2025.08.21

SNSで他人と比べて落ち込むあなたへ｜自己肯定感を高めて心を守る方法

SNSを見ていると、友達や知らない人の「幸せそうな瞬間」や「輝かしい実績」が次々と流れてきますよね。楽しそうな旅行の写真、理想的なライフスタイル、仕事や勉強での成功報告…。最初は「いいなあ」と軽く思うだけのつもりでも、気づけば「自分には何もない」「どうして私はできないんだろう」と落ち込み、心が重たくなることも少なくありません。これは特別なことではなく、多くの人が経験している“SNS疲れ”の一つです。他人と比べてしまうのは人間の自然な心理ですが、そのまま放置すると自己肯定感を削り、やる気や生きる喜びまで失ってしまうことがあります。だからこそ、自分の心を守り、比べることから少し距離をとる工夫が必要です。この記事では、SNSで落ち込みやすい人が、自己肯定感を取り戻し、自分らしく心を保つための具体的な方法をわかりやすく紹介していきます。

自己肯定感が低い方への電話カウンセリング事例

SNSの投稿を見て落ち込みやすい人はどうすればよいですか？

SNSの投稿を見て気分が落ち込む場合は、自分と他人を比較するのを控えたり、ソーシャルメディアの利用時間を制限したりすることで、心のバランスを保つことが重要です。また、自分自身の良い点や達成したことに目を向け、自己肯定感を高める努力をすることも有効です。

なぜSNSを見ていると自己肯定感が低下しやすいのですか？

SNSには他者の成功や幸せな瞬間が多く投稿されるため、それを比較してしまい、自分には何もないと感じたり、劣等感を抱きやすくなるためです。このような比較は自然な心理ですが、過度になると自己肯定感を低下させる要因となります。

自己肯定感を高める具体的な方法は何ですか？

自己肯定感を高めるには、自分の良いところを書き出したり、達成感を味わえる小さな目標を設定して達成したりすること、他人と比較しない意識を持つこと、そして自分のペースで進むことが大切です。定期的に自己肯定感を育む習慣を身につけると良いでしょう。

SNSでの比較から心を守る工夫にはどのようなものがありますか？

SNSから距離を置く時間を持つことや、フォローするアカウントを選び直したり、ネガティブな投稿を見ないようにすることが効果的です。また、自分にとって大切な価値観を明確にし、それに沿った情報に触れるよう心がけることも有効です。

自己肯定感を取り戻すためにカウンセリングを受けることは有効ですか？

はい、自己肯定感が著しく低下している場合や自分だけでは改善が難しいと感じる時は、専門のカウンセリングを受けることが大変効果的です。電話カウンセリングなど、気軽に相談できるサービスもありますので、必要に応じて活用すると良いでしょう。

投稿者プロフィール

佐藤公俊心理カウンセラー

【経歴】
・キャリアカウンセラー15年
・心理カウンセラー10年
※相談件数10,000件以上

【主な相談内容】
1．ストレス管理とメンタルケア
・日々のストレスやプレッシャーにどう対応すれば良いか。
・仕事や家庭でのストレス解消法。

2．自己理解と自己成長
・自己肯定感を高めたい。
・自分の強みや価値観を明確にしたい。

3．人間関係の悩み
・職場や家庭でのコミュニケーションの改善。
・対人関係における不安や緊張感への対処法。

4．不安や恐怖の克服
・予期不安や強い緊張感に悩んでいる。
・パニック障害や全般性不安障害のケア。

5．うつ症状や気分の浮き沈み
・やる気が出ない、気分が落ち込みがち。
・抑うつ状態から抜け出したい。

6．人生の転機や変化への対応
・キャリアチェンジや子育てなど、ライフイベントへの適応。
・新しい環境への不安や戸惑い。

7．恋愛や夫婦関係の悩み
・パートナーシップの問題解決。
・自分の感情や価値観をどう伝えるべきか。

8．自己批判やネガティブ思考の改善
・自分を責めすぎる傾向を変えたい。
・過去のトラウマや後悔にとらわれず前向きに生きる方法。

9．家族関係や親子間の問題
・子育ての悩み。
・親や家族との関係性の見直し。

10．生きる意味や自己実現の探求
・人生の目的を再確認したい。
・自分らしい生き方を見つけるサポート。

【アプローチ方法】
1．傾聴を重視したカウンセリング
・クライアントの気持ちや考えを尊重し、安心して話せる場を提供します。
・言葉だけでなく表情や態度も大切に、深いレベルで共感することを心がけています。

