破局的思考とは？「最悪のことが起きる」と考えてしまう原因と対処法
「少しミスをしただけなのに、もう評価を取り戻せない気がする」
「相手の返信が遅いだけで、このまま関係が終わるかもしれないと思ってしまう」
「体調が少し悪いだけなのに、大きな病気だったらどうしようと不安になる」
このように、ひとつの出来事から一気に「最悪の結果」まで考えてしまうことはありませんか。
実際にはまだ何も決まっていないのに、「もう取り返しがつかない」「きっと大変なことになる」と感じてしまう。このような考え方は、認知の歪みのひとつである「破局的思考」と呼ばれています。
破局的思考が強くなると、目の前の出来事そのものよりも、その先にある「最悪の未来」に意識が向きやすくなります。そのため、不安が必要以上に大きくなったり、失敗を避けるために行動できなくなったり、人間関係で相手の反応を過剰に気にしてしまったりすることがあります。
ただし、これは「考え方がおかしい」ということではありません。過去に強く傷ついた経験があったり、「失敗してはいけない」「悪いことが起きたら対処できない」と感じていたりすると、自分を守るために最悪のケースを先に想像することがあります。
大切なのは、「最悪のことを考えてしまった自分」を責めることではなく、今浮かんでいる考えが事実なのか、それとも不安によって大きく膨らんでいる可能性があるのかに気づくことです。
この記事では、破局的思考とはどのような考え方なのか、なぜ最悪の結果まで想像してしまうのか、そして不安が大きくなったときにどのように考えを整理していけばよいのかを、具体例を交えながら見ていきます。
ほかの「考え方のクセ」も知ってみる
破局的思考は、ひとつの出来事から「最悪のことが起きる」「もう取り返しがつかない」と結果を大きく悪い方向へ膨らませてしまう「認知の歪み（考え方のクセ）」のひとつです。
ほかにも、白黒だけで判断する、ひとつの失敗から「いつもこうだ」と考える、悪い部分ばかりに目が向く、感情をそのまま事実だと受け取る、出来事の原因や相手の感情を必要以上に自分と結びつけるといった、さまざまな認知パターンがあります。
「自分は破局的思考以外にも、どんな考え方のクセを持っているんだろう？」と気になった方は、代表的な12の認知パターンをまとめた記事もあわせてご覧ください。
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投稿者プロフィール
- 心理カウンセラー
-
ストレス・不安・人間関係・自己否定などの悩みを、安心して話せる対話から整理し、考え方のクセや気持ちのパターンを一緒に見つけていく心理カウンセラーです。
■経歴・資格
産業カウンセラー。
人材紹介会社でキャリアアドバイザーとして転職相談に携わり、仕事やキャリア、職場の人間関係など、さまざまな相談に対応してきました。
現在はオンラインを中心に、ストレス、不安、人間関係、自己肯定感、自己否定、HSP、仕事やキャリア、本音を言えない悩みなどの相談を受けています。
■得意な相談
・ストレス・不安・気分の落ち込み
・職場・家族・恋愛などの人間関係
・自己肯定感の低さ・自己否定
・HSP・繊細さによる生きづらさ
・仕事・キャリアの悩み
・本音が言えない、自分の気持ちが分からない悩み
■大切にしていること
まずは、否定されず安心して本音を話せることを大切にしています。
話を聴くだけで終わるのではなく、対話を通して気持ちを整理し、自分では気づきにくい「考え方のクセ」や、ストレス・不安が強くなるパターンを一緒に見つけていきます。
来談者中心療法の考え方を大切にしながら、必要に応じて認知行動療法（CBT）の考え方も取り入れています。
「こんなことで相談していいのかな」「うまく話せるか分からない」という段階でも大丈夫です。話がまとまっていなくても、安心してお話しください。
目次
- ○ 小さな出来事が「最悪の結果」に変わってしまう
- ・「もし○○だったら」が一気に大きくなる
- ・先読み・未来予測思考とは少し違う
- ・仕事・恋愛・人間関係など身近な場面にも現れる
- ○ なぜ「最悪のこと」まで考えてしまうのか
- ・過去のつらい経験から「また起きる」と感じてしまう
- ・「失敗したら困る」から「失敗したら終わり」へ変わる
- ・「最悪まで考えておけば安心」という気持ちが隠れていることもある
