2025.09.19

本音を言えないまま我慢してしまう人へ：自己肯定感を高めるヒント

心の中では「こう思っている」と感じていても、つい我慢して言葉を飲み込んでしまうことってありませんか？相手に嫌われたくない、場の空気を壊したくない、そんな気持ちから本音を抑えてしまう人は少なくありません。けれども、その積み重ねが「自分は我慢ばかりしている」「自分の気持ちは大切にされていない」という思いにつながり、気づかないうちに自己肯定感を下げてしまうことがあります。

本音を言えないのは決して弱さではなく、むしろ周囲との関係を大切にする優しさや思いやりの表れです。ただ、その優しさが自分自身を苦しめてしまうのは、とてももったいないことですよね。少しずつでも「自分の気持ちを大事にしていい」と思えるようになることで、心が軽くなり、人との関わりもより自然で楽なものになっていきます。

この記事では、そんな「本音を言えないまま我慢してしまう人」に向けて、自己肯定感を育てるヒントをご紹介します。無理に変わる必要はなく、日常の中でできる小さな工夫を積み重ねることが大切です。

自己肯定感が低い方への電話カウンセリング事例

本音を言えないことは自分の弱さですか？

いいえ、本音を言えないことは弱さの表れではなく、むしろ周囲との関係を大切にする優しさや思いやりの表れです。

自分の気持ちを抑えることが自己肯定感に与える影響は何ですか？

自分の気持ちを抑えることは、気づかないうちに自己肯定感を下げてしまうことがあります。長期的には自分自身を大切に扱えなくなる可能性があります。

本音を伝えることのメリットは何ですか？

本音を伝えることで、心が軽くなり、人間関係もより自然で楽なものになり、自分自身の幸せや満足感が向上します。

自己肯定感を育てるために日常でできる工夫は何ですか？

無理せず、小さなことから始めて自分の気持ちを大切にする習慣を身につけることや、自己評価を見直すことなどが効果的です。

誰でも自己肯定感を高めることは可能ですか？

はい、多くの人が日常の工夫や自己理解を深めることで、少しずつ自己肯定感を高めることが可能です。ご自身のペースで続けることが大切です。

投稿者プロフィール

佐藤公俊心理カウンセラー

【経歴】
・キャリアカウンセラー15年
・心理カウンセラー10年
※相談件数10,000件以上

【主な相談内容】
1．ストレス管理とメンタルケア
・日々のストレスやプレッシャーにどう対応すれば良いか。
・仕事や家庭でのストレス解消法。

2．自己理解と自己成長
・自己肯定感を高めたい。
・自分の強みや価値観を明確にしたい。

3．人間関係の悩み
・職場や家庭でのコミュニケーションの改善。
・対人関係における不安や緊張感への対処法。

4．不安や恐怖の克服
・予期不安や強い緊張感に悩んでいる。
・パニック障害や全般性不安障害のケア。

5．うつ症状や気分の浮き沈み
・やる気が出ない、気分が落ち込みがち。
・抑うつ状態から抜け出したい。

6．人生の転機や変化への対応
・キャリアチェンジや子育てなど、ライフイベントへの適応。
・新しい環境への不安や戸惑い。

7．恋愛や夫婦関係の悩み
・パートナーシップの問題解決。
・自分の感情や価値観をどう伝えるべきか。

8．自己批判やネガティブ思考の改善
・自分を責めすぎる傾向を変えたい。
・過去のトラウマや後悔にとらわれず前向きに生きる方法。

9．家族関係や親子間の問題
・子育ての悩み。
・親や家族との関係性の見直し。

10．生きる意味や自己実現の探求
・人生の目的を再確認したい。
・自分らしい生き方を見つけるサポート。

【アプローチ方法】
1．傾聴を重視したカウンセリング
・クライアントの気持ちや考えを尊重し、安心して話せる場を提供します。
・言葉だけでなく表情や態度も大切に、深いレベルで共感することを心がけています。

2．クライアント中心療法
・クライアント自身の中にある解決の糸口を引き出すサポートを行います。
・「どうしたいか」「何を感じているか」を一緒に探るプロセスを大切にします。

3．認知行動療法（CBT）
・ネガティブな思考や行動パターンを明確にし、それを建設的なものに変えるお手伝いをします。
・小さな行動目標を設定し、実際の生活に役立つ具体的な変化を目指します。

4．ナラティブセラピー
・クライアント自身のストーリーを紡ぎ直し、ポジティブな視点で捉え直すプロセスを支援します。
・過去の経験を成長や学びとして活用する力を引き出します。

