2025.03.19

気分が落ち込むのは生活リズムの乱れから？電話カウンセリングで気づいた心の癖

最近、「なんだか気分が落ち込む」「やる気が出ない…」と感じていませんか？その原因は、生活リズムの乱れにあるかもしれません。この記事では、実際に電話カウンセリングを利用した方のリアルな体験談をもとに、自分一人では気づくことが難しい心の癖や、不調の本当の原因を見つけ、生活リズムを整えていった過程を詳しく紹介しています。「電話だけで本当に効果があるの？」「カウンセリングってハードルが高い…」と迷っている方が、具体的なイメージを持って一歩踏み出せるよう、相談前後の気持ちの変化や、電話カウンセリングのメリットについても丁寧に解説。

電話一本で心が軽くなる実感や、自宅にいながらプロのサポートを受けられる安心感についても触れています。この記事を通して、あなたも気軽に始められる電話カウンセリングで、自分らしい毎日を取り戻してみませんか？

自己肯定感が低い：電話カウンセリング事例

投稿者プロフィール

佐藤公俊心理カウンセラー

■ 一言キャッチコピー

「ストレス・人間関係・自己肯定感の悩みに寄り添い、“考え方のクセ”を整える心理カウンセラー」

■ 経歴・実績

・心理カウンセラーとして活動
・ストレス、不安、うつ傾向、人間関係の悩みなど幅広く対応
・オンラインを中心にカウンセリングを提供
・人材紹介会社にてキャリアコンサルタントとして転職相談に従事

■ 保有資格

・産業カウンセラー

■ 主な相談内容

・ストレス・メンタル不調（不安・うつ・気分の落ち込み）
・人間関係の悩み（職場・家族・恋愛）
・自己肯定感の低さ・自己否定
・HSP気質・繊細さによる生きづらさ
・仕事の悩み・キャリアの迷い

■ カウンセリングの特徴（強み）

・安心して話せる「否定しないカウンセリング」
・ストレスや不安の原因を一緒に整理
・自分でも気づきにくい“考え方のクセ（認知の歪み）”に気づくサポート
・日常で実践できる具体的な対処法の提案

■ アプローチ方法

・クライアント中心療法（来談者中心療法）
・認知行動療法（CBT）をベースに、思考の偏り（認知の歪み）に気づき、整理するサポート
・感情・思考・行動のつながりを一緒に見える化

■ カウンセラーになったきっかけ

子どもの頃から、自分の気持ちや「嫌だ」という思いをうまく言えない環境で育ちました。
その影響もあり、大人になってからも、自分の考えを伝えることに難しさを感じることがありました。

人材紹介会社でキャリアコンサルタントとして転職相談に関わる中で、
さまざまな悩みを抱える方のお話を聴く機会が増えていきました。

その中で、自分がこれまで感じてきた以上に、深い苦しさや生きづらさを抱えている方が多くいることを実感しました。

「一人で抱え込んでいる方の力になりたい」
そう思うようになったことが、心理カウンセラーを目指すきっかけです。

■ 大切にしていること

・安心して本音を話せる場づくり
・否定せず、そのままを受け止めること
・一人ひとりの価値観やペースを尊重すること

■ メッセージ

ストレスや不安、人間関係の悩みの多くは、
自分でも気づかない“考え方のクセ”が影響していることがあります。

一緒にそのパターンに気づき、少しずつ整理していくことで、
気持ちは確実に楽になっていきます。

「こんなことで相談していいのかな？」という段階でも大丈夫です。
安心して話せる場所としてご利用ください。

気分の落ち込みは「生活リズムの乱れ」が原因だった！？

最近、なんとなく気持ちが沈んで、やる気が出ない。ちょっとしたことでイライラしたり、疲れやすく感じたり。そんな経験をしたことはありませんか？その原因は、もしかすると生活リズムの乱れにあるかもしれません。睡眠時間が不規則になったり、食事の時間がバラバラになったりすると、体内時計がうまく働かなくなり、自律神経が乱れやすくなります。自律神経が乱れると、脳内のセロトニンやドーパミンなどの「気分を安定させるホルモン」の分泌が低下して、気持ちが落ち込みやすくなってしまうのです。でも、自分ではなかなかその原因に気づけず、「私ってなんでこんなにダメなんだろう…」と自己嫌悪に陥ってしまいがち。そんな負のスパイラルから抜け出すために、まずは「生活リズム」を見直してみませんか？