- ○ 破局的思考が強くなると、不安から行動を避けやすくなる
- ・不安が大きいほど「やらない方が安全」に感じる
- ・避けると「本当に危険だったのか」を確かめられない
- ・「やらなかった安心」が次の不安を強くすることもある
- ○ 「最悪＝現実」と決めつけないためにできること
- ・今起きている「事実」と頭の中の「予測」を分けてみる
- ・「最悪」だけでなく、ほかの可能性も並べてみる
- ・「もし起きたとしても、できることはある」と考えてみる
- ○ 自分の「考え方のクセ」をもう少し整理してみたい方へ
- ・自分の認知パターンを知ってみる
- ・一人では整理しにくいときは
- ○ 自分では気づきにくい「考え方のクセ」を知ってみませんか？
小さな出来事が「最悪の結果」に変わってしまう
破局的思考とは、実際に起きている出来事以上に悪い結果を想像し、「大変なことになる」「もう取り返しがつかない」と、最悪の方向へ考えを膨らませてしまう認知パターンです。
たとえば、仕事でひとつミスをしたときに「注意されるかもしれない」と考えるだけではなく、「評価が下がる」「居場所がなくなる」「この仕事を続けられなくなる」と、一気にその先まで考えてしまうことがあります。
恋愛でも、「返信が少し遅い」という出来事から「嫌われたのかもしれない」「別れを考えているのでは」「このまま一人になるかもしれない」と、不安がどんどん大きくなることがあります。
もちろん、悪い可能性を考えること自体が問題なのではありません。私たちは誰でも、失敗や危険を避けるために「もしこうなったら」と考えます。
破局的思考でポイントになるのは、可能性のひとつだったはずの「最悪のケース」が、いつの間にか「きっとそうなる」という現実のように感じられてしまうことです。
「もし○○だったら」が一気に大きくなる
破局的思考では、目の前で起きた出来事そのものより、その出来事から連想した「最悪の未来」に意識が向きやすくなります。
たとえば上司から「あとで少し話したい」と言われただけなのに、
「何か失敗したかな」
「怒られるかもしれない」
「評価が下がるかもしれない」
「異動になったらどうしよう」
「仕事を失ったらどうしよう」
と、まだ起きていない出来事が次々につながっていくことがあります。
最初に起きた事実は「あとで話したいと言われた」というだけです。しかし頭の中では、そこからいくつもの出来事が追加され、最後には「仕事を失う」という最悪の場面まで進んでいます。
このように考えが膨らむと、想像した出来事であっても感情は現実に反応します。不安になったり、落ち着かなくなったり、何度も同じことを考えたりするのはそのためです。
大切なのは、「そんなことを考えてはいけない」と止めることではありません。
「今起きていること」と「自分が頭の中で想像していること」をいったん分けてみることが、破局的思考に気づく最初の一歩になります。
先読み・未来予測思考とは少し違う
破局的思考と似ている認知パターンに「先読み・未来予測思考」があります。
どちらも、まだ起きていない未来について悪い方向へ考えやすいという共通点がありますが、少し違いがあります。
先読み・未来予測思考では、
「きっと失敗する」
「たぶん嫌われている」
「うまくいかないだろう」
というように、未来の結果を悪い方向に予測してしまうことが中心です。
一方、破局的思考では、
「失敗したら、もう取り返しがつかない」
「嫌われたら、誰からも必要とされなくなる」
「うまくいかなかったら、人生が終わってしまう」
というように、起こるかもしれない出来事の影響を必要以上に大きく捉えてしまうことが特徴です。
簡単に整理すると、
「きっと悪いことが起こる」
→ 先読み・未来予測思考
「悪いことが起きたら、すべてが終わる」
→ 破局的思考
という違いがあります。
実際には両方が同時に現れることも珍しくありません。大切なのは、どちらに当てはまるかを厳密に分類することではなく、自分の考えがどのように悪い方向へ広がっているのかに気づくことです。
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まだ起きていない出来事について「きっと悪い結果になる」と考えてしまうことが多い場合は、「先読み・未来予測思考」の特徴も知っておくと、自分の考え方の流れを整理しやすくなります。
