2025.08.12

親の期待と完璧主義—電話相談で過去を整理する

親の期待に応えようと必死に頑張り続けてきた結果、知らず知らずのうちに「完璧でなければ認められない」という思い込みを抱えてしまう人は少なくありません。小さなミスも許されない空気の中で育つと、安心して失敗できる環境がなくなり、常に緊張や不安を抱えながら日々を過ごすようになります。「もっとやらなければ」「まだ足りない」という気持ちは、一見向上心のようでありながら、自分を追い詰める原因にもなります。

今回の電話相談では、長年にわたり“完璧主義”に縛られてきた方が、その背景にある親との関係や幼少期の経験を振り返りながら、自分の価値観や行動パターンを見直すプロセスをたどりました。過去を整理することで、自分を責める思考から少しずつ距離を置き、もっと自由に、そして自分らしく生きられるヒントを探っていきます。

自己肯定感が低い方への電話カウンセリング事例

完璧主義がもたらす影響とは何ですか？

完璧主義は、常に高い基準を求め、自分に厳しくなることで、過剰な緊張や不安を引き起こすことがあります。この状態は、安心して失敗を経験できなくなるため、精神的な負担や自己批判を増大させる原因となることがあります。

親との関係や幼少期の経験が完璧主義にどのように影響しますか？

親との関係や幼少期の経験は、自己評価や価値観の形成に大きな影響を与えます。過度な期待や批判を受けて育つと、「完璧でなければ認められない」という思い込みが形成されやすくなり、自分に厳しくなる傾向が強まることがあります。

完璧主義から解放されるにはどうすればいいですか？

完璧主義から解放されるには、まず過去の経験や親との関係を振り返り、自分の価値観を見直すことが重要です。自己肯定感を高め、失敗を受け入れる練習をすることで、自分らしく自由に生きることができるようになります。

自己肯定感を高めるために効果的な方法は何ですか？

自己肯定感を高めるには、自分の良い点や努力を認めることや、過度な自己批判を控えることが効果的です。自分に優しく接し、小さな成功体験を積み重ねることが、自信と自己価値感の向上につながります。

幼少期の経験を振り返ることの重要性は何ですか？

幼少期の経験を振り返ることは、自分の価値観や行動パターンの根本原因を理解し、不要な自己批判から解放されるために重要です。過去を整理することで、自分を見つめ直し、より健全な自己認識を育むことが可能になります。

投稿者プロフィール

佐藤公俊心理カウンセラー

【経歴】
・キャリアカウンセラー15年
・心理カウンセラー10年
※相談件数10,000件以上

【主な相談内容】
1．ストレス管理とメンタルケア
・日々のストレスやプレッシャーにどう対応すれば良いか。
・仕事や家庭でのストレス解消法。

2．自己理解と自己成長
・自己肯定感を高めたい。
・自分の強みや価値観を明確にしたい。

3．人間関係の悩み
・職場や家庭でのコミュニケーションの改善。
・対人関係における不安や緊張感への対処法。

4．不安や恐怖の克服
・予期不安や強い緊張感に悩んでいる。
・パニック障害や全般性不安障害のケア。

5．うつ症状や気分の浮き沈み
・やる気が出ない、気分が落ち込みがち。
・抑うつ状態から抜け出したい。

6．人生の転機や変化への対応
・キャリアチェンジや子育てなど、ライフイベントへの適応。
・新しい環境への不安や戸惑い。

7．恋愛や夫婦関係の悩み
・パートナーシップの問題解決。
・自分の感情や価値観をどう伝えるべきか。

8．自己批判やネガティブ思考の改善
・自分を責めすぎる傾向を変えたい。
・過去のトラウマや後悔にとらわれず前向きに生きる方法。

9．家族関係や親子間の問題
・子育ての悩み。
・親や家族との関係性の見直し。

10．生きる意味や自己実現の探求
・人生の目的を再確認したい。
・自分らしい生き方を見つけるサポート。

【アプローチ方法】
1．傾聴を重視したカウンセリング
・クライアントの気持ちや考えを尊重し、安心して話せる場を提供します。
・言葉だけでなく表情や態度も大切に、深いレベルで共感することを心がけています。

2．クライアント中心療法
・クライアント自身の中にある解決の糸口を引き出すサポートを行います。
・「どうしたいか」「何を感じているか」を一緒に探るプロセスを大切にします。