5．対話を通じた柔軟なサポート
・一人ひとりのニーズに合わせて柔軟にアプローチを変えます。
・言葉だけでなく非言語的な表現（声のトーンや間合い、表情やしぐさなど）にも焦点を当てる場合があります。

本音を言えず我慢してしまう人が抱える心理的な悩みとは？

「本当はこう思っているのに…」と感じながらも、つい自分の気持ちを飲み込んでしまう。そんな経験は誰にでもあると思います。ただ、それが日常的になると、心の中にモヤモヤが積み重なり、自己嫌悪やストレスにつながってしまうこともあります。

本音を言えない背景には、人それぞれの理由があります。「相手に嫌われたくない」「場の雰囲気を壊したくない」「自分の意見はきっと間違っている」といった不安や思い込みが、無意識のうちに口を閉ざしてしまうのです。結果的に、自分の気持ちよりも相手を優先する癖が強くなり、気づけば「自分は何を感じているのか分からない」と迷子になることもあります。

この「我慢のくせ」は決して悪いことばかりではありません。周囲を思いやる優しさや協調性の表れでもあります。ただ、あまりに続けてしまうと「自分の気持ちはどうせ大事にされない」という感覚が根づき、自己肯定感を下げてしまう危険があります。大切なのは、我慢をやめるのではなく「自分の気持ちも大切にしていいんだ」と気づくこと。ここから少しずつ、心が軽くなっていきます。

嫌われたくない気持ちが本音を押し込めてしまう

「相手に嫌われたらどうしよう」という不安は、多くの人が持っている自然な感情です。特に人間関係を大切にしている人ほど、その気持ちは強くなります。本音を言った結果、相手を傷つけたり、関係が悪くなったりするのを恐れて、つい我慢してしまうのです。

たとえば、友人との食事で「実は今日は気分じゃない」と言いたくても、「せっかく誘ってくれたし」と無理に合わせてしまうことがあります。そのときは場がうまく収まっても、後から「なんで言えなかったんだろう」と自己嫌悪に陥ることも。こうした小さな積み重ねが、知らないうちに自分の本音を抑えるクセを強化してしまいます。

嫌われたくない気持ちは優しさの裏返しですが、それに振り回されすぎると「自分の本音は言う価値がない」という誤った思い込みにつながります。実際には、本音を少し伝えることで関係が深まることもあるのです。まずは「相手に受け入れてもらえるかもしれない」という可能性に目を向けることが、自分の気持ちを表現する第一歩になります。

場の空気を壊したくない思いやりが自分を縛る

日本の文化には「空気を読む」という感覚が根づいています。そのため、会話の中で自分の意見を強く主張すると「場の雰囲気を壊してしまうのでは」と心配になる人も多いでしょう。結果として、自分の意見を引っ込めて、周りに合わせることが習慣になっていきます。

もちろん、空気を読む力は人間関係を円滑にする大事なスキルです。しかし、それが行きすぎると「自分を抑えるのが当たり前」という思考に変わってしまい、自分の気持ちを無視するクセにつながります。例えば、会議の場で本当は反対意見を持っていても「ここで言ったら雰囲気が悪くなる」と考えて黙ってしまう。後から「やっぱり言っておけばよかった」と悔やむ、そんな経験はありませんか？

空気を守ることは大切ですが、同時に「自分の気持ちも空気の一部」と考えてみると少し楽になります。誰かが意見を出すことで、新しい風が入るのもまた自然な流れ。自分の声もその場を形づくる一要素だと意識すれば、少しずつ「言ってもいいんだ」と思えるようになります。

「自分の意見は間違っている」という思い込みが自己肯定感を下げる

本音を言えない人の中には、「自分の意見なんて価値がない」「どうせ間違っている」と考えてしまう傾向があります。この思い込みが強いと、発言する前から自分を否定してしまい、本音を口にすることが難しくなります。

たとえば、友達との会話で「この映画はあまり面白くなかった」と感じても、「私の感覚は変なのかな」と思って言えずに笑ってごまかしてしまう。こうしたことが続くと、だんだんと「自分の感じ方はおかしいのでは？」という不安が強まり、自己肯定感をさらに下げてしまうのです。

しかし、意見に正解や不正解はありません。人それぞれ感じ方が違うのは当たり前であり、あなたの本音もその一つにすぎません。まずは「感じていることに間違いはない」と認めることが大切です。その意識を持つだけでも、本音を少しずつ言いやすくなり、「自分の意見も大事にしていいんだ」という気持ちが育っていきます。

