2025.08.19

自己肯定感が上がる「60点OK」の作り方と電話カウンセリング

完璧を目指しすぎるあまり、「まだ足りない」「もっと頑張らなきゃ」という思考のクセが強くなると、どんなに成果を出しても満足できず、自己肯定感は下がってしまいます。そんなときに効果的なのが「60点OK」という考え方です。100点満点の理想を追うのではなく、「これくらいで十分」と自分に許可を出すことで、心に余裕が生まれ、肩の力が抜けます。結果的に、気持ちが安定し、行動のハードルも下がっていくのです。電話カウンセリングでは、この「60点OK」の考え方を日常に取り入れる方法や、自分を責めずに行動できる思考パターンを一緒に育てていきます。少しずつでも「これでいい」と思える瞬間を増やすことが、無理なく自己肯定感を高める第一歩になります。

完璧主義

「60点OK」という考え方とは何ですか？

「60点OK」という考え方は、完璧を追い求めるのではなく、達成度に対して自分に許可を与えることです。これにより、心に余裕が生まれ、精神的な負担を軽減し、気持ちが安定します。

なぜ完璧を求めすぎると自己肯定感が下がるのですか？

完璧を求めすぎると、常に「まだ足りない」「もっと頑張らなければ」と思考が強くなり、自分の成果に満足できなくなります。これが続くと、自己肯定感が低下します。

「60点OK」を取り入れることでどのような効果がありますか？

「60点OK」を取り入れると、気持ちに余裕ができ、肩の力が抜けやすくなります。結果として精神的に安定し、行動のハードルも下がり、自己肯定感の向上につながります。

この考え方を日常にどうやって取り入れることができますか？

日常生活では、自分に対して完璧を求めず、「これくらいで十分」や「これで良し」と思える瞬間を意識的に増やすことを意識します。電話カウンセリングでも具体的な方法を学びながら進めていきます。

なぜ少しずつ「これでいい」と思える瞬間を増やすことが大切なのですか？

少しずつ「これでいい」と思える瞬間を増やすことは、無理なく自己肯定感を高めるための重要なステップです。一気に変わろうとせず、徐々に積み重ねることで、持続的な改善が可能になります。

投稿者プロフィール

佐藤公俊心理カウンセラー

【経歴】
・キャリアカウンセラー15年
・心理カウンセラー10年
※相談件数10,000件以上

【主な相談内容】
1．ストレス管理とメンタルケア
・日々のストレスやプレッシャーにどう対応すれば良いか。
・仕事や家庭でのストレス解消法。

2．自己理解と自己成長
・自己肯定感を高めたい。
・自分の強みや価値観を明確にしたい。

3．人間関係の悩み
・職場や家庭でのコミュニケーションの改善。
・対人関係における不安や緊張感への対処法。

4．不安や恐怖の克服
・予期不安や強い緊張感に悩んでいる。
・パニック障害や全般性不安障害のケア。

5．うつ症状や気分の浮き沈み
・やる気が出ない、気分が落ち込みがち。
・抑うつ状態から抜け出したい。

6．人生の転機や変化への対応
・キャリアチェンジや子育てなど、ライフイベントへの適応。
・新しい環境への不安や戸惑い。

7．恋愛や夫婦関係の悩み
・パートナーシップの問題解決。
・自分の感情や価値観をどう伝えるべきか。

8．自己批判やネガティブ思考の改善
・自分を責めすぎる傾向を変えたい。
・過去のトラウマや後悔にとらわれず前向きに生きる方法。

9．家族関係や親子間の問題
・子育ての悩み。
・親や家族との関係性の見直し。

10．生きる意味や自己実現の探求
・人生の目的を再確認したい。
・自分らしい生き方を見つけるサポート。

【アプローチ方法】
1．傾聴を重視したカウンセリング
・クライアントの気持ちや考えを尊重し、安心して話せる場を提供します。
・言葉だけでなく表情や態度も大切に、深いレベルで共感することを心がけています。

2．クライアント中心療法
・クライアント自身の中にある解決の糸口を引き出すサポートを行います。
・「どうしたいか」「何を感じているか」を一緒に探るプロセスを大切にします。