3．認知行動療法（CBT）
・ネガティブな思考や行動パターンを明確にし、それを建設的なものに変えるお手伝いをします。
・小さな行動目標を設定し、実際の生活に役立つ具体的な変化を目指します。

4．ナラティブセラピー
・クライアント自身のストーリーを紡ぎ直し、ポジティブな視点で捉え直すプロセスを支援します。
・過去の経験を成長や学びとして活用する力を引き出します。

5．対話を通じた柔軟なサポート
・一人ひとりのニーズに合わせて柔軟にアプローチを変えます。
・言葉だけでなく非言語的な表現（声のトーンや間合い、表情やしぐさなど）にも焦点を当てる場合があります。

親の期待が私を“完璧主義”にした

子どもの頃から、親に褒められるのはテストで良い点を取ったときや、部活動で成果を出せたときばかり。少しでも失敗すると、「もっとできたはず」と言われ、頑張った過程より結果が全てのような感覚で育ってきました。そんな環境で過ごすうちに、「常に完璧でいなければ愛されない」という思い込みが、心の奥に深く根を張ってしまいました。大人になった今でも、その考え方は無意識に行動を縛り、仕事でも人間関係でも“完璧”を求め続けてしまいます。そして、ほんの少しのミスでも自分を責め、心が休まる瞬間がありません。今回の電話相談では、この長年続く完璧主義の背景を一緒にたどり、幼少期の出来事や親との関係を整理しながら、少しずつ「完璧じゃなくてもいい」という感覚を取り戻すプロセスを歩んでいきました。

1. 「できて当たり前」の家で育った日々

相談者のAさんは、子どもの頃から勉強も習い事も常に高いレベルを求められてきました。「100点を取っても、次はもっと難しい問題に挑戦しなさい」と言われるのが日常で、褒められるより先に課題を指摘されることが多かったそうです。こうした環境では、達成感よりも「まだ足りない」という感覚が常に優先されます。そのためAさんは、努力しても満足感を得られず、自己評価が低いまま大人になってしまいました。本人は「親は私を成長させたいだけだった」と理解していますが、それでも当時の“もっともっと”の言葉は心に重く残り、今でも物事を楽しむ前にプレッシャーを感じてしまうのです。

2. 社会に出てからも消えないプレッシャー

大人になってからも、その完璧主義はAさんの行動や判断に影響を与え続けました。仕事では、ミスを恐れるあまり過剰に確認作業を繰り返し、必要以上に時間を費やしてしまいます。プライベートでも、友人との約束一つ取っても「絶対に遅れない」「完璧な準備をする」と自分を追い込み、楽しむよりも“失敗しないこと”が優先されてしまうのです。こうした行動は一見責任感が強いように見えますが、実際には大きなストレスを生み、慢性的な疲労感や自己否定につながります。電話相談で話を聞きながら、「完璧でなくても大丈夫」と思える心の余白が必要だということが少しずつ見えてきました。

3. 電話相談で「過去」を整理する意味

Aさんが電話相談を通じて感じたのは、過去を整理することの大切さです。親がなぜそういう言葉をかけてきたのか、当時の自分はどう感じていたのかを一緒に振り返ることで、今の完璧主義のルーツがはっきりしてきます。頭では理解していたつもりでも、改めて言葉にして整理すると「これは親の価値観であって、自分の本心じゃない」という気づきが生まれます。そうすると、“完璧でなければ”という思い込みから少し距離を取ることができ、行動や考え方に小さな変化が出てきます。Aさんも相談後、「失敗しても自分を責めすぎないようになった」と話してくれました。

完璧であろうとする自分に気づく瞬間

電話相談で過去を整理し始めたAさんは、日常生活の中で「また完璧を目指してしまっている」と気づく場面が増えました。例えば、上司に提出する資料を何度も見直して時間をかけすぎたり、友人へのメッセージを文章が“完璧”になるまで書き直したり。本人も「そこまでしなくてもいい」とわかってはいるのに、なぜか手が止まらず、気がつくと疲れきっているのです。その背景には、「失敗すれば否定される」「ちゃんとしないと愛されない」という過去からの思い込みが深く関係していました。この時点でAさんは、完璧主義が単なる性格や癖ではなく、心の奥に根を張った“生き方のパターン”であることを実感します。そして、そのパターンを変えるためには、自分が何に反応してそうしているのかを知ることが必要だと理解し始めました。

