スマホやSNSをやめられないのは意志が弱いから？繰り返す行動と考え方のクセを整理する
「今日は早く寝よう」「SNSを見る時間を減らそう」「動画はこれで最後にしよう」。そう決めたはずなのに、気づけばまた同じことを繰り返している。そんな自分に、「どうして分かっているのにやめられないんだろう」とがっかりすることはありませんか。
やめたいと思っているのに繰り返してしまうと、つい「意志が弱い」「自制心がない」と考えてしまいがちです。しかし、行動だけを変えようとしても、なかなかうまくいかないことがあります。
その理由のひとつは、私たちの行動には、その前に気持ちや考え方の流れがあるからです。
たとえば、仕事で嫌なことがあって気分が沈む。「もう何も考えたくない」と思って動画を見る。一時的に気持ちは楽になるものの、夜更かしして翌朝に後悔する。そして「自分はまたできなかった」と落ち込む。すると、そのつらさから離れるために、また刺激を求めたくなる——そんな流れができている場合もあります。
大切なのは、自分を責めながら我慢することではなく、**「どんなときに、どんなことを考え、どんな行動につながっているのか」**を知ることです。
この記事では、スマホやSNS、動画などをやめたいのに繰り返してしまうときの「感情・考え方・行動」のつながりを整理しながら、自分なりのパターンを見つけていきます。
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投稿者プロフィール
- 心理カウンセラー
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■ 一言キャッチコピー
ストレス・人間関係・自己肯定感の悩みに寄り添い、“話を聴いてもらえる安心”から考え方のクセを整える心理カウンセラー
■ 経歴・実績
心理カウンセラーとして、ストレス、不安、うつ傾向、人間関係、自己肯定感の低さ、仕事やキャリアの悩みなど、幅広いご相談に対応しています。
オンラインを中心にカウンセリングを提供し、安心して本音を話せる時間を大切にしています。
また、人材紹介会社にてキャリアコンサルタントとして転職相談に従事してきた経験もあり、仕事の悩みやキャリアの迷い、職場での人間関係についても、現実的な視点を持ちながらサポートしています。
■ 保有資格
産業カウンセラー
■ 主な相談内容
ストレス・メンタル不調
不安・うつ・気分の落ち込み
職場・家族・恋愛などの人間関係の悩み
自己肯定感の低さ・自己否定
HSP気質・繊細さによる生きづらさ
仕事の悩み・キャリアの迷い
本音が言えない・自分の気持ちが分からない悩み
誰かに話を聴いてほしい時の気持ちの整理
■ カウンセリングの特徴・強み
私が大切にしているのは、まず安心して話せることです。
悩みを抱えている時、人はすぐに答えがほしいとは限りません。アドバイスよりも先に、「まずは話を聴いてほしい」「分かってほしい」と感じていることがあります。
そのため、否定せず、急かさず、話がまとまっていなくても受け止めることを大切にしています。
そのうえで、ストレスや不安の背景にある気持ちを一緒に整理し、自分でも気づきにくい“考え方のクセ”や“認知の歪み”に気づけるようサポートします。
ただ聴くだけで終わるのではなく、話すことで心を整え、必要に応じて日常で実践できる具体的な対処法も一緒に考えていきます。
■ アプローチ方法
クライアント中心療法、来談者中心療法を大切にしながら、認知行動療法、CBTの考え方も取り入れています。
特に、感情・思考・行動のつながりを一緒に見える化し、ストレスや不安が強くなるパターンを整理していきます。
「なぜ同じことで悩みやすいのか」
「どうして自分を責めてしまうのか」
「人間関係で疲れやすい理由は何か」
そういった部分を、無理に決めつけるのではなく、対話を通して一緒に見つけていきます。
■ カウンセラーになったきっかけ
子どもの頃から、自分の気持ちや「嫌だ」という思いをうまく言えない環境で育ちました。
本当はつらいと感じていても、それを言葉にすることが難しく、気持ちを飲み込んでしまうことが多くありました。