2．クライアント中心療法
・クライアント自身の中にある解決の糸口を引き出すサポートを行います。
・「どうしたいか」「何を感じているか」を一緒に探るプロセスを大切にします。

3．認知行動療法（CBT）
・ネガティブな思考や行動パターンを明確にし、それを建設的なものに変えるお手伝いをします。
・小さな行動目標を設定し、実際の生活に役立つ具体的な変化を目指します。

4．ナラティブセラピー
・クライアント自身のストーリーを紡ぎ直し、ポジティブな視点で捉え直すプロセスを支援します。
・過去の経験を成長や学びとして活用する力を引き出します。

5．対話を通じた柔軟なサポート
・一人ひとりのニーズに合わせて柔軟にアプローチを変えます。
・言葉だけでなく非言語的な表現（声のトーンや間合い、表情やしぐさなど）にも焦点を当てる場合があります。

SNSで比べてしまう気持ちの正体とは？

SNSを開くと、友達や知人、時にはまったく知らない人の「楽しそうな日常」や「華やかな成功体験」が流れてきますよね。何気なく眺めていたつもりが、気づけば「自分には何もない」「私は努力が足りないのかも」と落ち込んでしまった経験はありませんか？

こうした気持ちの正体は、他人と自分を比較することで生まれる「自己評価の揺れ」です。人は本来、自分の存在価値を確かめたい気持ちを持っています。そのため、他人の情報を目にすると無意識に比べてしまい、「自分はどうだろう？」と気持ちが動いてしまうのです。問題は、それが積み重なることで自己肯定感を下げ、毎日の生活に小さな自信のなさや疲れを持ち込んでしまう点にあります。

ここでは、SNSで比べて落ち込む心理をやさしくひも解きながら、どうすれば心を守れるのかを一緒に考えていきましょう。

なぜSNSで落ち込みやすいのか？

SNSが特別なのは、他人の「切り取られた一瞬」だけが集められている場所だということです。旅行やお祝い、成果報告など、誰もが自分のよい瞬間を発信する傾向があります。だからこそ、目にする情報のほとんどが「成功」や「幸せ」に偏りがちです。これを毎日のように見続けていると、自分の生活と比較してしまい、「自分だけが取り残されているのでは？」という気持ちになってしまうのです。

さらに、人間の脳はネガティブな情報に敏感です。たとえ自分にも小さな成功や幸せがあっても、他人の大きな出来事と比べれば見劣りするように感じてしまいます。結果として「私なんて…」という気持ちが強まり、SNSを見れば見るほど落ち込みが深まる悪循環に陥るのです。

自己肯定感が揺らぐとどんな影響がある？

自己肯定感とは、「自分には存在する価値がある」と感じられる感覚のことです。これが揺らぐと、物事の捉え方や感情の安定に大きな影響が出ます。例えば、仕事でちょっとしたミスをしただけで「やっぱり私はダメだ」と必要以上に自分を責めてしまったり、人間関係でも「嫌われているのではないか」と不安が膨らんでしまうことがあります。

また、日常の小さな幸せにも気づきにくくなり、楽しみや喜びを感じにくくなるのも特徴です。本来ならリラックスできる休日も「何もしていない自分は価値がない」と考えてしまい、逆に疲れてしまうこともあります。SNSによって揺さぶられた自己肯定感は、生活の質そのものを下げてしまう可能性があるのです。

比べる気持ちは自然なこと

ここまで読むと「比べてしまう自分は弱いのかも」と感じる人もいるかもしれません。でも、実は比べる気持ち自体は人間にとって自然なことなんです。人は本能的に、自分の立ち位置を知るために他人と比べる性質を持っています。進化の過程で、群れの中で自分の位置を確認することは生き残るために必要でした。

だから、比べることは悪いことではなく「自然な反応」なのです。ただ、その頻度が多すぎたり、比べる相手が偏っていたりすると、自分の心に負担をかけてしまいます。大切なのは「比べることをゼロにする」ことではなく、「どう比べるか」を工夫すること。比べ方を変えるだけで、心の疲れはぐっと軽くなるのです。

自己肯定感が揺らぐと心にどんな影響があるのか？

SNSでの比較によって自己肯定感が下がると、心は少しずつ疲れていきます。最初は「ちょっと落ち込む」程度でも、それが積み重なれば「自分は価値がないのではないか」という根深い思い込みにつながってしまうこともあります。自己肯定感は、私たちが安心して生きるための土台のようなもの。その土台が揺らぐと、人間関係、仕事、プライベートすべてに影響が出てしまいます。例えば、人の評価に必要以上に左右されたり、小さな失敗に過剰に落ち込んだり…。本来は楽しいはずの出来事でさえ「自分なんて」と否定的に感じやすくなるのです。ここでは、自己肯定感が下がると具体的にどのような影響が出るのかを一緒に見ていきましょう。