3．認知行動療法（CBT）
・ネガティブな思考や行動パターンを明確にし、それを建設的なものに変えるお手伝いをします。
・小さな行動目標を設定し、実際の生活に役立つ具体的な変化を目指します。

4．ナラティブセラピー
・クライアント自身のストーリーを紡ぎ直し、ポジティブな視点で捉え直すプロセスを支援します。
・過去の経験を成長や学びとして活用する力を引き出します。

5．対話を通じた柔軟なサポート
・一人ひとりのニーズに合わせて柔軟にアプローチを変えます。
・言葉だけでなく非言語的な表現（声のトーンや間合い、表情やしぐさなど）にも焦点を当てる場合があります。

「60点OK」が自己肯定感を育てる理由

私たちはつい「もっと頑張らなきゃ」「完璧にやらないと」という気持ちに縛られてしまいがちです。もちろん向上心は大切ですが、常に100点を求めると心は疲れ、達成感や満足感を味わう余裕もなくなります。そんなときに役立つのが「60点OK」という考え方です。これは手を抜くという意味ではなく、“自分を追い詰めない基準”を持つということ。60点の自分を認められるようになると、プレッシャーが和らぎ、日常の小さな達成感を積み重ねやすくなります。また、この考え方は「できている部分」に意識を向ける習慣にもつながります。電話カウンセリングでは、この「60点OK」を生活の中でどう活かすかを一緒に整理し、完璧主義によるストレスや自己否定感をやわらげるお手伝いをしています。

1. 完璧主義が心を疲れさせるメカニズム

完璧主義は一見、努力家で優秀なイメージがありますが、実は大きな落とし穴があります。常に「もっとできるはず」と自分を評価するため、どんなに成果を出しても心から満足できません。小さな失敗にも敏感になり、達成感よりも不足感が残ってしまうのです。さらに、「できない自分はダメだ」という思い込みが強まり、自己肯定感が下がります。これが続くと、チャレンジする意欲や楽しむ気持ちまで奪われてしまうこともあります。「60点OK」は、この負のループを止めるための小さなブレーキのような役割を果たしてくれます。

2. 「60点OK」が生む心の余裕

60点OKの基準を持つと、日々の行動や判断に柔らかさが生まれます。完璧じゃなくても「これで十分」と思えるようになると、結果に過度なプレッシャーをかけずに取り組めます。すると、思考がポジティブになりやすく、行動も軽くなります。また、途中でつまずいても「まあ、これも経験」と受け止めやすくなり、失敗に対する耐性が上がります。心に余裕ができることで、人との関わり方や日常の楽しみ方にも変化が現れます。「頑張らなきゃ」から「やってみよう」に変わるだけで、毎日の景色が少し明るく見えてくるのです。

3. 電話カウンセリングでの実践サポート

「60点OK」を頭で理解しても、長年の思考パターンを変えるのは簡単ではありません。電話カウンセリングでは、まず今の思考習慣を一緒に整理し、「どの場面で完璧を求めすぎているか」を具体的に見つけます。そのうえで、「60点でも大丈夫」と思える基準や言葉がけを考え、日常で試せる形に落とし込みます。誰かに話しながら取り組むことで、自分だけでは気づけない視点やアイデアが得られるのも大きなメリットです。少しずつ成功体験を積み、やがて「これくらいでOK」という感覚が自然に身についていきます。

「60点OK」を受け入れるまでの心のハードル

頭では「完璧じゃなくてもいい」とわかっていても、実際に60点OKを受け入れるのは簡単ではありません。長年、学校や仕事、家庭で「もっと頑張るべき」「やればできる」と言われ続けた経験があると、つい100点を目指すことが“正しい”と感じてしまうからです。また、周囲の評価やSNSで見える他人の姿と自分を比べると、「この程度じゃダメだ」と自分を否定する気持ちが出てきます。60点OKを受け入れるには、まず「足りない部分」ではなく「できている部分」に目を向ける練習が必要です。そして、自分をゆるめるための小さな一歩から始めることがポイント。電話カウンセリングでは、この心のハードルを一緒に乗り越えるための伴走を行い、無理なく新しい考え方を日常に根付かせます。