先読み・未来予測思考とは？まだ起きていない未来を悪く決めつけてしまう考え方
仕事・恋愛・人間関係など身近な場面にも現れる
破局的思考は、特別な状況だけで起こるものではありません。日常のささいな出来事でも現れることがあります。
仕事では、資料のミスを見つけただけで「信用を失った」「もう重要な仕事を任せてもらえない」と考える。
恋愛では、相手の態度が少し違うだけで「気持ちが冷めた」「このまま別れることになる」と感じる。
人間関係では、会話が少しぎこちなかっただけで「嫌われた」「もう関係を修復できない」と思ってしまう。
体調についても、「少し違和感がある」という段階から「大きな病気だったらどうしよう」と、一気に不安が膨らむことがあります。
こうしたとき、頭の中では「悪い可能性」が強く目立つため、それ以外の可能性が見えにくくなります。
しかし、「最悪の結果が思い浮かんだ」ということと、「その結果が実際に起こる」ということは同じではありません。
まずは、
「私は今、出来事そのものではなく、その先の最悪の結果まで考えているかもしれない」
と気づくだけでも十分です。
破局的思考を無理になくそうとするのではなく、考えがどこからどこまで膨らんでいるのかを見つけることが、その後の整理につながっていきます。
なぜ「最悪のこと」まで考えてしまうのか
破局的思考が強くなる背景には、「悪いことを考えすぎる性格だから」という単純な理由だけがあるわけではありません。
過去に失敗して強く傷ついた経験があったり、人から否定された経験が残っていたりすると、同じことが起きないように「最悪のケースまで考えておこう」とすることがあります。
つまり破局的思考は、不安を増やしたいから起こるのではなく、できるだけ傷つかないように自分を守ろうとした結果として身についた考え方の場合もあります。
過去のつらい経験から「また起きる」と感じてしまう
以前に大きな失敗をした、強く怒られた、人間関係で傷ついたといった経験があると、似た状況になっただけで当時の不安がよみがえることがあります。
たとえば、以前の職場でミスを強く責められた経験があると、新しい職場で小さなミスをしただけでも「また責められる」「今度こそ居場所を失う」と考えやすくなることがあります。
今起きている出来事よりも、過去の経験から予想した「その先の最悪」が大きく見えている状態です。
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過去の失敗や否定された経験が、現在の自己評価や「また同じことが起きるかもしれない」という不安につながることがあります。過去の経験と現在の考え方の関係を整理したい方はこちらも参考になります。
「失敗したら困る」から「失敗したら終わり」へ変わる
失敗を避けたいと思うことは自然です。
ただ、「失敗しないようにしよう」という気持ちが強くなると、失敗そのものではなく、失敗した後に起きることまで大きく考えてしまうことがあります。
「ミスをする」
→「評価が下がる」
→「信用されなくなる」
→「仕事を失う」
というように、ひとつの出来事から最悪の結果まで一気につながってしまうのです。
このとき必要なのは、「そんなことは起きない」と無理に否定することではなく、どこまでが事実で、どこからが自分の予測なのかを分けることです。
「最悪まで考えておけば安心」という気持ちが隠れていることもある
不安が強いと、「悪いことを全部想像して準備しておけば、何が起きても大丈夫」と考えることがあります。
しかし、最悪のケースを何度も考えていると、不安への準備をしているつもりが、逆に「本当に起きそうだ」という感覚を強めてしまうことがあります。
大切なのは、最悪のケースを考えないことではありません。
「最悪の場合はどうなる？」だけではなく、「一番起こりそうなのは何？」「ほかにはどんな可能性がある？」と考える範囲を広げることです。
破局的思考に気づいたときは、考えを止めるのではなく、「私は今、どこまで先の最悪を想像しているだろう」と確認することから始めてみましょう。
破局的思考が強くなると、不安から行動を避けやすくなる
破局的思考が続くと、「最悪のことを考えて不安になる」だけでなく、その不安を避けるために行動そのものを控えるようになることがあります。
「失敗したら取り返しがつかない」
「嫌われたら関係は終わってしまう」