心と体はつながっています。生活リズムを整えることで、自律神経が安定し、自然と心も前向きになっていくのを感じられるはずです。そのためのヒントをこれから一緒に探していきましょう。

「寝不足」の影響は、ただの疲れだけじゃなかった！

毎日忙しくて、ついつい睡眠時間を削ってしまうことがありますよね。「もう少しだけ」と思って、夜更かしをしたり、スマホをずっと触っていて気がつけば深夜になってしまったり…。そんな日々が続くと、単純に眠い、疲れたというだけではなく、気分にも大きな影響が出てきます。寝不足が続くと、脳の働きが鈍くなり、ネガティブな感情をコントロールしにくくなることがわかっています。いつもなら笑ってスルーできるような小さなことが、無性に気になってしまったり、誰かの何気ない一言に傷ついてしまったり。これは、寝不足によって脳内のセロトニンが減少してしまうために起こります。また、寝不足は免疫力も低下させるため、風邪をひきやすくなったり、体調不良を感じたりすることも多くなります。

「気分が落ち込む理由は、実は寝不足だったのかも…」と気づくだけでも、ちょっとだけ心が軽くなるはず。まずは、寝る前のスマホを控えたり、就寝時間を少しずつ早めるようにしてみることからスタートしてみませんか？その小さな一歩が、気持ちを整える大きな変化につながります。

食事の時間がバラバラだと、心まで不安定に？

食事の時間って意外と気にしていない人が多いですよね。忙しいと朝食を抜いたり、お昼ご飯を夕方まで我慢したり、夕食を深夜に食べたり…。こういった食生活が続いていると、体はいつ栄養が摂れるのか予測がつかず、常にストレス状態になってしまいます。人間の体は一定のリズムで動くようにできているので、食事時間がバラバラだと、体内時計も乱れ、精神的にも安定感がなくなります。また、食事時間が乱れると血糖値の上下動が激しくなり、イライラや不安感、集中力の低下などを引き起こしやすくなります。

特に朝食を抜くことは要注意。朝食をしっかり摂ると、脳が目覚め、精神を安定させるホルモンも整いやすくなるんです。毎日の食事時間を決めることで、気持ちに余裕が生まれ、感情の波も落ち着いてきます。まずは「1日1回でも決まった時間に食事をする」と決めてみてください。それだけでも、体と心は大きく変わっていくはずですよ。

運動不足が、あなたの「モヤモヤ」を増やしているかも？

「最近全然体を動かしてないな…」と感じているなら、それが気分の落ち込みの原因の一つかもしれません。運動不足になると、体のエネルギーがうまく発散されず、ストレスや不安がどんどん溜まってしまいます。運動は、心の健康にも大きく影響しています。体を動かすことで、脳内の幸せホルモンとも言われるセロトニンやエンドルフィンが活性化され、気分が前向きになったり、ストレスが軽減されたりします。

でも、「運動」と聞くと、「ジムに通うのはめんどくさい」「時間がないし疲れる」と思う人も多いですよね。安心してください。無理にジムに通う必要はありません。1日10分でもいいので、家の周りを軽く散歩したり、ストレッチをしたり、好きな音楽に合わせて軽く踊ったりするだけでも十分効果があります。運動する習慣を少しずつ取り入れることで、生活リズムも自然と整い始め、心も徐々に軽くなります。「ちょっと体を動かしてみようかな」と思ったその気持ちが、あなたの生活と気持ちを変える第一歩になるはずです。

電話カウンセリングを試して気づいた自分の心の癖

生活リズムが乱れているせいで気持ちが落ち込みやすいということに気づいてはいても、いざ自分だけで改善しようとすると難しいですよね。「何から始めればいいかわからない」「そもそも自分がなぜこんなに不安定になったのか、よくわからない」とモヤモヤを抱えたまま、なかなか前に進めないことも多いはず。そんな時、私が試したのが電話カウンセリングでした。対面ではなく、電話だからこそ気軽に話せることもあり、話を聞いてもらっているうちに、今まで自分では全く気づかなかった「心の癖」を見つけることができました。カウンセラーとのやり取りの中で、「こうしなきゃ」と思い込んでいたことや、自分で自分を追い込んでしまう考え方が浮き彫りになったんです。