なぜ本音を言えないのか？我慢を続けてしまう原因と背景

本音を言えないのは単なる性格の問題ではなく、これまでの経験や環境によって身についた“心のクセ”でもあります。小さいころから「わがままを言ってはいけない」「周りに合わせなさい」と言われ続けた人は、自分の気持ちを押し込めることが自然になってしまいます。また、家庭や学校、職場などの人間関係で「本音を出したら否定された」「意見したら嫌な顔をされた」といった体験を繰り返すことで、「本音は危険」という思い込みが心に根づいてしまうのです。

さらに、日本の文化的な背景も影響しています。「和を乱さないこと」が重視される環境では、自分の意見よりも空気を読むことが優先されがちです。こうした状況が積み重なることで、いつの間にか「自分の気持ちよりも周囲に合わせることが正しい」と思い込んでしまうのです。

つまり、本音を言えないのは弱さではなく、これまでの生き方の中で身についた「身を守るための方法」でもあります。大切なのは、なぜそうなったのか背景を理解し、自分を責めずに受け止めること。そこから少しずつ「本音を言っても大丈夫」という安心感を取り戻すことができるのです。

幼少期の環境がつくる「我慢のクセ」

子どものころから「静かにしていなさい」「わがままを言わないで」と言われ続けると、自分の気持ちを出すことよりも、周りに合わせることが習慣になってしまいます。特に、親や先生から褒められるのが「我慢したとき」や「周囲に合わせたとき」だった場合、「本音を言わない方が愛される」と学んでしまうのです。

このような環境で育つと、大人になってからも「自分の気持ちを出すと嫌われる」という思い込みが強く残ります。例えば、友達との関係や職場で「自分の意見を言いたいけど、我慢した方が安全」と感じてしまうのです。これは心が無意識に選んでいる“自己防衛”の一つでもあります。

ただし、この我慢のクセは「性格」ではなく「学んできた習慣」にすぎません。つまり、習慣を少しずつ変えていくことは可能です。「我慢ばかりしてきた自分」を否定せず、「そうやって周りと調和しようと頑張ってきたんだな」と認めることが、自己肯定感を回復する第一歩になります。

人間関係での否定体験が残す心の傷

誰かに本音を伝えたとき、相手から否定されたり笑われたりした経験があると、「やっぱり言わなきゃよかった」という気持ちが強く残ります。この記憶が繰り返されると、「本音を言うのは危険だ」と心が学習してしまうのです。

例えば、学校で友達に「私はこう思う」と伝えたときに「変だよ」と返されたら、その一言が心に深く残り、「次からは黙っていた方が安心」と感じてしまいます。職場でも同じで、意見を出したときに上司や同僚から否定的に受け止められると、「波風を立てるより黙っていた方がいい」と考えるようになります。

このような経験が積み重なると、自分の気持ちを表現すること自体に恐怖を感じるようになり、我慢することが当たり前になってしまうのです。でも大切なのは「そのときの相手がたまたま受け入れてくれなかっただけ」であり、「自分の意見が間違っていたわけではない」ということ。過去の体験と現在を切り分けて考えることが、少しずつ心を解放するきっかけになります。

文化的な背景が「空気を読む習慣」を強める

日本では「和を乱さないこと」が美徳とされる文化が強くあります。そのため、場の空気を読んで合わせることが「大人の対応」として評価されやすいのです。この価値観は良い面もありますが、自分の意見を抑える方向に働くと、自己表現がどんどん難しくなってしまいます。

たとえば、会議で意見を求められたとき、本当は反対なのに「他のみんなが賛成しているから」と言えずに流される。友人との会話でも「空気を悪くしたくない」と思って笑ってごまかしてしまう。こうした行動は一見すると「協調的」に見えますが、内心では「言えなかった自分」を責めてしまい、自己肯定感を下げてしまうのです。

文化の影響は強いですが、それに縛られすぎる必要はありません。空気を読む力は大切にしつつ、「自分の気持ちも空気の一部」と考えることでバランスを取ることができます。ほんの小さな自己主張から始めていけば、文化に逆らうのではなく「自分の存在も大事にする」生き方が少しずつ身についていくでしょう。