「うまくできなかったら恥ずかしい」
このように考えると、「だったら最初からやらない方が安全」と感じるのは自然なことです。
しかし、行動を避けることで一時的には安心できても、それが続くと「やってみたら大丈夫だった」という経験を得る機会も減っていきます。
不安が大きいほど「やらない方が安全」に感じる
たとえば、新しい仕事を任されたときに「失敗したら信用を失う」と考えると、挑戦すること自体が怖くなることがあります。
人間関係でも、「話しかけて嫌な反応をされたら立ち直れない」と考えることで、人との距離を取るようになるかもしれません。
このように、破局的思考によって結果のダメージを実際以上に大きく感じると、行動しないことが自分を守る方法に見えてきます。
避けると「本当に危険だったのか」を確かめられない
行動を避ければ、その場の不安は少し軽くなるかもしれません。
ただ、避けたことで、
「思ったより簡単だった」
「多少失敗しても何とかなった」
「相手はそこまで気にしていなかった」
という経験も得られなくなります。
すると頭の中には、「もしやっていたら大変なことになっていたかもしれない」という予測だけが残ります。
その結果、次に同じような場面が来たときも、「やっぱり危険だから避けよう」と考えやすくなります。
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失敗や悪い結果を考えすぎて、なかなか一歩を踏み出せないこともあります。「分かっているのに動けない」と感じるときは、不安と行動の関係を整理すると、自分の考え方のパターンに気づきやすくなります。
考えすぎて行動できないのはなぜ？不安・完璧主義・思考のクセを整理する方法
「やらなかった安心」が次の不安を強くすることもある
破局的思考では、
「最悪のことを想像する」
↓
「怖くなって避ける」
↓
「一時的に安心する」
↓
「大丈夫だったという経験ができない」
↓
「次はもっと怖く感じる」
という循環が生まれることがあります。
ここで大切なのは、いきなり怖いことに挑戦することではありません。
まずは、「私は今、本当に危険だから避けているのか。それとも最悪の結果を大きく考えているから避けたくなっているのか」と立ち止まってみることです。
破局的思考に気づくことで、「やる・やらない」の二択ではなく、「少しだけやってみる」「できる範囲まで試してみる」といった別の選択肢も見つけやすくなります。
「最悪＝現実」と決めつけないためにできること
破局的思考に気づいたとき、「最悪のことを考えないようにしよう」と無理に止める必要はありません。
不安が強いときほど、「考えないようにしよう」と意識することで、かえって同じことが頭から離れなくなることがあります。
大切なのは、浮かんだ考えをすぐに打ち消すことではなく、
「これは今起きている事実なのか、それとも自分が想像している可能性なのか」
と少し距離を取って見てみることです。
破局的思考を完全になくすことを目指すのではなく、「最悪の可能性しか見えていないかもしれない」と気づき、ほかの可能性も考えられる状態をつくっていきましょう。
今起きている「事実」と頭の中の「予測」を分けてみる
たとえば、上司から「あとで話したい」と言われて、
「怒られる」
「評価が下がる」
「仕事を続けられなくなる」
と考えたとします。
このとき、実際に起きている事実は、
「上司からあとで話したいと言われた」
というところまでです。
「怒られる」「評価が下がる」「仕事を失う」は、まだ起きていない未来について自分の頭の中で考えた予測です。
不安になっていると、この「事実」と「予測」がひとつにつながり、すべてが現実のように感じられることがあります。
そんなときは、
「今、確実に分かっていることは何だろう？」
と考えてみてください。
紙やスマートフォンのメモに、
「事実」
「自分が予測していること」
と分けて書いてみるのもひとつの方法です。
考えを書き出すことで、「ここから先はまだ起きていないことなんだ」と気づきやすくなります。
「最悪」だけでなく、ほかの可能性も並べてみる
破局的思考が強くなっているときは、いくつもある可能性の中から「最悪のケース」だけが大きく見えていることがあります。
そんなときは、
最悪の場合はどうなる？
一番うまくいった場合はどうなる？
実際には何が一番起こりそう？