1. 「もっと頑張らなきゃ」を手放す勇気

「もっと頑張らなきゃ」という思いは、一見やる気の源のように感じますが、度が過ぎると心を疲れさせます。特に真面目で責任感が強い人ほど、この思考から抜け出せません。「やればできる」と言われ続けた人ほど、“できていない自分”に対して厳しくなります。ここで大切なのは、「頑張ること」と「自分を追い詰めること」は別物だと知ることです。60点OKは、手を抜くのではなく、自分にとっての“ちょうどいい頑張り”を見つける方法です。まずは、毎日の中で「今日はこれくらいで十分」と思える瞬間を意識的につくってみましょう。それが、手放す練習の第一歩になります。

2. 比較から生まれる自己否定をやめる

他人と自分を比べてしまうのは、私たちの自然な癖のひとつです。でも、SNSや周囲の活躍だけを見て「自分はまだまだ」と感じてしまうのは、まるで完成された写真と自分の部屋を比べるようなもの。そもそも土台も条件も違うのです。60点OKを受け入れるためには、「他人の100点」を基準にせず、「自分の60点」を肯定する視点が必要です。そのためには、日々の中で「できたこと日記」をつけるのがおすすめ。たとえば「今日は30分散歩できた」「朝ごはんをちゃんと食べた」など、小さなことでも書き出すことで、“自分基準”での達成感を感じやすくなります。比較の癖を減らすことで、心はずっと軽くなります。

3. 小さな一歩から始める習慣づくり

60点OKをいきなり生活の全てに取り入れるのは難しいものです。最初は、一日の中でひとつだけ「これは60点でOKにする」と決めるのがおすすめです。たとえば「夕飯の献立は3品じゃなくて1品でいい」「掃除は今日はリビングだけ」など、具体的で小さなルールから始めると取り入れやすくなります。この小さな成功体験を重ねることで、「完璧じゃなくても大丈夫」という感覚が少しずつ育っていきます。電話カウンセリングでは、こうした“小さな60点”を一緒に見つけて実践し、感覚を定着させるサポートを行います。自分をゆるめることは、決して怠けることではなく、長く元気でいるための大切な工夫なのです。

「60点OK」がもたらす心と生活の変化

「60点OK」を受け入れられるようになると、心の景色が少しずつ変わっていきます。まず、以前ほど自分に厳しい評価を下さなくなり、「これで十分」という安心感が増します。その結果、行動へのハードルが下がり、新しいことにも挑戦しやすくなります。また、失敗や未完成の状態を過度に恐れなくなるため、日常の中で感じるストレスも減少。さらに、他人との比較が減り、自分のペースを大事にできるようになります。電話カウンセリングでこの感覚を定着させていくと、「頑張る」ことと「休む」ことのバランスが取れ、無理のない自己成長のサイクルが回り始めます。つまり、60点OKは単なる考え方の変化ではなく、生活の質や人間関係にも良い影響を与える心のスイッチなのです。

1. 行動が軽くなる「挑戦しやすい自分」に

100点を求めていた頃は、準備が整わないと動けなかったり、「失敗したらどうしよう」と足踏みしてしまったりすることが多かったはずです。しかし60点OKを取り入れると、「とりあえずやってみよう」という気持ちが自然に湧いてきます。たとえば英会話を始めたいと思ったとき、完璧な教材や完璧な時間配分を準備する前に、まずアプリを入れて10分だけ試す…そんな軽やかな一歩が踏み出せるのです。この“動きやすさ”は、自分の世界を少しずつ広げてくれます。挑戦の回数が増えれば、その分だけ「できた！」という経験が積み重なり、自己肯定感もさらに育っていきます。

2. 失敗への恐れが減り、回復が早くなる

完璧を求めると、一度の失敗が大きなダメージになります。「もうダメだ」「やっぱり自分は向いてない」と極端に落ち込んでしまうことも。しかし60点OKを身につけると、失敗を“許容できる範囲”として受け止められるようになります。「まあ、今回はこんなもんでいいか」と思えることで、次の行動への切り替えがスムーズになります。これはまるで転んでもすぐ立ち上がれるクッションのようなもので、心の回復力（レジリエンス）が高まっていく感覚です。この柔らかい心の土台があると、挑戦の幅がさらに広がり、人生全体の安心感も増していきます。