本音を伝える勇気を持つためにできる自己肯定感アップの方法

「本音を言いたいのに言えない」――そんな自分にモヤモヤしてしまうとき、大切なのは無理に変わろうとすることではありません。いきなり思っていることを全部言うのはハードルが高すぎますし、かえって心が疲れてしまいます。そこで役立つのが「自己肯定感を少しずつ高めること」です。

自己肯定感とは「自分には価値がある」「このままの自分でいい」と思える感覚のこと。本音を言えるかどうかは、この感覚と深く関わっています。自己肯定感が高まると「相手にどう思われても大丈夫」と思える余裕が生まれ、少しずつ自分の気持ちを言葉にできるようになっていきます。

では、どうすれば自己肯定感を育てられるのでしょうか？ポイントは小さな工夫を積み重ねることです。いきなり大きなことを変えようとせず、「できたことを認める」「気持ちを言葉にしてみる」「信頼できる人から始める」など、日常で取り入れやすい方法から実践していくのがおすすめです。こうした小さな一歩が、やがて「本音を伝える勇気」につながっていきます。

小さな自己主張から始めてみる

本音を言う練習は、日常の小さな場面から始めるのが効果的です。いきなり大きなテーマや深い感情を伝える必要はありません。たとえば「今日は紅茶じゃなくてコーヒーがいいな」と注文を変えてみる、「寒いから窓を閉めてもいい？」とお願いしてみる。こうした些細な自己主張でも、自分の気持ちを外に出す経験になります。

小さな一言を伝えるだけでも「言えた」という達成感が生まれます。それを積み重ねることで「自分の意見を伝えても大丈夫なんだ」という安心感が少しずつ育っていきます。最初は勇気が必要かもしれませんが、繰り返すうちに自然と慣れてきます。

大切なのは「完璧に伝えること」ではなく、「言えた自分を認めること」です。たとえ思った通りに伝えられなくても、「挑戦できた」という事実が自己肯定感を育てます。小さな声を出す練習が、やがて大きな本音を伝える力につながるのです。

気持ちを言葉にする前に書き出してみる

本音を言うのが難しいときは、まず「自分の気持ちを紙に書き出す」ことから始めてみましょう。頭の中で考えていると不安や迷いが膨らんでしまいますが、言葉にしてみると「自分はこう感じていたんだ」と整理され、気持ちが明確になります。

例えば「今日は疲れている」「本当は手伝ってほしかった」「この意見には納得できない」など、シンプルな言葉でOKです。書き出すことで「自分にはちゃんと感情があるんだ」と実感でき、それを肯定するきっかけになります。

また、書く練習を続けると「これは口にしてみても大丈夫かもしれない」と思える内容が出てきます。その一部を少しずつ口にしてみることで、自然に本音を伝える力が身についていきます。書く→整理する→言う、という流れを作ることで、自己表現への抵抗感を和らげることができるのです。

信頼できる相手に少しずつ本音を伝える

いきなり職場や大勢の前で本音を伝えるのは、とてもハードルが高いものです。だからこそ、まずは「信頼できる相手」を選ぶのがおすすめです。家族や親しい友人など、受け止めてもらえる可能性が高い人に、小さな本音を話してみましょう。

「今日は疲れたからちょっと手伝ってほしい」「実はあのとき少し寂しかった」など、重すぎない本音からで大丈夫です。相手が受け止めてくれた経験は「言ってもいいんだ」という安心感につながり、自己肯定感を高めてくれます。

大切なのは「本音を言えた自分を褒めること」。相手の反応がどうであれ、自分の気持ちを伝えられた事実をしっかり認めてあげましょう。そうすることで「本音を言うのは怖くない」と感じられるようになり、少しずつ場を広げていけます。信頼できる相手とのやり取りが、本音を表現する力を育てる安全な練習の場になるのです。

我慢しない自分へ：小さな一歩が本音を言える未来をつくる

これまで「本音を言えないのは自分の弱さだ」と思っていた人もいるかもしれません。ですが、それは決して欠点ではなく、むしろ周りを思いやり、人間関係を大切にしてきた証拠です。ただ、その優しさが自分を縛り、自己肯定感を下げてしまうとしたら、とてももったいないことですよね。

大事なのは「いきなり本音を全部言う」ことではなく、「少しずつ自分の気持ちを表現していく」ことです。たとえば、ちょっとした自己主張やメモに書き出すこと、信頼できる相手に小さな本音を話すこと。こうした小さな行動の積み重ねが、未来の自分を大きく変えていきます。

