもしれません。しかし、うまくいく経験や、新しい人との関係、自分の可能性を知る機会も失われます。そして、「やはり自分には何もできない」という考えが強くなり、自己肯定感がさらに下がるという循環が生まれます。
未来予測に気づいたときは、「それは確定している事実なのか、それとも予想なのか」を分けて考えます。悪い結果になる可能性がゼロではなくても、良い結果や想像とは違う結果になる可能性もあります。「嫌われるに違いない」ではなく、「どう受け取られるかは、実際にはまだ分からない」と捉え直します。
また、いきなり大きな行動をする必要はありません。友人に短いメッセージを送ってみる、興味のある求人情報を読むだけにする、自分の意見を一言だけ伝えてみるなど、小さな行動から試していきます。実際に行動した結果を確認することで、頭の中の予想と現実の違いが見えてきます。
私は、認知行動療法を「考えを無理に変える方法」ではなく、自分の予想がどこまで事実に合っているのかを確かめる方法として活用しています。怖さがなくなってから動くのではなく、怖さを抱えたままでもできる小さな行動を選ぶことが大切です。
未来は、頭の中で考えたとおりに決まっているわけではありません。「まだ分からない」という余白を持てるようになると、自分を否定する考えだけに従わず、自分で選択する機会を少しずつ増やせるようになります。
自分を無理に好きになるのではなく、自分を否定しすぎない毎日へ
自己肯定感を高めたいと思ったとき、「自分を好きにならなければ」「もっと自信を持たなければ」と考える方は少なくありません。けれど、自分を責めることが長く続いてきた方にとって、急に自分を好きになることは簡単ではありません。むしろ、うまく自分を好きになれないことで、「やっぱり自分は変われない」と、さらに苦しくなってしまうこともあります。
大切なのは、無理に前向きになることではなく、自分に向けている否定的な言葉を少しずつ減らしていくことです。失敗したときに「自分はダメだ」と決めつけるのではなく、「今回はうまくいかなかった」と出来事として受け止める。誰かと比べて落ち込んだときも、「自分には何もない」と結論づけず、「今は自信を失っている」と気持ちを分けて考える。こうした小さな捉え直しが、自分との関係を少しずつ変えていきます。
リハートカウンセリングでは、傾聴を通して気持ちを受け止め、問いかけによって自己否定の背景を整理し、認知行動療法の考え方を使いながら、日常で取り入れられる行動を一緒に考えていきます。考え方だけを変えるのではなく、実際の生活の中で「いつもとは少し違う選択」を試してみることを大切にしています。
私は、自己肯定感とは、いつでも自信があり、自分を好きでいられる状態ではないと考えています。落ち込む日があっても、失敗した自分を見捨てないこと。迷いながらでも、自分の気持ちを確認して選ぶこと。自分を責める考えが浮かんでも、それだけが真実ではないと気づけること。その積み重ねによって、少しずつ自分の人生を自分で支えられる感覚が育っていきます。
小さな「できた」を、なかったことにしない習慣
自己肯定感が低いときは、できなかったことにはすぐ気づくのに、できたことは見過ごしやすくなります。朝起きて仕事や家事に向かったこと、嫌なことがあっても一日を乗り切ったこと、誰かに自分の気持ちを少し伝えられたことも、「それくらい当たり前」と扱ってしまいます。
一方で、少しでも失敗すると、その出来事を何度も思い返し、「もっとできたはず」「こんなこともできない」と自分を責めます。これでは、実際には多くのことを積み重ねていても、自分の中には「できなかった記憶」ばかりが残ってしまいます。
自己肯定感を育てるためには、特別な成功を増やすよりも、日常にある小さな「できた」を見落とさないことが大切です。たとえば、「今日は休まず出勤した」「疲れていたけれど食事を用意した」「断りにくかった誘いを一度考えることができた」など、結果だけでなく、自分が取った行動にも目を向けます。
このとき、「大したことではない」と評価する必要はありません。ただ事実として確認するだけで十分です。「できたから偉い」と無理に褒めなくても、「今日、自分はこれをした」と記録することで、心のフィルターによって消えていた行動が見えるようになります。
私は、自己肯定感を高めるための振り返りでは、成功と失敗を大きく分けすぎないことが大切だと考えています。思いどおりの結果にならなくても、「やってみた」「途中まで進めた」「助けを求めた」という行動には意味があります。
小さな行動をなかったことにしない習慣が身につくと、自分に対する見方が少しずつ変わっていきます。「何もできていない」ではなく、「十分ではないと感じる日もあるけれど、続けていることもある」と、より現実に近い捉え方ができるようになります。
自分の気持ちを基準に、小さな選択を増やしていく
自己肯定感が低い方の中には、いつも周囲の期待や評価を優先してきた方も多くいます。「嫌われないためにはどうすればよいか」「相手が望んでいる答えは何か」と考えることに慣れ、自分が本当はどうしたいのか分からなくなっていることがあります。
人に合わせることは、決して悪いことではありません。相手を大切にしたり、関係を円滑にしたりするために必要な場面もあります。ただし、いつも自分の気持ちを後回しにしていると、少しずつ疲れがたまり、「なぜ自分ばかり我慢しているのだろう」と苦しくなることがあります。
