2023.03.26

職場ストレスに負けない！　種類別対処法大公開

この記事では、職場ストレスの種類と対処法について詳しく解説します。職場でのストレスを感じる原因としては、業務上の問題や人間関係のトラブル、組織内の問題、個人的な問題などがあります。それぞれの種類のストレスに対して、具体的な対処法を紹介します。また、職場ストレスを減らすために自分自身でできることや、上司や組織のサポートを受ける方法についても解説します。

職場ストレスの相談も多く受けている中で、リ・ハートとしてのアプローチなども最後にご紹介しますので、カウンセリングを検討されている人は参考にしてみてください。

投稿者プロフィール

佐藤公俊心理カウンセラー

■ 一言キャッチコピー

ストレス・人間関係・自己肯定感の悩みに寄り添い、“話を聴いてもらえる安心”から考え方のクセを整える心理カウンセラー

■ 経歴・実績

心理カウンセラーとして、ストレス、不安、うつ傾向、人間関係、自己肯定感の低さ、仕事やキャリアの悩みなど、幅広いご相談に対応しています。

オンラインを中心にカウンセリングを提供し、安心して本音を話せる時間を大切にしています。

また、人材紹介会社にてキャリアコンサルタントとして転職相談に従事してきた経験もあり、仕事の悩みやキャリアの迷い、職場での人間関係についても、現実的な視点を持ちながらサポートしています。

■ 保有資格

産業カウンセラー

■ 主な相談内容

ストレス・メンタル不調
不安・うつ・気分の落ち込み
職場・家族・恋愛などの人間関係の悩み
自己肯定感の低さ・自己否定
HSP気質・繊細さによる生きづらさ
仕事の悩み・キャリアの迷い
本音が言えない・自分の気持ちが分からない悩み
誰かに話を聴いてほしい時の気持ちの整理

■ カウンセリングの特徴・強み

私が大切にしているのは、まず安心して話せることです。

悩みを抱えている時、人はすぐに答えがほしいとは限りません。アドバイスよりも先に、「まずは話を聴いてほしい」「分かってほしい」と感じていることがあります。

そのため、否定せず、急かさず、話がまとまっていなくても受け止めることを大切にしています。

そのうえで、ストレスや不安の背景にある気持ちを一緒に整理し、自分でも気づきにくい“考え方のクセ”や“認知の歪み”に気づけるようサポートします。

ただ聴くだけで終わるのではなく、話すことで心を整え、必要に応じて日常で実践できる具体的な対処法も一緒に考えていきます。

■ アプローチ方法

クライアント中心療法、来談者中心療法を大切にしながら、認知行動療法、CBTの考え方も取り入れています。

特に、感情・思考・行動のつながりを一緒に見える化し、ストレスや不安が強くなるパターンを整理していきます。

「なぜ同じことで悩みやすいのか」
「どうして自分を責めてしまうのか」
「人間関係で疲れやすい理由は何か」

そういった部分を、無理に決めつけるのではなく、対話を通して一緒に見つけていきます。

■ カウンセラーになったきっかけ

子どもの頃から、自分の気持ちや「嫌だ」という思いをうまく言えない環境で育ちました。

本当はつらいと感じていても、それを言葉にすることが難しく、気持ちを飲み込んでしまうことが多くありました。

その経験から、「自分の気持ちを安心して話せる場所があること」「否定されずに話を聴いてもらえること」が、人にとってどれほど大切なのかを、身をもって感じるようになりました。

大人になってからは、人材紹介会社でキャリアコンサルタントとして転職相談に携わりました。

そこでは、仕事の悩みやキャリアの迷いだけでなく、職場の人間関係、将来への不安、自信のなさなど、さまざまな思いを抱えた方のお話を聴く機会が多くありました。

相談を受ける中で感じたのは、多くの方が「答え」だけを求めているわけではないということです。

まずは自分の気持ちを整理したい。誰にも言えなかった不安を聴いてほしい。否定されずに、今の思いを受け止めてほしい。

そういった気持ちを抱えながら、一人で頑張っている方がたくさんいることを実感しました。

話を聴いてもらうことで、表情が少し和らいだり、自分の本音に気づいたり、次の一歩を考えられるようになったりする姿を見て、傾聴には人の心を支える力があると感じました。

子どもの頃に感じていた「うまく言えない苦しさ」と、キャリア相談の現場で出会った「誰かに聴いてほしい思い」。

その両方の経験が重なり、安心して本音を話せる場所をつくりたい、一人で抱え込んでいる方の力になりたいと思うようになったことが、心理カウンセラーを目指すきっかけです。