と、3つの方向から考えてみます。
たとえば、仕事でミスをした場合、
最悪
「信用をすべて失い、仕事を続けられなくなる」
うまくいった場合
「すぐ修正できて、ほとんど問題にならない」
一番ありそう
「注意は受けるかもしれないが、修正して次から気をつける」
というように整理できます。
ここで目的にしたいのは、「絶対に大丈夫」とポジティブに考え直すことではありません。
最悪の結果だけを現実だと決めつけず、複数の可能性を見ることです。
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考えすぎや不安が強くなると、ひとつの見方から離れにくくなることがあります。出来事・思考・感情・行動のつながりを整理し、考え方の幅を広げる方法を知りたい方はこちらも参考になります。
「考えすぎ・我慢しすぎをやめたい」認知行動療法で学ぶ思考パターンの整え方
「もし起きたとしても、できることはある」と考えてみる
破局的思考では、「悪いことが起きるかどうか」だけでなく、
「もし起きたら、自分にはどうすることもできない」
という感覚が不安を大きくしていることがあります。
そこで、
「もし失敗したら、何ができる？」
「誰かに相談するとしたら誰？」
「修正できることはある？」
「以前似たことが起きたときは、どう乗り越えた？」
と考えてみます。
たとえば仕事でミスをしたとしても、
「すぐ報告する」
「修正方法を確認する」
「次に同じことが起きないよう工夫する」
など、実際にはできることが残っているかもしれません。
人間関係でも、少し気まずい出来事があったからといって、その瞬間に関係がすべて終わるとは限りません。話して確認する、少し時間を置く、自分の気持ちを整理してから伝えるなど、選べる行動があります。
破局的思考に気づいたときは、
「最悪のことが起きないようにする」ことだけではなく、「もし何か起きても、そのとき考えられることやできることはある」
という視点も持ってみてください。
最悪の未来を完全に消すのではなく、今起きていることに戻り、ほかの可能性や自分にできることをひとつずつ確認していく。
その積み重ねが、破局的思考に振り回されにくくなるための小さな一歩になります。
自分の「考え方のクセ」をもう少し整理してみたい方へ
「少し失敗しただけなのに、すべてがダメになる気がする」
「悪いことが起きたら、もう立ち直れないと思ってしまう」
「まだ何も決まっていないのに、最悪の結果まで考えて不安になる」
こうした考えが繰り返し浮かぶときは、破局的思考だけでなく、いくつかの「考え方のクセ」が重なっていることもあります。
自分の認知パターンを知ってみる
リハートカウンセリングでは、自分では気づきにくい「考え方のクセ」を整理するための認知パターン診断をご用意しています。
「自分はどんな場面で悪い方向に考えやすいのか」
「どんな認知パターンが出やすいのか」
を知ることで、考えに振り回されそうになったときに「今、いつもの考え方のクセが出ているかもしれない」と気づきやすくなります。
診断は、自分を決めつけるためのものではありません。自分の考え方の傾向を知り、少し違った見方を持つためのきっかけとして活用できます。
一人では整理しにくいときは
破局的思考は、「考えないようにしよう」と思うほど強くなることがあります。
頭では「考えすぎかもしれない」と分かっていても、不安になると最悪の未来ばかりが浮かんでしまう。そんなときは、出来事・考え・感情を一つずつ分けながら整理していくことが大切です。
リハートカウンセリングでは、「なぜこの場面で最悪まで考えてしまうのか」「どんな考え方のパターンを繰り返しているのか」を一緒に整理しながら、自分に合った受け止め方や対処の仕方を考えていきます。
「考え方を無理に変える」のではなく、まずは自分の考え方の特徴に気づくところから始めてみてください。
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自分では気づきにくい「考え方のクセ」を知ってみませんか？
不安になりやすい、悪い方向に考えてしまう、同じことで悩んでしまう。そんなときは、自分の思考の傾向を知ることが整理の第一歩になります。
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