その経験から、「自分の気持ちを安心して話せる場所があること」「否定されずに話を聴いてもらえること」が、人にとってどれほど大切なのかを、身をもって感じるようになりました。
大人になってからは、人材紹介会社でキャリアコンサルタントとして転職相談に携わりました。
そこでは、仕事の悩みやキャリアの迷いだけでなく、職場の人間関係、将来への不安、自信のなさなど、さまざまな思いを抱えた方のお話を聴く機会が多くありました。
相談を受ける中で感じたのは、多くの方が「答え」だけを求めているわけではないということです。
まずは自分の気持ちを整理したい。誰にも言えなかった不安を聴いてほしい。否定されずに、今の思いを受け止めてほしい。
そういった気持ちを抱えながら、一人で頑張っている方がたくさんいることを実感しました。
話を聴いてもらうことで、表情が少し和らいだり、自分の本音に気づいたり、次の一歩を考えられるようになったりする姿を見て、傾聴には人の心を支える力があると感じました。
子どもの頃に感じていた「うまく言えない苦しさ」と、キャリア相談の現場で出会った「誰かに聴いてほしい思い」。
その両方の経験が重なり、安心して本音を話せる場所をつくりたい、一人で抱え込んでいる方の力になりたいと思うようになったことが、心理カウンセラーを目指したきっかけです。
■ 大切にしていること
安心して本音を話せる場づくり
否定せず、そのままを受け止めること
一人ひとりの価値観やペースを尊重すること
話すことで心を整える時間を大切にすること
「話してもいいんだ」と感じられる経験を積み重ねること
■ メッセージ
ストレスや不安、人間関係の悩みの多くは、自分でも気づかない“考え方のクセ”が影響していることがあります。
ただ、そのクセに気づくためには、まず安心して話せることが大切です。
整体で身体を整えるように、心もまた、話すことで少しずつ整っていくことがあります。
「こんなことで相談していいのかな」
「うまく話せるか分からない」
「誰かに聴いてほしいけれど、身近な人には話しにくい」
そんな段階でも大丈夫です。
話がまとまっていなくても、同じ話を繰り返しても、途中で言葉に詰まってもかまいません。
安心して話せる場所として、そして自分の本音に気づき、少しずつ自分らしく生きるための時間としてご利用ください。
目次
- ○ 「今日こそやめよう」と思っているのに、また繰り返してしまう
- ・朝に決めたことが、夜になると守れなくなる
- ・スマホを開く少し前に、何があったのか
- ・「またできなかった」が次のつらさにつながることもある
- ○ 行動の前には「気持ち」と「考え方」の流れがある
- ・同じ出来事でも、浮かぶ考えによって気持ちは変わる
- ・「少し楽になった」が行動を繰り返すきっかけになる
- ・「出来事→気持ち→考え→行動」を一度書き出してみる
- ○ 「嫌な気分→刺激→少し楽→後悔」のループに気づく
- ・「ちょっとだけ楽になる」からこそ繰り返しやすい
- ・後悔と自己嫌悪が、さらに次の刺激を呼ぶこともある
- ・ループの途中に「別の選択肢」をひとつ置いてみる
- ○ 刺激を遠ざけるより、自分のパターンを知ることから始める
- ・「見てしまった日」も自分を知る材料にしてみる
- ・「0か100か」ではなく少し変えられたところを見る
- ・一人では見えにくいパターンは、誰かと一緒に整理してみる
- ○ 「やめられない自分」を責める前に、繰り返すパターンを一緒に整理してみませんか
「今日こそやめよう」と思っているのに、また繰り返してしまう
「今日はSNSを30分までにしよう」「寝る前は動画を見ないようにしよう」。朝はそう思っていたのに、夜になるといつものようにスマホを開き、気づけば時間が過ぎている。そんなことが何日も続くと、「本気で変わりたいと思っていないのかな」「自分には自制心がないのかもしれない」と感じてしまうことがあります。
けれど、同じ行動を繰り返すとき、注目したいのは「我慢できたか、できなかったか」だけではありません。その日の出来事や気分、頭に浮かんだ考え、そのあとに取った行動までをつなげて見てみると、自分なりの流れが見えてくることがあります。