3. 人間関係にも波及するポジティブな変化

60点OKは自分に優しくなるだけでなく、他人への見方にも変化をもたらします。自分の完璧主義が和らぐと、相手の小さなミスや不完全さにも寛容になれます。たとえば家族や同僚がやったことに対して「もっとこうすればいいのに」と思う代わりに、「これでも十分助かるな」と感謝できるようになります。結果として、コミュニケーションが柔らかくなり、衝突や不満も減少。相手も安心して関わってくれるようになり、信頼関係が深まります。自分への優しさが周囲への優しさにつながり、人間関係全体が心地よい方向に変わっていくのです。

「60点OK」を日常に根づかせるために

「60点OK」は、一度理解したらすぐに習得できる魔法の言葉ではありません。長年染みついた完璧主義や自己否定のクセは、気づかないうちに日常のあちこちで顔を出します。だからこそ、大切なのは“ゆっくり・少しずつ”自分の基準をゆるめていくことです。電話カウンセリングでは、会話を通じて自分の思考パターンを整理し、「どこで無理をしているのか」「どんな言葉で自分を責めているのか」を一緒に見つけます。そして、その場しのぎではなく生活に溶け込む形で「60点OK」を使えるようにサポートします。最終的には、「まあこれでいいか」と自然に思える瞬間が増え、心に余裕と自信が同時に育っていきます。これは、頑張りすぎないで前に進むための新しい生き方のスタートラインです。

1. 小さな成功体験を積み重ねる

「60点OK」を定着させるうえで大切なのは、小さな成功を意識的に積み重ねることです。いきなり大きな課題で試そうとすると、どうしても不安や抵抗感が出やすくなります。たとえば「今日は洗濯物をたたむのは夜に回してもOK」「メールの返信は明日でもOK」といった、小さな“許可”から始めてみましょう。そうすることで「これでも何も困らなかった」という安心感を体験できます。この積み重ねが「60点でも大丈夫」という確信に変わり、やがて自然な思考パターンになります。電話カウンセリングでは、この小さな一歩を一緒に見つけ、振り返る時間をつくることで、成功体験を定着させていきます。

2. 自分への言葉がけを変える

完璧主義の人は、つい自分に厳しい言葉をかけてしまいます。「まだまだ足りない」「もっと頑張らなきゃ」というフレーズが口癖になっている場合、それを優しい言葉に置き換えることが効果的です。たとえば「今日はここまでできたから十分」「これでも十分役に立ってる」という具合です。言葉は思考や感情に直結するため、毎日の自己対話を変えることが60点OKの定着につながります。電話カウンセリングでは、あなたの性格や生活に合った“効果的な言葉がけ”を一緒に探すことで、心に届く自己肯定の習慣を育てます。

3. 続けやすい環境をつくる

60点OKを保つには、心の習慣だけでなく、環境づくりも重要です。たとえば、やることリストを減らす、SNSの使用時間を短くして比較の機会を減らす、完璧を求められにくい人間関係を大事にするなど、外側からの圧力を和らげる工夫が有効です。こうした環境の調整は、一人だとつい後回しになりがちですが、カウンセリングで話し合うと「何から変えればいいか」が明確になります。環境が整うと、自然と心にもゆとりが生まれ、「60点OK」がより実践しやすくなります。これは一時的な対処ではなく、長く続く生きやすさをつくる土台になります。

自分を追い詰めない生き方へ　「60点OK」を日常に取り入れるための電話カウンセリングのご案内

完璧を目指しすぎて、いつの間にか心も体も疲れていませんか。「もっと頑張らなきゃ」という思いは向上心の表れでもありますが、度が過ぎると自己否定やストレスの原因になります。そんなときに役立つのが「60点OK」という考え方です。理想を100点に置くのではなく、“これくらいで十分”と自分に許可を出すことで、心に余裕が生まれ、日常の小さな達成感を積み重ねやすくなります。

リ・ハートの電話カウンセリングでは、この「60点OK」を実生活に取り入れるための具体的な方法を、あなたの状況や性格に合わせて一緒に考えていきます。長年染みついた完璧主義の思考パターンを整理し、日常で試せる小さなステップから実践。安心できる対話の中で、自分に優しい視点を育てるお手伝いをします。

一人で頑張り続ける必要はありません。まずは気軽にお話しして、今のあなたに合った“無理のない自己肯定感の育て方”を見つけてみませんか。

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