2025.01.27

思考の偏りに気づくためにはどのような方法が有効なのか？【2】

投稿者プロフィール

佐藤公俊心理カウンセラー

■ 一言キャッチコピー

「ストレス・人間関係・自己肯定感の悩みに寄り添い、“考え方のクセ”を整える心理カウンセラー」

■ 経歴・実績

・心理カウンセラーとして活動
・ストレス、不安、うつ傾向、人間関係の悩みなど幅広く対応
・オンラインを中心にカウンセリングを提供
・人材紹介会社にてキャリアコンサルタントとして転職相談に従事

■ 保有資格

・産業カウンセラー

■ 主な相談内容

・ストレス・メンタル不調（不安・うつ・気分の落ち込み）
・人間関係の悩み（職場・家族・恋愛）
・自己肯定感の低さ・自己否定
・HSP気質・繊細さによる生きづらさ
・仕事の悩み・キャリアの迷い

■ カウンセリングの特徴（強み）

・安心して話せる「否定しないカウンセリング」
・ストレスや不安の原因を一緒に整理
・自分でも気づきにくい“考え方のクセ（認知の歪み）”に気づくサポート
・日常で実践できる具体的な対処法の提案

■ アプローチ方法

・クライアント中心療法（来談者中心療法）
・認知行動療法（CBT）をベースに、思考の偏り（認知の歪み）に気づき、整理するサポート
・感情・思考・行動のつながりを一緒に見える化

■ カウンセラーになったきっかけ

子どもの頃から、自分の気持ちや「嫌だ」という思いをうまく言えない環境で育ちました。
その影響もあり、大人になってからも、自分の考えを伝えることに難しさを感じることがありました。

人材紹介会社でキャリアコンサルタントとして転職相談に関わる中で、
さまざまな悩みを抱える方のお話を聴く機会が増えていきました。

その中で、自分がこれまで感じてきた以上に、深い苦しさや生きづらさを抱えている方が多くいることを実感しました。

「一人で抱え込んでいる方の力になりたい」
そう思うようになったことが、心理カウンセラーを目指すきっかけです。

■ 大切にしていること

・安心して本音を話せる場づくり
・否定せず、そのままを受け止めること
・一人ひとりの価値観やペースを尊重すること

■ メッセージ

ストレスや不安、人間関係の悩みの多くは、
自分でも気づかない“考え方のクセ”が影響していることがあります。

一緒にそのパターンに気づき、少しずつ整理していくことで、
気持ちは確実に楽になっていきます。

「こんなことで相談していいのかな？」という段階でも大丈夫です。
安心して話せる場所としてご利用ください。

記録を取ることで思考の傾向を把握する方法

「自分の考え方の癖に気づきたい」と思ったら、まずは記録を取るのがオススメです。何気なく頭に浮かぶ思考を文字にしてみると、自分でも気づいていなかったパターンが見えてくることがあります。例えば、「上司に注意された。やっぱり自分はダメなんだ」という考えが浮かんだら、それをそのまま書き出してみましょう。そして、「その考えは本当に正しいのか？」と自問自答してみるんです。この作業を繰り返していくと、自分がどんな思考パターンに陥りやすいかがだんだん分かってきます。日記でもいいし、スマホのメモでもOK！続けていくと、「自分、こんなことで悩んでたんだ」と冷静になれる瞬間が増えていきますよ。

思考を書き出すだけで見えてくる自分の癖

思考が頭の中で渦巻いていると、どうしても整理しきれずモヤモヤしてしまいますよね。そんなときに効果的なのが「書き出す」というシンプルな方法です。頭に浮かんだ考えを文字にするだけで、自分の思考を外から眺める感覚が生まれます。例えば、「今日上司に注意された。やっぱり自分はダメだ」と思ったら、それをそのままメモに書いてみましょう。その後、「本当に自分がダメなのか？」「それとも上司はただ改善点を伝えただけなのか？」と自分に問いかけてみると、新しい視点が生まれることがあります。書き出すことで頭の中がスッキリするうえに、自分の思考のパターンに気づくきっかけにもなるんです。

ポジティブもネガティブも両方記録するのがコツ

記録を取るとき、多くの人はネガティブな出来事や考えにフォーカスしがちです。しかし、実はポジティブな出来事や考えも一緒に記録することが大切です。たとえば、「友達に褒められて嬉しかった」や「ランチでお気に入りのメニューを食べられた」など、どんなに小さなことでも書き留めておくと、後で振り返ったときに「意外と良いこともたくさんあったんだな」と気づけます。一方で、「今日は同僚の態度が気になった」といったネガティブな思考も一緒に記録しておくことで、自分が何に過敏に反応しているのかを把握できます。このようにバランスよく記録を残すことで、偏った見方から少しずつ解放されることができますよ。