たとえば、仕事で疲れる、嫌なことを思い出す、「今日はもう何も考えたくない」と感じる、スマホを開く、少し楽になる——。こうした一連の流れが何度も重なると、いつの間にか「つらいときはスマホを見る」というパターンになっている場合があります。まずは、繰り返している自分を責めるのではなく、その前に何が起きているのかを丁寧に見ていきましょう。
朝に決めたことが、夜になると守れなくなる
朝、目を覚ましたときには「昨日は見すぎたから、今日は早く寝よう」と本気で思っています。通勤中にはスマホの利用時間を設定し、「今日は大丈夫」と少し安心するかもしれません。
ところが仕事が終わるころには、もうぐったり。帰宅して食事を済ませ、「少しだけ休もう」とSNSを開きます。一つの投稿から次の投稿へ、一本の動画からおすすめ動画へと進み、気づけば寝る予定の時間を過ぎています。
ここだけを見ると、「せっかく決めたのに守れなかった」と思います。でも朝と夜では、自分の状態がまったく違います。朝には余裕があっても、夜には疲れやストレスがたまっていることがあります。
「決めたことを守れない自分」だけを見るのではなく、守れなくなったときの自分は、どんな状態だったのか。そこを振り返ると、行動を理解する手がかりが見つかります。
スマホを開く少し前に、何があったのか
ある日、いつもより長く動画を見てしまったとします。
「またスマホを見すぎた」と考えるだけなら、原因はスマホにあるように感じます。でも時間を少し巻き戻してみると、夕方に上司から注意を受けていたかもしれません。
「自分は仕事ができないのかな」
そんな考えが頭に浮かび、帰宅してからもモヤモヤが消えない。考え続けるのがつらくなってスマホを開くと、面白い動画が流れてきて、その瞬間だけ仕事のことを忘れられた——。
こうして振り返ると、「動画を見た」という行動の前に、出来事と気持ち、そして考えがあったことが分かります。
毎回はっきりした理由があるとは限りません。ただ、「何を見たか」だけではなく、その少し前に何があったのかを確認する習慣をつけると、自分が刺激を求めやすいタイミングが少しずつ分かってきます。
「またできなかった」が次のつらさにつながることもある
夜中にスマホを閉じて時計を見ると、もう1時。
「またやってしまった」
「どうして普通にやめられないんだろう」
「自分って本当にだめだな」
そんな言葉が頭に浮かぶと、動画を見すぎたこと以上に、自分を責めることがつらくなってしまいます。
翌日は「絶対に繰り返さない」と強く決めます。ところが、また疲れた夜が来ると、気持ちを紛らわせるためにスマホへ手が伸びる。そして再び後悔する。このように、行動と自己嫌悪が一つの流れになっていることもあります。
私は、ここで必要なのは「もっと強く我慢しよう」と自分を追い込むことだけではないと考えています。
「またできなかった」ではなく、「今日は何があって、どんな気持ちになっていたんだろう」と問い直してみる。その視点が、自分の感情・考え方・行動のパターンを見つける最初の一歩になります。
行動の前には「気持ち」と「考え方」の流れがある
スマホやSNSをやめたいのに繰り返してしまうと、「どうすれば我慢できるか」に意識が向きやすくなります。けれど、前の章で見てきたように、行動は突然始まるわけではありません。その少し前には、何か出来事があり、そこから気持ちが動き、頭の中に考えが浮かんでいます。そして、その流れの先に「動画を見る」「SNSを開く」という行動が続いていることがあります。
たとえば、仕事で注意を受けて落ち込み、「自分はダメだな」と考える。気持ちが重くなり、「もう何も考えたくない」と感じてスマホを開く。動画を見ている間は少し楽になるので、次に同じようなことが起きたときも、自然とスマホに手が伸びるようになる。
こうした流れが見えてくると、「意志が弱いから」という一言では説明できないことが分かってきます。大切なのは、自分を責めることではなく、どんな出来事が、どんな気持ちと考えにつながっているのかを丁寧にたどることです。
同じ出来事でも、浮かぶ考えによって気持ちは変わる
たとえば、職場で上司から「ここ、もう一度確認しておいて」と言われたとします。