■ 大切にしていること

安心して本音を話せる場づくり
否定せず、そのままを受け止めること
一人ひとりの価値観やペースを尊重すること
話すことで心を整える時間を大切にすること
「話してもいいんだ」と感じられる経験を積み重ねること

■ メッセージ

ストレスや不安、人間関係の悩みの多くは、自分でも気づかない“考え方のクセ”が影響していることがあります。

ただ、そのクセに気づくためには、まず安心して話せることが大切です。

整体で身体を整えるように、心もまた、話すことで少しずつ整っていくことがあります。

「こんなことで相談していいのかな」
「うまく話せるか分からない」
「誰かに聴いてほしいけれど、身近な人には話しにくい」

そんな段階でも大丈夫です。

話がまとまっていなくても、同じ話を繰り返しても、途中で言葉に詰まってもかまいません。

安心して話せる場所として、そして自分の本音に気づき、少しずつ自分らしく生きるための時間としてご利用ください。

1.業務上のストレス

業務上のストレスとは、仕事内容や業務量、締め切り、上司や同僚とのコミュニケーション不足など、業務に関する問題が原因となって生じるストレスのことを指します。

業務上のストレスの具体例としては、以下のようなものがあります。

①業務量の増加
業務量が増加し、1日の仕事が増えたことで、残業が増えたり、休日出勤が増えたりするなど、時間的な負担が増加することがストレスの原因となります。

②業務内容の変化
仕事の内容やスキルが求められるレベルが変化した場合、新しい業務に対応できるようになるまでに時間がかかり、ストレスを感じることがあります。

③締め切りの厳しさ
締め切りが厳しい場合、時間の余裕がなくなり、ストレスを感じることがあります。

④上司や同僚とのコミュニケーション不足
上司や同僚とのコミュニケーション不足が原因で、業務に関する情報が伝わらず、ミスをしてしまうなど、ストレスを感じることがあります。

⑤業務の達成感の不足
業務がルーティン化し、同じような作業を繰り返すことで、モチベーションが下がり、達成感を感じにくくなることがストレスの原因となります。

業務上のストレスには、それぞれ対処法があります。次のセクションでそれぞれについて解説します。

2.業務上のストレスに対する対処法

業務上のストレスに対する対処法は、以下のようなものがあります。

①タスク管理の改善
ストレスを感じる原因となる、多すぎる業務や締め切りに追われることを回避するために、タスクの優先度を設定し、時間の配分を計画的に行うことが大切です。

②コミュニケーションの改善
職場での人間関係やコミュニケーションの不足がストレスの原因になることがあります。そのため、チームメンバーや上司とのコミュニケーションを改善することで、ストレスを軽減することができます。

③ワークライフバランスの確保
仕事に打ち込み過ぎて、プライベートの時間が確保できなくなることがストレスの原因となることがあります。そのため、定時での退社や、有給休暇の積極的な活用など、ワークライフバランスを確保することが重要です。

④ストレス解消の方法の導入
仕事の合間や休憩時間に、ストレス解消の方法を導入することで、ストレスを軽減することができます。例えば、ストレッチや呼吸法、音楽鑑賞など、自分に合った方法を見つけることが大切です。

⑤キャリアアップのための学習
スキルアップやキャリアアップのために、新しいことを学ぶことで、自信を持ち、ストレスを軽減することができます。また、自分のやりたいことや興味を持つことを追求することで、モチベーションもアップし、ストレスを軽減することができます。

3.人間関係のストレス

人間関係のストレスとは、職場内の人間関係が原因となって生じるストレスのことを指します。人間関係のストレスは、仕事の効率ややる気を低下させ、体調不良や心の病気などの健康問題を引き起こすことがあります。

人間関係のストレスの具体例としては、以下のようなものがあります。

①パワハラ
上司や同僚からのパワハラ（パワーハラスメント）によって、自信を失ったり、仕事に対する意欲を失ったりすることがストレスの原因となります。

②セクハラ
職場内でのセクハラ（性的ハラスメント）によって、不快な気持ちを抱くことでストレスを感じることがあります。

③同僚間のトラブル
職場内の同僚同士でのトラブルやいじめによって、職場の雰囲気が悪化し、ストレスを感じることがあります。

④コミュニケーションの不足
上司や同僚とのコミュニケーション不足が原因で、情報共有ができず、ミスをしてしまうなど、ストレスを感じることがあります。

⑤意見の不一致
上司や同僚との意見が合わず、ストレスを感じることがあります。

4.人間関係のストレスに対する対処法

人間関係のストレスに対する対処法は、以下のようなものがあります。

①コミュニケーションの改善
人間関係のストレスの原因の一つに、コミュニケーション不足やコミュニケーションの方法が合わないことがあります。そのため、相手の意見を聞く姿勢を持ち、共通の目的や価値観を共有することで、コミュニケーションを改善することが大切です。