1. 「やらなきゃいけない」から抜け出せない

Aさんは日常の多くの場面で、「やらなきゃいけない」という義務感に突き動かされていました。これは、子どもの頃に“親の期待に応えること＝良いこと”と刷り込まれた影響です。結果として、やりたいことよりもやるべきことを優先し、心が疲弊してしまうのです。例えば、休みの日でも家事や仕事の準備を完璧に終わらせなければ落ち着かず、気づけば一日が終わっていることも少なくありません。電話相談では、この“義務感の正体”を一緒に探り、まずは小さなことから「今日はここまででいい」と区切る練習を提案しました。それは、完璧でなくても安心できる感覚を少しずつ取り戻すための第一歩でした。

2. 「人にどう思われるか」が判断基準になる

完璧主義の背景には、「人にどう思われるか」を気にしすぎる傾向もありました。Aさんは、他人から評価されることや否定されることに非常に敏感で、行動や発言を決めるときに“自分の気持ち”より“相手の反応”を優先してしまいます。たとえ自分が疲れていても、「断ったら嫌われるかも」と考えて引き受けてしまう。こうした習慣は、人間関係の中で自分の居場所を守るために身についた自己防衛でもありますが、同時に大きなストレスの原因にもなります。相談を通じてAさんは、「相手のため」と思ってやってきたことが、実は自分をすり減らしていたと気づきました。この気づきは、行動を変えるための重要なきっかけとなりました。

自分を責める“心の口癖”

Aさんは、うまくいかないことがあるとすぐに「自分が悪い」「もっと頑張れたはず」と責めるクセがありました。この“心の口癖”は、幼少期から積み重なってきた否定的な言葉が、自分の中で繰り返されている状態です。たとえ周りが励ましてくれても、自分自身が許せなければ気持ちは軽くなりません。相談の中で、この口癖を意識的に変える方法として「事実と解釈を分けて考える」ことを提案しました。例えば「失敗した」→「自分はダメだ」ではなく、「失敗した」→「次に改善できる点がある」と置き換える。こうした小さな思考の修正を重ねることで、自己否定の連鎖を断ち切る土台が少しずつ整っていきました。

小さな“手放し”が心を軽くする

Aさんは電話相談を続ける中で、「完璧でなければならない」という思い込みを少しずつ手放す練習を始めました。いきなり全部を変えるのは難しいため、日常の中で小さな選択から試していきます。例えば、仕事の資料作りで「これ以上はほとんど変わらない」と感じた時点で提出する、休日は“やることリスト”を全部こなさず途中で終える、など。最初は「これでいいのかな…」と不安を感じましたが、その分、自由な時間や気持ちの余裕が生まれました。また、周囲の反応が思ったよりも肯定的だったことで、「完璧じゃなくても受け入れられる」経験が増えていきました。この成功体験の積み重ねが、長年の思考パターンを揺らし、Aさんの中に“力を抜いても大丈夫”という新しい感覚を育てていったのです。

1. 「あえて8割で終える」勇気

Aさんがまず取り組んだのは、あえて8割の完成度で物事を終える練習です。これまでのAさんは、100％どころか120％を目指して時間もエネルギーも使い切っていました。その結果、達成感より疲労感のほうが大きく、やる気が長続きしない状態でした。そこで、「ここまでで十分」と区切ることで、次の行動に移るための余力を残すことを意識しました。最初は「手抜きではないか」と心配になりましたが、実際に提出した資料ややり終えた家事に対して、周囲から否定的な反応はほとんどありませんでした。むしろ「早く仕上げてくれて助かった」と感謝されることもあり、Aさんは「完璧じゃなくても価値はある」という新しい実感を得ました。

「やらない選択」がくれる自由

次に試したのは、“やらないこと”を意識的に選ぶことです。以前のAさんは、頼まれたことはすべて引き受け、スケジュールをぎっしり埋めるのが当たり前でした。しかし、それでは休む時間もなく、心がすり減ってしまいます。相談の中で「やらなくても困らないこと」を一緒にリストアップし、その中から一つずつ削っていきました。すると、不思議なことに、やめた分だけ時間やエネルギーが増え、好きなことやリラックスする時間が確保できるようになったのです。「自分のために時間を使う」という感覚は、自己肯定感を回復させるうえでも大きな意味がありました。