我慢をやめることは、周りとの関係を壊すことではありません。むしろ「本当の自分」を少しずつ見せることで、相手との関係がより自然で心地よいものになっていきます。本音を言えるようになる過程は、自己肯定感を高める大切な旅です。その一歩を踏み出したとき、きっと今よりも自由で、自分らしくいられる未来が開けていきます。

完璧を目指さず「できたこと」に目を向けよう

本音を言えるようになりたいと強く思うと、「もっとちゃんとしなきゃ」と完璧を目指してしまいがちです。でも、それでは逆にプレッシャーが大きくなり、余計に言えなくなってしまいます。大切なのは「完璧に言えたかどうか」ではなく、「言えたこと自体」に目を向けることです。

たとえば、勇気を出して「今日は疲れている」と一言伝えられたとします。そのときに相手の反応がイマイチでも、「ちゃんと伝えられた」という事実は変わりません。そこに目を向け、「今日は一歩進めたな」と自分を認めることが、自己肯定感を育てる鍵になります。

本音を言う練習は、階段を一段ずつ上がるようなもの。少しずつ積み重ねていくことで自然と自信がついてきます。完璧を求めず、「昨日より一歩前進できた自分」を大切にしていきましょう。

本音を伝えることで関係はむしろ深まる

「本音を言ったら嫌われるのでは」と不安になる人は多いですが、実際にはその逆のこともよくあります。相手に自分の気持ちを正直に伝えることで、「あ、この人は信頼してくれているんだ」と感じてもらえ、むしろ関係が深まるのです。

たとえば、友達に「実はあのとき少し寂しかった」と伝えると、相手も「そんなふうに思っていたんだ」と気づき、より理解し合えるきっかけになります。家族やパートナーとの関係でも同じで、遠慮ばかりしているよりも、正直に伝えた方が温かいコミュニケーションにつながります。

もちろん、すべての人が受け止めてくれるわけではありません。でも、受け止めてくれる人とつながっていくことで「本音を言っても大丈夫」という安心感が強まり、自己肯定感も自然に育っていきます。本音は人を遠ざけるのではなく、むしろ信頼を育てるための大切な架け橋なのです。

未来の自分に「本音を言える安心感」をプレゼントしよう

今の自分が我慢ばかりしていると、未来の自分も同じように苦しむことになります。でも、今日から小さな一歩を踏み出せば、未来は少しずつ変わっていきます。未来の自分に「もっと自由で心地よく過ごせる環境」をプレゼントするような気持ちで、今の自分を応援してあげましょう。

たとえば、今日一つ本音を言えたら、それは未来の自分が「言ってよかった」と感じる大きな財産になります。小さな本音の積み重ねが、自分を守る殻を少しずつやわらかくし、「自分らしく生きる力」へとつながっていきます。

「未来の私はきっと本音を言えるようになっている」と信じることが、今を変える原動力になります。今日の小さな勇気が、未来のあなたを優しく支える力になるのです。

本音を言えず我慢してしまう人へ：自己肯定感を育てるためのカウンセリングのご案内

ここまでの記事では「本音を言えないまま我慢してしまう心理」と「その背景にある原因」、そして「自己肯定感を少しずつ高めていくための具体的なヒント」についてお伝えしました。本音を言えないのは性格の弱さではなく、これまでの環境や経験の中で身についた心のクセです。だからこそ、自分を責める必要はありません。むしろ、我慢してきた自分を「よく頑張ってきた」と認めることが、これからの一歩につながります。

ただし、頭では分かっていても、いざ行動に移そうとすると「相手にどう思われるか不安」「結局また我慢してしまう」と立ち止まってしまうこともあります。そんなときは、一人で抱え込まず、安心して気持ちを話せる場を持つことがとても大切です。カウンセリングは、自分の気持ちを丁寧に整理しながら、「本音を言っても大丈夫」という感覚を少しずつ取り戻すための安全な場所になります。

当カウンセリングでは、電話やオンラインを通じて「本音が言えない」「自己肯定感が低い」「我慢ばかりしてつらい」といったお悩みに寄り添っています。対面では言いづらいことも、電話だからこそ話せる安心感がありますし、カウンセラーと一緒に考えることで、自分だけでは気づけなかった新しい視点が得られることも多いです。

もし「本当はもっと自分らしく生きたい」「我慢せずに自然に人と関われるようになりたい」と思っているなら、カウンセリングを一つのきっかけにしてみませんか。小さな勇気が未来を大きく変える一歩になります。まずは安心できる場所で、自分の気持ちをそのまま言葉にすることから始めてみましょう。

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