人間関係に生じる不安

自己肯定感が低下すると、人との関わり方にも大きな影響が出ます。例えば、ちょっとした言葉に敏感になり「嫌われているかも」「悪く思われているのでは」と過剰に不安を感じやすくなります。本来ならスルーできる些細なことも、自己肯定感が低いと大きな問題のように感じてしまい、相手の表情や態度を必要以上に気にしてしまうのです。結果として、人との距離感をうまく取れずに疲れてしまったり、自分から関係を避けてしまうこともあります。

また、承認欲求が強まり「相手に認めてもらわなければ自分の価値がない」と感じることもあります。そのため、相手に合わせすぎて自分を押し殺したり、逆に満たされない気持ちから苛立ちや嫉妬が出てくることもあります。人間関係の悩みの多くは、この自己肯定感の揺らぎから始まっているのです。

小さな失敗が大きなダメージになる

誰にでも失敗はありますが、自己肯定感が低いとその失敗を過剰に受け止めてしまいます。例えば、仕事で小さなミスをしただけで「やっぱり自分はダメだ」「他の人のほうが優秀だ」と強く思い込み、立ち直るのに時間がかかることがあります。本来なら「誰にでもあること」と受け流せる出来事でも、自分を否定する材料にしてしまうのです。

このように「失敗＝自分の価値のなさ」と結びつけてしまうと、新しい挑戦にも消極的になります。「また失敗したらどうしよう」と考えるあまり、チャレンジする前からあきらめてしまうことも。こうした悪循環は自己成長のチャンスを奪い、さらに「できない自分」という思い込みを強化してしまいます。

楽しさや喜びを感じにくくなる

自己肯定感が下がると、心が疲れやすくなるだけでなく、ポジティブな感情も感じにくくなります。たとえば、友達と出かけても「私なんて一緒にいてもつまらない人だろう」と思ってしまったり、趣味を楽しんでいても「これをして何になるんだろう」と感じてしまうことがあります。本来なら心を満たすはずの出来事が、素直に喜べなくなるのです。

これは、自己肯定感の低下によって「自分には価値がある」という感覚が薄れ、どんな経験をしても「どうせ自分なんて」とネガティブに変換してしまうためです。結果的に、気分転換やストレス解消がうまくできず、疲れがどんどん蓄積していきます。こうなると、生活そのものの質が下がり、気持ちの不安定さがさらに強まってしまうのです。

自己肯定感を守るためにできる工夫

自己肯定感が揺らぐ原因を理解したら、次に大切なのは「どうやって心を守りながら暮らすか」という具体的な工夫です。SNSは便利で楽しい一方で、気づかないうちに自分を苦しめる存在になることもあります。だからこそ「見る側の工夫」や「考え方の切り替え」が必要です。大事なのは、自分の価値を他人の発信に委ねないこと。「私は私のペースで生きている」と実感できる習慣を持つことで、心のバランスは少しずつ整っていきます。ここでは、誰でも今日から取り入れられる簡単な方法を紹介します。

SNSとの距離を上手にとる

一番わかりやすい工夫は、SNSとの距離を少し置くことです。例えば、寝る前や起きてすぐにSNSを開かない、1日の中で見る時間をあらかじめ決める、といった小さなルールを作るだけでも心の負担は軽くなります。常に他人の情報が流れ込んでくる状態を減らすことで、自分の時間や感覚を取り戻しやすくなるのです。

また、「見ていて疲れる」と感じるアカウントを無理にフォローし続ける必要もありません。ミュートやフォロー解除を使って、自分が心地よい環境に整えるのは自己防衛の一つ。SNSは本来「楽しむための道具」なので、自分が疲れるなら見方を工夫してもいいのです。ほんの少し距離を置くだけで、「自分は自分」という感覚が戻りやすくなりますよ。

小さな自分の成功を認める

SNSに映るのは他人の「大きな成功」や「特別な瞬間」がほとんど。でも、私たちの生活は日常の積み重ねでできています。だからこそ、比べる対象を「他人のハイライト」ではなく「自分の日常」に変えることが大切です。たとえば「今日は早起きできた」「料理が美味しくできた」「仕事のタスクを一つ終えられた」など、ほんの些細なことを意識して認める習慣を持ってみましょう。