②エンゲージメントの向上
エンゲージメントとは、職場でのやりがいや自己実現感を示す言葉で、自分がやっている仕事に対して、熱心に取り組むことができる状態を指します。自分がやりたいことや得意なことに関連する業務に取り組むことで、エンゲージメントを高め、ストレスを軽減することができます。

③カウンセリングの受け入れ
人間関係のストレスが強い場合は、カウンセリングを受けることが有効です。専門家から適切なアドバイスを受け、自分の思考や行動を客観的に見つめ直すことで、ストレスを軽減することができます。

④ストレス解消の方法の導入
ストレス解消の方法を導入することで、心身ともにリフレッシュすることができます。例えば、趣味やスポーツ、音楽鑑賞など、自分に合った方法を見つけることが大切です。

⑤プライベートの充実
職場での人間関係がストレスの原因となる場合は、プライベートでの充実を図ることも大切です。家族や友人との交流を深めることで、自分自身をリフレッシュし、ストレスを軽減することができます。

5.組織内のストレス

組織内のストレスとは、職場の組織内でのルールや文化、業務の遂行方法などが原因となって生じるストレスのことを指します。組織内のストレスは、仕事の効率ややる気を低下させ、体調不良や心の病気などの健康問題を引き起こすことがあります。

組織内のストレスの具体例としては、以下のようなものがあります。

①業務量の過剰
一人で担当する業務量が多すぎたり、締め切りが過剰に設定されたりすることで、ストレスを感じることがあります。

②役割の不明確
自分が何を担当しているのか、何をすべきなのかが不明確であることが原因で、ストレスを感じることがあります。

③長時間労働
長時間労働が常態化している場合や、残業が強制的に課せられることがストレスの原因となります。

④評価の不公平
同じ業務をこなしているのに、評価が不公平であったり、報酬が不公平であることが原因で、ストレスを感じることがあります。

⑤周囲の環境
職場内の環境が不快であったり、騒音があったり、暑さや寒さが辛いなどの環境要因がストレスの原因となります。

6.組織内のストレスに対する対処法

組織内のストレスに対する対処法は、以下のようなものがあります。

①ストレスチェックの実施
ストレスチェックを実施し、ストレスの原因を特定することが大切です。組織全体のストレスの度合いを把握し、問題を早期に発見することで、適切な対応を行うことができます。

②仕事の負荷の見直し
業務負荷が大きい場合は、適切な見直しが必要です。業務の見直しや再配分、必要な場合は人員の追加や外部委託などを検討し、従業員の負荷を軽減することができます。

③組織風土の改善
組織内でのストレスの原因となる風土や文化を改善することで、ストレスを軽減することができます。例えば、上司と部下のコミュニケーションを改善するための研修や、柔軟な働き方の導入などが挙げられます。

④キャリアアップの支援
キャリアアップの支援を行うことで、従業員が自己実現感や達成感を持つことができ、ストレスを軽減することができます。例えば、研修やセミナーの実施や、キャリアアップに必要なスキルの習得支援などが挙げられます。

⑤働き方改革の推進
労働時間の削減や柔軟な働き方の導入など、働き方改革を推進することで、ストレスを軽減することができます。また、ワークライフバランスの改善を図ることで、従業員の健康管理にもつながります。

7.個人的なストレス

個人的なストレスとは、職場以外の環境や私生活での問題が原因となって生じるストレスのことを指します。個人的なストレスは、職場での仕事のパフォーマンスやモチベーションに影響を与え、体調不良や心の病気などの健康問題を引き起こすことがあります。

個人的なストレスの具体例としては、以下のようなものがあります。

①家庭の問題
家族や配偶者との関係に問題があったり、子育てに悩みがあったりすることで、ストレスを感じることがあります。

②健康問題
自分自身や家族の健康問題があったり、病気になったりすることで、ストレスを感じることがあります。

③財政問題
借金や支払いの問題があったり、将来の不安があったりすることで、ストレスを感じることがあります。

④人間関係の問題
友人や知人との関係に問題があったり、孤独を感じたりすることで、ストレスを感じることがあります。

⑤趣味や娯楽の不足
自分の好きなことを楽しむ時間がなかったり、ストレス解消に使える趣味がなかったりすることで、ストレスを感じることがあります。

8.個人的なストレスに対する対処法

個人的なストレスに対する対処法は、以下のようなものがあります。

①リラックスする時間を作る
ストレスを感じているときは、リラックスする時間を作ることが大切です。例えば、マッサージやヨガ、散歩などを行い、心身ともにリラックスする時間を作ることができます。