電話カウンセリングの良さは、話しながら自然に自分の気持ちが整理されていくこと。話をする中で初めて気づく、自分を不安にさせていた心の癖に向き合うきっかけを得られました。自分ひとりではなかなか気づけなかった心のクセとはどんなものだったのか、電話カウンセリングの中で気づいたことを、詳しくお伝えしていきます。

いつも自分に厳しすぎる「完璧主義」が気持ちを追い詰めていた

電話カウンセリングで最初に気づいたのが、自分がかなりの「完璧主義」だったことです。振り返ってみると、「もっとこうすればよかった」「まだまだ足りない」と、自分をいつも責めてばかりいました。でも、自分ではそれが当たり前すぎて、まったく気づかなかったんですよね。カウンセラーに「どうしてそれほど自分に厳しくするのですか？」と聞かれた時、はっとしました。「完璧にできないと自分には価値がない」と、心のどこかでずっと思い込んでいたのです。その結果、毎日のちょっとした失敗でも自分を責める癖がついてしまっていました。でも実際には、完璧じゃなくても周りは全然気にしていなかったり、むしろ自分を追い込むことで、本来なら楽しめるはずのことも楽しめなくなってしまったりしていました。

電話カウンセリングを通じて、「完璧じゃなくても大丈夫」「自分はそのままで十分価値がある」という新しい視点を教えてもらい、少しずつ肩の力が抜けてきました。完璧主義の癖を手放すことで、生活リズムを整える余裕も生まれ、自分を追い込むことも徐々に減ってきています。

「人と比べる癖」が、自分を不安定にしていたことに気づいた

自分の心の癖として次に気づいたのは、無意識に周りの人と比べてしまう習慣でした。SNSを見て、「みんな楽しそう」「なんで私はこうなんだろう…」と落ち込んだり、職場で同僚が褒められているのを見て、嫉妬してしまったり…。人と比べることで、どんどん自分の価値が低く感じられ、自信がなくなっていたんです。でも、自分ではなかなか気づけなかったんですよね。カウンセラーから、「人と比べて落ち込むのは、自分が持っていないものばかりに目を向けているから」と教えてもらったとき、胸に響きました。自分自身の良さや持っているものをまったく見ずに、常に「ないもの探し」をしていたことに気づいたんです。

そこからは、意識して「自分は何ができているのか」「自分らしい良さは何か」と目を向けるようになりました。人と比べて不安定になる癖をやめて、自分自身のペースを大切にするようになったら、不思議と気持ちが安定し、生活リズムにも前向きに取り組めるようになりました。

「嫌われるのが怖くて断れない」ことが、自分を疲れさせていた

もう一つ、電話カウンセリングで気づいた心の癖が、「嫌われるのが怖くて断れない」ことでした。友達や同僚から誘われると、自分が疲れていてもついつい無理して付き合ってしまい、あとからぐったり疲れてしまうことがよくありました。断ったら嫌われるんじゃないか、がっかりされるんじゃないか、という恐怖が心の底にあったんですよね。でも、カウンセラーに「相手のために頑張りすぎて、自分を後回しにしていませんか？」と聞かれて、自分が無理をしていることに初めて気づきました。「本当は休みたいのに…」という本音を我慢して人に合わせることが、積もり積もって心と体の疲れになり、生活リズムも崩れていたんです。

それからは、自分の気持ちをもっと素直に伝えるようにしています。「今日はちょっと疲れているから、また今度ね」と言えるようになっただけでも、自分を大切にできている気がして嬉しくなりました。断る勇気を持つことで、心に余裕ができ、以前よりずっと前向きになれています。

たった一本の電話で気持ちが軽くなるって本当？

「電話カウンセリング」と聞くと、「本当に効果があるのかな？」「電話で話すだけで気持ちが変わるもの？」と疑問に思う人も多いはず。私も最初は同じように半信半疑でした。対面でのカウンセリングとは違い、電話では相手の表情が見えないし、本音をうまく伝えられるかどうか不安だったからです。でも実際に電話をかけてみて、そのイメージはガラッと変わりました。意外にも、顔を合わせないからこそ、自分の思っていることを素直に話せたり、普段言いづらい悩みや本音も自然と出てきたりしたんです。