自分を大切にするためには、急に大きな決断をする必要はありません。まずは、日常の小さな場面で「私はどうしたいのだろう」と確認することから始めます。何を食べたいのか、今日は休みたいのか、今すぐ返信したいのか、少し時間を置きたいのか。正解を探すのではなく、自分の感覚に気づく練習です。
最初は、「分からない」と感じるかもしれません。それは、自分の気持ちがないのではなく、長い間、周囲を優先してきたために、自分の声を聞き取りにくくなっているだけかもしれません。「嫌ではないか」「少し安心するのはどちらか」と考えると、選びやすくなることがあります。
私は、主体的に生きることは、すべてを自分だけで決めることではないと考えています。人の意見も聞きながら、最後に自分の気持ちも選択肢に入れることです。相手に合わせる場合でも、「合わせなければならない」ではなく、「今回は自分で合わせることを選んだ」と捉えられると、感じ方は変わります。
小さな選択を積み重ねることで、「自分の気持ちを確認してもよい」「自分で選んでもよい」という感覚が育っていきます。それは、誰かの評価だけに左右されず、自分の人生を少しずつ自分の手に戻していくことにつながります。
一人で変えようとせず、安心して整理できる場所を持つ
自己肯定感の低さや自分を責めるクセは、長い時間をかけて身についたものです。そのため、考え方のクセに気づいたからといって、すぐにすべてが変わるわけではありません。「また自分を責めてしまった」「分かっているのに行動できなかった」と落ち込むこともあります。
けれど、元の考え方に戻ることがあるのは、変化に失敗したからではありません。慣れている道を心が選んだだけです。大切なのは、自己否定が出てきたときに、それをさらに責めるのではなく、「今、いつもの考え方が出ている」と気づくことです。
一人で整理しようとすると、頭の中で同じことを繰り返し考え、何が事実で、何が予想なのか分からなくなることがあります。そのようなときに、安心して話せる場所があると、自分の気持ちや考えを少し離れて見やすくなります。
リハートカウンセリングでは、最初から答えを決めたり、前向きな考えを押しつけたりすることはありません。まずは、今感じていることを丁寧にお聴きします。そのうえで、「どの場面が特につらかったのか」「そのとき何を考えたのか」「本当はどうしたかったのか」と問いかけながら整理していきます。
さらに、認知行動療法の考え方を取り入れ、繰り返しやすい認知の歪みや行動のパターンを確認します。そして、その方の生活に合った小さな行動を一緒に考えます。無理に自信を持つのではなく、「これなら試せるかもしれない」と思える一歩を探していきます。
私は、誰かに話すことは、自分で考えることをやめることではないと考えています。安心できる対話を通して、自分の中にある考えや気持ちを見つけ、自分で選べる状態を作っていくことです。
自己肯定感は、急に高くなるものではありません。自分を責めすぎた日に気づくこと、ひとつの失敗と自分の価値を分けること、小さな選択を自分で決めること。その積み重ねによって、少しずつ「このままの自分でも、ここから考えていける」という感覚が育っていきます。
自分を責める理由を知り、これからの選び方を一緒に整理します
自己肯定感の低さは、「自信を持てば解決する」「前向きに考えればよい」という単純なものではありません。
自分を責めてしまう背景には、幼少期の家庭環境、人から否定された経験、周囲の期待に応えようとしてきたことなど、その方なりの理由があります。そして、これまで自分を守るために身につけた考え方が、今の人間関係や仕事、恋愛などで苦しさにつながっていることもあります。
リハートカウンセリングでは、まず、今感じているつらさや、これまで誰にも話せなかった思いを丁寧にお聴きします。話がまとまっていなくても、何から話せばよいか分からなくても大丈夫です。すぐに考え方を変えようとせず、現在の気持ちをそのまま受け止めることから始めます。
そのうえで、「どのような場面で自分を責めるのか」「そのとき、頭の中にどんな言葉が浮かんでいるのか」「本当はどうしたかったのか」と問いかけながら、悩みの背景を一緒に整理していきます。
さらに、認知行動療法の考え方を取り入れ、出来事・考え・感情・行動のつながりを確認します。二分割思考や心のフィルター、未来予測、べき思考など、自分を苦しめやすい認知の歪みに気づき、現実に合った別の見方や、日常で試せる小さな行動を考えていきます。
目指すのは、無理に自分を好きになることではありません。
落ち込む日があっても、自分の価値まで否定しないこと。人の評価だけでなく、自分の気持ちにも耳を傾けられること。そして、自分の人生について、少しずつ自分で選べるようになることを大切にしています。
一人で考えていると、同じことを何度も思い返し、何が事実で、何が不安から生まれた考えなのか分からなくなることがあります。安心して話せる対話の中で、自分を責める理由と、これからの向き合い方を一緒に整理してみませんか。
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