最初は「こんなこと大したことじゃない」と感じるかもしれません。でも続けていくと、自分の生活にある“ちゃんとできていること”が目に入りやすくなります。これは自己肯定感を支える大きな柱になります。毎日の中で「よくやったね」と自分を褒められると、他人と比べる気持ちも少しずつ和らいでいくのです。

自分軸の価値観を思い出す

比べて苦しくなるときは、自分の価値観が他人のものに引っ張られているサインです。そんなときこそ「自分にとって大事なものは何か？」を意識的に思い出すことが大切です。例えば「家族と過ごす時間が一番の幸せ」「安心できる生活が大切」「仕事より趣味を楽しみたい」など、人によって価値観は違って当たり前。他人の基準ではなく、自分の軸に立ち返ることが心を守るポイントになります。

実際に紙に書き出してみるのもおすすめです。「自分にとって大切なことリスト」を作っておくと、落ち込みそうなときに見返せる心の支えになります。周りと同じである必要はありません。自分だけの価値観を確認するたびに「これでいいんだ」という安心感が生まれ、自己肯定感を守ることにつながります。

比べるのではなく、自分らしく生きるために

SNSが当たり前にある今の時代、他人と比べて落ち込むのは誰にでも起こり得る自然なことです。ただ、その気持ちを放っておくと自己肯定感が下がり、日常にまで影響が広がってしまいます。大切なのは「比べないようにしよう」と無理をすることではなく、自分の心を守る工夫を取り入れること。SNSとの距離をとる、自分の小さな成功を認める、自分の価値観に立ち返る…こうした習慣が積み重なることで、少しずつ「私はこれでいい」という安心感が育っていきます。人生に正解はなく、人それぞれのペースや大切にしたいことがあるからこそ、他人と比べる必要はないのです。ここでは、まとめとして前向きに心を整えるためのヒントをお伝えします。

完璧じゃなくても価値がある

SNSで目にするのは、誰かの「最高の瞬間」がほとんどです。それを基準にすると、自分の生活が不完全に見えてしまうのも当然です。でも、本来人間は誰もが不完全で、完璧である必要はありません。むしろ不完全さがあるからこそ、成長したり、他人と支え合ったりできるのです。

大切なのは「今の自分にもちゃんと価値がある」と認めること。たとえうまくいかない日があっても、今日を過ごしただけで十分。笑えた瞬間があればそれは立派な価値です。完璧を求めすぎず、「不完全なままの自分」を受け入れることが、心を軽くしてくれます。

自分のペースを大事にする

他人と比べて焦ってしまうのは、自分のペースを見失っているからかもしれません。人によってタイミングや歩みの速さは違って当たり前です。例えば、30代で結婚する人もいれば、50代で新しい夢に挑戦する人もいます。どちらが正しいわけでもなく、それぞれの人生に意味があります。

「私には私のペースがある」と意識することで、余計な焦りや不安は和らいでいきます。他人のスケジュールに合わせる必要はありません。むしろ自分の心地よいスピードで進むからこそ、人生は自分らしいものになるのです。周りと比べるのではなく、自分の歩幅を尊重すること。それが自己肯定感を育てる大事なステップです。

小さな一歩を積み重ねる

自己肯定感は一気に高めるものではなく、毎日の小さな積み重ねで育つものです。たとえば「今日は早く寝られた」「美味しいご飯を作れた」「友達にありがとうと言えた」など、本当に些細なことでOK。それを一つずつ意識して「よくやったね」と自分に声をかけてあげましょう。

この小さな一歩が積み重なると、「できない自分」ではなく「できている自分」に気づけるようになります。そしてその気づきが、他人と比べなくても心を満たしてくれる力になります。大きな成功よりも、日常にある小さな成功を大切にすること。これこそがSNSの影響に振り回されない強さを作り、自分らしい人生を支えてくれるのです。

自分らしさを取り戻すために、カウンセリングを活用しませんか？

SNSでの比較や自己肯定感の揺らぎは、誰にでも起こり得るものです。しかし、その気持ちを一人で抱え込んでしまうと、心の疲れが積み重なり、毎日の生活に影響が出てしまうこともあります。

カウンセリングでは、安心して自分の気持ちを話せる時間と場所が用意されています。否定されることなく受け止めてもらえる体験は、心の重荷を軽くし、「自分はこれでいい」という感覚を取り戻す大きな一歩になります。

リ・ハートの電話カウンセリングでは、日常の小さな不安から深い悩みまで、専門のカウンセラーが丁寧に寄り添います。SNSで感じる比較の苦しさや自己肯定感の揺らぎを、一緒に整理してみませんか？

「一度話してみたい」と思ったその気持ちを大切に、まずは気軽にご相談ください。

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