また、自宅でリラックスしながら相談できることも、電話カウンセリングの大きなメリットだと感じました。自分の生活空間で話せるため、変に緊張することなく、自分のペースで話ができるのです。対面よりも気楽で、「こんなに簡単に自分の気持ちが話せるんだ」と驚いたほどでした。では、実際に電話カウンセリングでどのように気持ちが軽くなっていったのか、具体的な体験談をもとにお伝えします。

対面じゃないからこそ、素直な本音が言えた

私が電話カウンセリングを試して一番驚いたのは、対面ではなかなか言えなかった自分の本音がスッと言葉になったことでした。例えば、友人や家族、会社の同僚に対して感じていた不満や悩みを、実際に目の前に人がいると「言っても理解されないかな」「引かれたらどうしよう」と思って我慢していたんです。でも、電話越しにカウンセラーの優しい声を聞きながら話していると、自然に自分の気持ちが流れ出てくるのを感じました。目を合わせないぶん、「こんなこと言ったらどう思われるかな」と余計な気遣いをせずに済んだんですよね。しかも、相手は自分のことを一切知らない専門家だからこそ、ありのままを話してもジャッジされる不安がない。

すると、話しているうちに自分自身の本音に初めて気づくこともありました。実は自分が思っていた以上に、人の評価や目線を気にして、自分を抑え込んでいたことが分かりました。素直な本音を口にできたことで、気持ちがスッと軽くなり、話したあとには大きな開放感がありました。電話だからこそ、これまで抱え込んできた感情を安心して解放できたのだと感じています。

家でリラックスして相談できる安心感が、心をほぐした

電話カウンセリングのもう一つの良さは、自分が落ち着ける場所で話せることです。私はもともと緊張しやすいタイプで、初対面の人と会う時はいつもドキドキしてしまいます。対面カウンセリングだと、どうしても最初は緊張して、話したいことがうまく出てこなかったり、焦ってしまったりすることも多かったです。でも電話だと、自宅のソファやベッドでくつろぎながら、自分の好きな飲み物を飲みつつ、まるで友達と話すような感覚で相談ができます。このリラックスした環境だからこそ、カウンセラーの質問に自然体で答えることができ、「こんなに自分って気軽に相談できるんだ」と自信が持てました。

また、自宅でのカウンセリングだと、「泣いても大丈夫」という安心感もありました。実際に話している途中で感情が溢れて泣いてしまった時も、周囲を気にする必要がなかったので、思い切り感情を出せたのが良かったですね。自宅の安心感が心をほぐし、知らないうちに溜まっていたストレスや感情をしっかり吐き出せる環境になりました。

「聞いてもらえるだけでいい」という実感が、心をラクにしてくれた

電話カウンセリングを利用する前は、「カウンセラーからどんなアドバイスをもらえるのだろう？」と少し身構えていました。でも実際に相談してみて気づいたのは、アドバイスを受ける以前に、「誰かに自分の話を聞いてもらえる」というだけで気持ちがかなりラクになる、ということでした。自分の話をじっくり聞いてくれる存在がいるという安心感は、思っていた以上に大きかったんです。日常の中ではなかなか自分の話ばかりする機会はないですよね。「こんなことを話したら迷惑かも」「くだらない悩みだと思われないかな」と考えてしまって、結局自分の中で我慢してしまうことが多かったです。

でも電話カウンセリングでは、どんな小さな悩みでも真剣に聞いてくれます。カウンセラーの「大変だったんですね」「よく頑張ってますね」という共感の言葉を聞くだけで、涙が出そうなくらい安心しました。人間は「理解してもらえている」「味方がいる」と感じるだけで、強くなれるんだなと思います。アドバイスや解決策をもらう前に、「話を聞いてもらう」こと自体が、自分にとって何よりの癒しになるということを強く実感しました。