ある人は、「確認すれば大丈夫」と受け止めて、それほど気にしないかもしれません。ところが別の人は、「またミスしたと思われた」「自分は仕事ができない」と考え、帰宅してからもその言葉が頭から離れなくなることがあります。
同じ出来事でも、そのとき頭に浮かぶ考えによって、感じる気持ちは変わります。
「嫌われたかもしれない」と思えば不安になりますし、「自分はダメだ」と考えれば落ち込みやすくなります。そして、そのつらい気持ちから離れたくなって、SNSや動画を開く。すると一時的に気分が軽くなるため、スマホを見る行動が続きやすくなります。
ここで見てほしいのは、「考え方が悪い」ということではありません。自分の中で、どんな考えが浮かびやすいのかに気づくことです。それが分かると、なぜ特定の場面で刺激を求めやすくなるのかも少しずつ見えてきます。
「少し楽になった」が行動を繰り返すきっかけになる
仕事で嫌なことがあった夜、気分が沈んだままスマホを開く。面白い動画を見ているうちに、さっきまで考えていたことを少し忘れられた。
「なんだか楽になった」
この感覚はとても自然なものです。
つらい気持ちのときに何かをして楽になると、私たちは次に同じような気分になったときも、その行動を選びやすくなります。これはSNSや動画に限りません。買い物をする、甘いものを食べる、ゲームをするなど、人によって方法はさまざまです。
最初は気分転換だったものが、何度も繰り返されるうちに、「つらい気分になったらこれ」というパターンになることがあります。
問題なのは楽しむことそのものではありません。いつの間にか「これがないと気持ちを切り替えられない」と感じるほど選択肢が狭くなっている場合です。
「動画を見たからダメ」ではなく、「私はどんなときにこれを選びやすいんだろう」と見ていく。その視点が、行動を変えるための手がかりになっていきます。
「出来事→気持ち→考え→行動」を一度書き出してみる
自分のパターンを頭の中だけで考えていると、「結局、自分がだらしないだけなのかな」と同じところに戻ってしまうことがあります。そんなときは、ある一日の出来事を簡単に書き出してみる方法があります。
たとえば、
「上司に注意された」
「落ち込んだ、不安になった」
「自分は仕事ができないと思った」
「帰宅して2時間動画を見た」
というように、順番に並べてみます。
すると、「動画を見た」という最後の行動だけを見ていたときには分からなかった流れが見えてきます。
別の日には、「予定のない休日→寂しい→誰にも必要とされていない気がする→SNSを何度も確認する」という流れが見つかるかもしれません。
私は、ここで正解を探す必要はないと考えています。
まずは「こういうときに、この考えが出やすいんだな」と知るだけで十分です。自分のパターンが見えてくると、次に同じ場面が訪れたとき、「またいつもの流れに入りそうだ」と少し早く気づけるようになります。その気づきが、これまでとは違う選択肢を考えるための土台になっていきます。
「嫌な気分→刺激→少し楽→後悔」のループに気づく
自分の気持ちや考え方を振り返っていくと、SNSや動画を見続けてしまう行動には、ある程度決まった流れがあることに気づく場合があります。たとえば、仕事で嫌なことがあって落ち込む。「もう考えたくない」と思ってスマホを開く。見ている間は気持ちが少し軽くなる。でも、夜遅くなってから「また時間を無駄にした」と後悔し、自分を責める。そして、その自己嫌悪がまた新しいつらさになり、翌日も刺激を求めたくなる。
このような流れが続いていると、問題は単純に「スマホを使いすぎている」というだけではなくなります。つらい気持ちから離れるために刺激を使い、その結果生まれた後悔からも、さらに刺激で離れようとする循環ができていることがあるからです。
だからこそ、「どうやって禁止するか」だけではなく、自分がどのあたりからいつもの流れに入り始めるのかを知ることが大切です。途中で気づけるようになると、これまで自動的に進んでいた行動の中に、少しずつ別の選択肢を作れるようになります。
「ちょっとだけ楽になる」からこそ繰り返しやすい
ある日の夜、仕事で思うようにいかないことがあり、「自分は何をやってもうまくいかないな」と落ち込んで帰宅したとします。