記録を振り返ることで見える傾向

記録を取るだけではなく、定期的に振り返ることが非常に重要です。例えば、1週間分の思考記録をまとめて読み返してみると、「自分は人間関係で悩むことが多いな」とか「小さな成功体験を見過ごしているな」といった傾向が浮かび上がってきます。振り返る際には、「どのような状況でネガティブな思考が強くなるのか」や「逆にポジティブな気持ちになれるきっかけは何か」といった視点で見ると、具体的な改善策を見つけやすくなります。この振り返りのプロセスを習慣化すると、自分の思考パターンが少しずつ変わっていくのを実感できますよ。

第三者の視点を借りる：信頼できる人との対話の重要性

自分の考え方を客観的に見るのって、案外難しいですよね。そんなときは、信頼できる人に自分の考えを話してみるのも良い方法です。「最近、こんなふうに考えてしまうんだけど、どう思う？」と友達や家族に相談してみると、意外な答えが返ってくるかもしれません。例えば、「それ、あなただけの問題じゃないと思うよ」とか「むしろポジティブに捉えられるんじゃない？」なんて意見をもらうことで、新しい視点が広がります。カウンセラーやコーチなどの専門家の力を借りるのも一つの選択肢です。他人の目線を取り入れることで、自分の思考の偏りに気づきやすくなりますよ。

友達との会話で気づけること

日々の中で感じる悩みや思考の癖を、友達に話してみるだけで気づきが得られることがあります。例えば、「最近こんなことで悩んでるんだよね」と軽い感じで相談すると、「それ、実は自分も感じたことある！」とか「それって、実際にはそんなに大きな問題じゃないかもよ」といった返答が返ってくることも。友達は自分のことをよく知っている分、安心して本音を話せる相手。さらに、身近だからこそ言ってくれる率直な意見が、新しい視点を提供してくれることもあります。ただし、友達の意見をすべて鵜呑みにする必要はなく、「こんな見方もあるんだな」と軽く受け止めるのがポイントです。

家族の意見で自分を見直す

家族は、自分を長く見守ってきた存在だからこそ、意外と的確な意見をくれることがあります。「最近、何をやってもうまくいかない気がする」と家族に話したときに、「それって、自分に厳しすぎるからじゃない？」と指摘されてハッとすることも。特に親や兄弟のような存在は、自分の長所や本来の姿をよく知っているため、思考の偏りに気づかせてくれる貴重な存在です。ただし、家族だからといって常に完璧なアドバイスを期待するのではなく、「参考意見として聞く」というスタンスを持つと、コミュニケーションがスムーズになります。

専門家に相談するという選択肢

もし「家族や友達には話しづらい」ということがあれば、プロのカウンセラーやコーチに相談するのもおすすめです。カウンセリングでは、自分の思考を客観的に見つめ直すための質問をしてくれるので、自分では気づかなかった思考の偏りや感情の背景に気づけることがあります。例えば、「それは本当に全てあなたの責任だと思いますか？」と問いかけられるだけで、「あ、確かにそうじゃないかも」と新たな発見につながることも。また、カウンセラーは中立的な視点を持っているため、安心して本音を話すことができます。第三者の専門的な視点が、自分の考え方を見直す良い機会になるかもしれません。

カウンセリングで偏った思考を客観的に理解する

もし「自分の考え方を変えたい」「偏りに気づきたい」と思ったら、カウンセリングは非常に有効な手段です。カウンセラーとの対話では、自分の話に耳を傾けてもらいながら、無意識の思考パターンに気づくことができます。たとえば、「なんでいつも同じところで悩んでしまうのか」「なぜ自分を否定してしまうのか」といった深いテーマにもアプローチ可能です。また、カウンセラーはジャッジをせずに中立的な視点で話を聞いてくれるので、安心して自分の思考を探ることができます。自分の中で堂々巡りしていた問題が、外から見ることで意外とシンプルに感じられることもありますよ。

偏った思考に気づけるのはカウンセリングの強み

カウンセリングの大きな利点のひとつは、自分ではなかなか気づけない「思考の偏り」に焦点を当ててもらえることです。普段の生活の中では、私たちは自分の考えを「正しいもの」として無意識に受け入れてしまいがち。でも、カウンセリングではカウンセラーが中立的な立場であなたの話を聞き、偏った考え方や繰り返し現れるパターンを一緒に探ってくれます。たとえば、「自分は何をやってもダメだ」と思っている場合でも、「本当にそれが事実なのか？」と問いかけられることで、新しい視点に気づくことができるんです。このようなプロセスを通じて、思考の偏りが引き起こす問題の原因を明らかにし、少しずつ修正していくことが可能になります。