3. 周囲の反応がくれた安心感

完璧主義を手放そうとすると、多くの人は「周りにどう思われるか」が不安になります。Aさんも例外ではありませんでしたが、実際に少し力を抜いてみると、周囲の反応は意外にも温かいものでした。仕事の同僚からは「前より柔らかい雰囲気になった」と言われ、友人からも「一緒にいて楽になった」と感謝されました。こうしたポジティブなフィードバックは、Aさんにとって大きな励みになりました。「自分が思っていたよりも、人は私の小さな失敗や不完全さを気にしていない」と実感できたことで、心の緊張が少しずつほどけていったのです。

“完璧”じゃない私を受け入れて生きる

電話相談を続けたAさんは、少しずつ自分にかけていた重たい鎖を外し、「完璧じゃなくてもいい」という感覚を手に入れました。これまでのAさんは、何をしても「まだ足りない」と自分を追い込み、休むことや手を抜くことを“悪いこと”のように感じていました。しかし、過去を整理し、自分の思考や行動の背景を理解することで、その厳しさが親の期待や幼少期の環境から来ていたことに気づきました。そして、小さな“手放し”の実験を重ねる中で、人生に余白を持つことができるようになったのです。今では、以前よりも笑顔が増え、人との関係も柔らかくなりました。Aさんは「自分らしくいられる時間が増えた」と話し、完璧主義を和らげることが、こんなにも心を軽くし、生きやすくするのだと実感しています。

「今の私」で十分と思える安心感

以前のAさんは、何かを達成しても「まだまだ」と思い、常に次の課題を探して自分を追い立てていました。しかし今は、「これが私のベスト」と思える瞬間が増えています。それは努力をやめるということではなく、“今できること”を認められるようになったということです。例えば、仕事でミスがあっても「人間だから完璧じゃない」と受け止め、改善策を考える余裕が生まれました。こうした心の持ち方の変化は、自分を信じる力を育て、日々を穏やかに過ごすための土台になります。「今の私でも大丈夫」という安心感は、外から与えられるものではなく、自分の中で育てていくものだとAさんは実感しました。

周囲との関係が温かくなる

完璧主義を少し手放すことで、周囲との関係性にも変化がありました。以前は緊張感のある雰囲気をまとっていたAさんですが、力を抜けるようになってからは、会話ややり取りがより自然で柔らかくなりました。「前よりも話しかけやすくなった」と同僚から言われたり、「一緒にいて気が楽」と友人に言われることも増えたそうです。これは、Aさん自身が他人の小さなミスや不完全さを受け入れられるようになったからでもあります。自分に優しくなれると、人にも優しくなれる——そんな変化が、信頼関係や安心感を深めていきました。

3. 自分らしい生き方を選べる自由

Aさんが最後に手に入れたのは、「自分で選べる」という感覚でした。以前は“やらなければならないこと”に縛られていましたが、今では“やりたいこと”を軸に予定を組むようになっています。もちろん責任や義務はありますが、その中で自分の気持ちを優先するバランスを取れるようになったのです。休日は何もしない日を作ったり、興味のあることに時間を使ったりすることで、生活に彩りが戻りました。「完璧じゃない私」を受け入れたことで、Aさんはようやく“自分の人生”を歩いている感覚を取り戻したのです。

完璧じゃない自分を受け入れる一歩を、今から始めませんか

親の期待や幼少期の経験から生まれた完璧主義は、知らず知らずのうちに私たちの行動や考え方を縛ります。「もっと頑張らなければ」「失敗してはいけない」という思い込みは、日常のあらゆる場面でプレッシャーとなり、心の余裕を奪ってしまいます。

けれど、その背景には必ず理由があります。過去の出来事や親との関係、当時の自分の気持ちを一緒に整理していくことで、その理由が少しずつ見えてきます。そして、「完璧じゃなくても大丈夫」という感覚を取り戻すことで、日々の中に安心感や自由が戻ってきます。

リ・ハートの電話カウンセリングは、誰にも否定されない安心できる時間の中で、あなたが抱えている思い込みや心のクセを一緒に見つめ、優しく手放していくお手伝いをします。あなたのペースに合わせて進めるので、無理に変わろうとしなくても大丈夫です。

もし今、息苦しさや生きづらさを感じているなら、それは変わるためのサインかもしれません。一人で抱え込まず、まずは気持ちを言葉にしてみませんか。小さな一歩が、これからのあなたを軽く、自由にしていきます。

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