家に着いても頭の中では今日の失敗が何度も浮かびます。考えているのがつらくなり、何となく動画を開く。面白いものを見ているうちに、さっきまでの嫌な気分が少し遠くなります。
この「少し楽になった」という経験は、次の行動に大きく関係します。
翌週、また嫌なことが起きたとき、特に意識しなくてもスマホへ手が伸びる。「これを見ていれば考えなくて済む」と、心が以前うまくいった方法を選ぶからです。
つまり、繰り返している行動には、その人なりの理由があります。
「また動画を見てしまった」と結果だけを見るのではなく、「あの時間、私は何から少し離れたかったんだろう」と振り返る。そこまで見られるようになると、行動を責めるだけでは分からなかった自分のパターンが見えてきます。
後悔と自己嫌悪が、さらに次の刺激を呼ぶこともある
動画を見終えて時計を見ると、午前1時。
「早く寝ようと思っていたのに」
「明日も仕事なのに」
「本当に自分はだめだな」
楽になるために見始めたはずなのに、今度は見すぎたことへの後悔が始まります。
すると翌朝は寝不足で気分が重い。仕事にも集中しづらくなり、「昨日あんなに見なければよかった」と、また自分を責める。その状態で一日を過ごせば、夜にはさらに疲れています。
そして、「今日はもう何も考えたくない」と、再び動画を開く。
こうして見ると、刺激を求める行動と自己嫌悪が別々の問題ではなく、一つの循環になっていることがあります。
私は、この循環を変えるときに「二度と見ない」と決めることだけが答えではないと考えています。
まず必要なのは、「今また、自分を責めるところまでいつもの流れに入っているな」と気づくことです。自分への厳しい言葉を少し減らすだけでも、次の刺激につながるつらさを小さくできる場合があります。
ループの途中に「別の選択肢」をひとつ置いてみる
自分のパターンが見えてきたら、すべてを一度に変えようとする必要はありません。
たとえば、「嫌なことがある→落ち込む→動画を見る」という流れがあるなら、動画を見る直前に一つだけ別の行動を挟んでみます。
「今日は何が嫌だった？」とメモに一行書く。温かい飲み物を飲む。5分だけお風呂に入る。誰かに「今日ちょっと疲れた」とメッセージを送る。
そのあとで動画を見ることになっても構いません。
大切なのは、「嫌な気分になったら自動的にスマホ」という一本道の途中に、別の道を作ってみることです。
最初は10回のうち9回、いつも通りになるかもしれません。それでも1回だけ「今日は先に少し休もう」と選べれば、それも変化です。
行動を変えるときは、完璧にできるかどうかより、自分のパターンに気づき、選択できる場面を少しずつ増やすことが大切です。
その積み重ねによって、「やめられない自分」だったものが、「自分はこういうときに刺激を求めやすいんだ」と理解できるようになっていきます。そこから、自分に合った付き合い方を考えやすくなります。
刺激を遠ざけるより、自分のパターンを知ることから始める
SNSや動画をやめたいと思うほど、「見ないようにしなければ」「もっと自分を管理しなければ」と考えやすくなります。けれど、ここまで見てきたように、行動の前には出来事があり、そこから気持ちや考えが動き、その結果として刺激を求めていることがあります。
そう考えると、目標は「二度と見ないこと」だけではありません。自分がどんな場面で疲れや不安を感じ、どんな考えが浮かび、そのとき何を求めやすいのかを知ることも大切です。
たとえば、「仕事で失敗すると、自分はダメだと思って動画を見続ける」という流れが分かれば、次に同じことが起きたとき、「今、いつものパターンに入りかけている」と気づけるかもしれません。
行動を変えるというと大きな決断を想像しがちですが、実際にはこうした小さな気づきの積み重ねから始まります。自分を禁止で縛るのではなく、自分がどう動きやすいのかを理解し、少しずつ選択肢を増やしていく。そこから、自分に合った付き合い方が見つかっていきます。
「見てしまった日」も自分を知る材料にしてみる
ある夜、「今日は早く寝る」と決めていたのに、また動画を1時間以上見てしまったとします。