話すだけで整理される！？言葉にすることの効果

普段、頭の中でぐるぐると回っている考えや感情を、誰かに話すだけで気持ちが軽くなることってありませんか？カウンセリングでは、まさにその「話す」こと自体が、心の整理につながります。思考の偏りは、頭の中に閉じ込めておくほど強固になりがちです。しかし、言葉にすることでその偏りが見える化され、「あれ？自分、こういう考え方に囚われていたのかも」と自分自身で気づくきっかけになるんです。カウンセラーが適切な質問を投げかけてくれることで、さらに深い洞察が得られることもあります。たとえば、「そのとき、他の選択肢を考えられたとしたら、どんな可能性がありましたか？」というような質問は、自分の思考を広げる助けになりますよ。

解決策を一緒に探す頼もしいパートナー

カウンセリングは、偏った思考に気づくだけでなく、それをどう改善するかについて具体的なアドバイスやサポートを提供してくれる場でもあります。たとえば、「何でも完璧にやらないと気が済まない」といった思考の癖がある場合、カウンセラーは「まずは小さなことから80％の力で取り組んでみる」といった提案をしてくれるかもしれません。また、ネガティブな思考に対して「リフレームの練習をしてみましょう」と柔軟な考え方を育てるための方法を教えてくれることもあります。カウンセリングは単なる「話す場所」ではなく、実際に行動を変えるためのサポートを一緒にしてくれる頼れる存在です。

思考をリフレームする：柔軟な思考を育てる練習法

思考の偏りに気づいたら、次は「リフレーム」する練習をしてみましょう。リフレームとは、簡単に言えば物事を違う角度から見てみること。「失敗した」と思った出来事でも、「これで次の改善点が見つかった」と捉え直すことで、ネガティブな感情が軽くなることがあります。また、「うまくいかない」と思ったときには、「それでもここまで頑張った自分はすごい」と褒める視点を取り入れるのも効果的です。リフレームのポイントは、自分に優しい言葉をかけること。練習していくうちに、自然と柔軟な思考が身について、ストレスが軽減される実感を得られるはずですよ！

ネガティブな考えをポジティブにひっくり返す練習

リフレームとは、物事を違った角度から捉え直すことで、思考に柔軟性を持たせる方法です。たとえば、仕事でミスをしたとき、「自分は失敗ばかり」と思い込むのではなく、「このミスで次はどうすればいいか学べた」と捉えてみるだけで、気持ちが軽くなりませんか？これは単に「ポジティブ思考を押し付ける」ものではなく、現実を多面的に見る練習なんです。初めは難しく感じるかもしれませんが、日記やメモ帳に「今日あった出来事をどう捉え直せるか」を書き出してみると、少しずつリフレームのコツがつかめてきます。頭の中に浮かんだ考えをそのまま信じるのではなく、ひと呼吸おいて「別の視点」を試してみる癖をつけてみましょう。

ポジティブだけでなく、現実的な視点を取り入れる

リフレームは、ただ単に「全部ポジティブに考えればいい」というものではありません。重要なのは、バランスを取りつつ現実をしっかりと受け止めることです。たとえば、「試験に落ちた自分はダメだ」と思い込む代わりに、「今回は準備が足りなかったかもしれないけど、それに気づけたおかげで次は対策をしっかりできる」と考える。このように、現実を否定せず、そこから何を学べるかに目を向けることで、未来に向けた前向きな行動ができるようになります。この練習を続けることで、過去の経験や失敗をも「自分を成長させる糧」として捉えられるようになり、心が軽くなる感覚を得られるでしょう。

自分に優しい言葉を使うことで変わる思考

リフレームを実践するうえで、もう一つ大切なのが「自分に優しい言葉をかける」ということです。たとえば、「努力が足りなかったから失敗した」と自分を責めるのではなく、「あのときは自分なりに精一杯やったんだから、それで十分」と自分を肯定する視点を持つ。こうした思考の切り替えができるようになると、自己否定感が少なくなり、気持ちが安定しやすくなります。思考の偏りに気づいたときに、自分を責めるのではなく、「今の自分にはどんなサポートが必要かな？」と問いかけてみる。こうした練習を繰り返すことで、思考が柔軟になり、自分自身との向き合い方がどんどん優しくなっていきますよ。

思考の偏りに気づくためにはどのような方法が有効なのか？【1】

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