生活リズムを整えたら、自然と気持ちも明るくなった！

電話カウンセリングで自分の心の癖に気づいてから、生活リズムを整えることがずっと楽になりました。最初は、「本当にこんなことで気持ちが安定するのかな？」と半信半疑でしたが、実際に少しずつ自分のペースで改善していくと、驚くほど気持ちが穏やかになり、前向きになっている自分がいました。生活リズムを意識するようになると、朝の目覚めがよくなったり、仕事や家事もはかどったりするようになったんです。また、体調が安定するにつれて、「自分はこれでいいんだ」と思える瞬間が増えてきました。気持ちに余裕ができると、周りの人にも自然とやさしく接することができ、人間関係も円滑になった気がします。

「生活リズムを整える」なんて小さなことだと思っていましたが、実はそれが心の安定や自己肯定感に直結していたんだと、改めて気づきました。ここからは、私が実際に生活リズムを改善していく中で得た、無理なく続けられるヒントや変化を、親しみやすい言葉でお伝えしていきます。

朝型生活に切り替えただけで、1日の気分が劇的に変化！

電話カウンセリングを通じて、「まずは朝型にしてみませんか？」というアドバイスをもらい、最初は「朝起きるのが苦手だし、絶対無理だろうな…」と抵抗感がありました。でも、試しにいつもより30分早く起きるようにしたところ、それだけで驚くほど1日の気分が変わったんです。朝、早く起きると余裕が生まれ、コーヒーをゆっくり飲みながら、落ち着いてその日の予定を確認できるようになりました。今まではギリギリまで寝ていて、慌てて準備する毎日だったので、その違いに自分でも驚いたほどです。また、朝に日の光を浴びることで、体内時計が整い、自律神経のバランスが良くなると聞いていましたが、本当にその通りでした。気持ちの浮き沈みが少なくなり、落ち込みやイライラがぐっと減りました。

朝型生活を無理なく続けるコツとしては、「いきなり早起きを頑張りすぎないこと」です。5分ずつでもいいから、毎日ちょっとずつ起きる時間を早めることがポイントでした。朝の時間に余裕ができたことで、毎日のストレスも軽減され、「自分、意外とできるじゃん！」という小さな自信にもつながりました。

自分のペースで「ゆる運動」を取り入れたら、心も軽くなった

カウンセリングで気づいたことの一つに、「運動不足が心を重くしている」ということがありました。とはいえ、普段から運動が苦手な私にとって、激しい運動やスポーツジム通いはハードルが高すぎました。そこで、自分に合った方法として「ゆる運動」を始めました。具体的には、毎朝10分だけ軽いストレッチやヨガをする、通勤途中で一駅分だけ歩いてみる、などの簡単なものです。すると、最初は面倒だなと思っていたのに、続けているうちに、気持ちが前向きになっていることに気づきました。実際に軽い運動を続けていると、気持ちがスッキリするだけでなく、体のだるさや肩こりなどの不調も改善されていったのです。

運動を「頑張らなきゃいけない」と考えるのではなく、「自分のためにちょっとだけ体を動かす」と考えるだけで、意外と苦にならなくなりました。体が軽くなると自然と心も軽くなり、「ゆる運動」をきっかけに、自分を大切にする気持ちが育ってきたことが一番嬉しい変化でした。

睡眠の質を意識するだけで、自己肯定感がぐっとアップした

私が生活リズムを整えるために取り組んだもう一つのことは、「睡眠の質」を高めることでした。電話カウンセリングで、自分の気持ちが不安定なのは寝不足が影響していると気づいてからは、寝る前のスマホを控えたり、部屋の照明を少し暗くしてリラックスできる環境を作ったりするようになりました。最初は「そんなことで本当に変わる？」と疑っていましたが、実際にやってみると寝つきが良くなり、翌朝の目覚めが劇的に改善されました。しっかり眠れるようになると、日中の集中力もアップし、小さなことでイライラすることが激減しました。また、睡眠の質が高まると、精神的な余裕が生まれ、「今日も頑張れた」と自分を褒めることが自然と増えました。睡眠が整うだけでこんなにも自己肯定感が高まるとは、正直予想していませんでした。

睡眠の質を高めるには、「寝る前の30分を大切にする」のが効果的です。例えば、ハーブティーを飲んだり、ゆったり音楽を聴いたりして、脳をリラックスさせてあげると、自然と気持ちも穏やかになってきます。睡眠の質が上がることで、生活リズム全体が改善され、自分自身への安心感が増したことを実感しています。

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