②ストレスを発散する
ストレスを発散することで、心身ともにリフレッシュすることができます。例えば、スポーツや音楽、趣味などを楽しむことで、ストレスを発散することができます。

③コミュニケーションを取る
ストレスを感じているときは、誰かと話すことで気持ちを共有することが大切です。家族や友人、相談窓口など、信頼できる人と話をすることで、ストレスを軽減することができます。

④睡眠をしっかりとる
睡眠不足はストレスを増加させる要因となるため、しっかりと睡眠をとることが大切です。規則正しい生活リズムを作り、十分な睡眠をとることで、ストレスを軽減することができます。

⑤自分自身を労わる
ストレスを感じているときは、自分自身を労わることが大切です。自分にご褒美をあげたり、好きなものを食べたりすることで、自分自身を労わることができます。

⑥目標を設定する
自分にとっての目標を設定し、それに向かって努力することで、自己実現感や達成感を得ることができ、ストレスを軽減することができます。ただし、無理な目標設定は逆効果になるため、自分に合った目標を設定することが大切です。

9.職場ストレスを減らすためにできること

職場ストレスを減らすためにできることは以下の通りです。

①コミュニケーションを取る
職場内の人間関係にストレスを感じている場合は、上司や同僚とコミュニケーションを取りましょう。自分の意見や感情を素直に伝え、改善策を一緒に考えることが大切です。

②仕事のプライオリティを設定する
業務量が多く、時間的に追い詰められることがストレスの原因となる場合は、仕事のプライオリティを設定しましょう。優先すべき業務を明確にし、必要であれば上司や同僚に相談して業務の割り振りを調整することが大切です。

③パフォーマンスフィードバックを受ける
自分の業務内容や成果に対して、上司からのフィードバックを受けることで自己評価が高まり、自信を持って仕事に取り組むことができます。また、改善点や課題を共有することで、ストレスの解消にもつながります。

④適切な休息をとる
長時間の労働や残業が続くことで疲れがたまり、ストレスが増加する場合は、適切な休息をとることが大切です。定期的な休憩や有給休暇の取得、運動や趣味などのリフレッシュ時間を作ることで、ストレスを解消することができます。

⑤スキルアップやキャリアアップに取り組む
自己啓発やスキルアップのための研修や勉強会に参加することで、仕事へのモチベーションが向上し、ストレスを解消することができます。また、キャリアアップのために上司や人事担当者と相談し、自分自身のキャリアプランを立てることも大切です。

10.リ・ハートの電話カウンセリングで職場ストレスをスッキリ

上記では職場ストレスの種類と各々の対処法として一般的なものをご紹介しました。よく見かける内容が多かったと思いますが、基本的な職場ストレスへの対処法としては上記の内容になります。

では、それを実践すれば職場ストレスを解消することができるのかというと、実は実践することが難しいのが現状です。私も会社員としての勤務経験が約10年ありますが、上記で書いている職場ストレスの種類、特に業務上と組織内の職場ストレスに悩まされていました。

上記で書いてある対処法をしっかりと実践できれば解消できる、と思いますが、まずなかなか実践できないものが多くあります。自分自身が実践しようとしても、相手が応じないケースもありますし、いくら想いを伝えようとしても伝わらないこともあります。そうこうしているうちに「諦め」の気持ちが強くなり、仕事に対する熱意が冷めてしまったり、タイミングを見て転職を考えたりするようになります。

転職で解消されるのであればまだ良いですが、場合によっては精神的な面で大きなダメージを負ってしまい、仕事ができなくなってしまうこともあります。そして、それが仕事だけではなくプライベートにも影響するようになります。

そうならないように打つ手立てとして、カウンセリングがあります。リ・ハートの電話カウンセリングでは、まずはモヤモヤしたものを全て吐き出して頂き、その上で自分自身の気持ちを見つめ直していきます。そして、今後のプランを再構築するすることで、また1歩踏み出すことができます。私自身が会社員・転職・独立・個人事業主・再就職など様々なステージを経験していますので、話しやすいのではないかと思います。是非、心の中にあるモヤモヤをお聴かせください。

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