以前なら、「また失敗した」「全然変われていない」と落ち込んでいたかもしれません。でも、そこで少し見方を変えてみます。
「今日はどんな一日だった？」
振り返ると、朝から仕事が立て込み、昼休みもほとんど取れず、帰宅するころにはくたくた。さらに同僚の何気ない言葉が引っかかっていたことに気づくかもしれません。
すると、「動画を見た」という結果だけではなく、「かなり疲れていて、頭を休ませたかった」という背景まで見えてきます。
もちろん、それだけで翌日からすべて変わるわけではありません。それでも、「自分は疲れがたまると動画を長く見やすい」と分かれば、次は動画を禁止する前に休息を取るという選択肢も考えられます。
失敗した日を自分を責める材料ではなく、自分の傾向を知るための材料に変えていく。その積み重ねが、行動を見直す力になります。
「0か100か」ではなく少し変えられたところを見る
「今日はSNSを見ない」と決めたのに、結局30分見てしまった。
そんなとき、「見たから失敗」と考えると、それまでの工夫が全部無駄に感じてしまいます。
でも、いつも2時間見ていた人が30分でスマホを置けたのであれば、そこには変化があります。「途中で気づけた」「一度スマホを閉じられた」「寝る前まで見続けなかった」。小さくても、以前とは違う行動ができています。
行動を変えようとすると、「できた・できなかった」の二択で評価しやすくなります。しかし実際の変化は、もっとゆっくりです。
10回のうち1回立ち止まれたものが、やがて2回、3回になる。いつもなら動画を開くところで、先にお風呂に入れた日が出てくる。そうした小さな違いが積み重なっていきます。
私は、完璧にできることよりも、「前と違う選択ができた瞬間」に気づくことが大切だと考えています。その経験が、「自分にも変えられる部分がある」という感覚につながっていきます。
一人では見えにくいパターンは、誰かと一緒に整理してみる
自分の行動を振り返っていても、「結局どうしてこうなるのか分からない」ということもあります。
たとえば、「仕事が嫌なわけでもない」「特別に寂しいわけでもない」「毎日そこまで大きなストレスがあるわけでもない」。それなのに、夜になるとスマホを手放せない。
そんなとき、一人で答えを探そうとすると、「やっぱり自分の意志が弱いだけなのかな」と同じところに戻ってしまうことがあります。
誰かと話しながら出来事を一つずつ整理してみると、「忙しい日は平気なのに、予定がなくなると落ち着かなくなる」「人から評価された日はSNSを何度も確認している」など、自分では気づかなかったつながりが見えてくる場合があります。
行動だけを直そうとするのではなく、感情や考え方まで一緒に眺めてみる。そうすると、「何をやめるか」だけではなく、自分にどんな対処が合っているのかを考えやすくなります。
SNSや動画との付き合い方に正解は一つではありません。大切なのは、自分を責め続けることではなく、自分のパターンを知り、自分に合った選び方を少しずつ増やしていくことです。
「やめられない自分」を責める前に、繰り返すパターンを一緒に整理してみませんか
SNSや動画を見すぎてしまう。
「今日こそやめよう」と思っても、また同じことを繰り返してしまう。
そんな状態が続くと、「自分は意志が弱い」「もっと我慢しなければ」と考えてしまいがちです。
でも、その行動の前には、疲れや不安などの感情や、「もう何も考えたくない」「自分はダメだ」といった考え方がつながっていることがあります。
リハートカウンセリングでは、目の前の行動だけを変えようとするのではなく、「どんな場面で、どんな気持ちや考えが生まれ、どんな行動につながっているのか」を一緒に整理していきます。
「なぜか同じことを繰り返してしまう」
「自分では原因がよく分からない」
「考え方や行動のクセを整理したい」
そんな段階からでも大丈夫です。
自分のパターンが見えてくると、「またやってしまった」と責めるだけではなく、「こういうときに私はこの行動を選びやすいんだ」と理解できるようになります。そこから、自分に合った別の選択肢を少しずつ探していくことができます。
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