2026.01.10

海外の人間関係がしんどい理由を整理できる｜文化の違いを前提に“関係性”をほどく

海外での人間関係の悩みは、文化や環境が変わることで一気に複雑になりやすいものです。たとえば「相手に悪気はないのに傷つく」「雑談に入れなくて浮いている気がする」など、明確なトラブルがなくても“居場所がない感覚”に苦しくなる方は少なくありません。さらに、距離感や相づち、沈黙の受け取り方などは文化によって大きく違うため、日本でうまくやれていた人ほど「自分のコミュニケーションが悪いのかも」と自分を責めやすくなります。

この記事では、文化の違いを前提にしながら「何が負担になっているのか」「どこまでが自分の責任ではないのか」を一緒に整理し、関係性を少しずつほどいていく視点をお伝えします。

投稿者プロフィール

Blanc（ブラン）玲よりびと

※海外在住のためZoomでの対応となります。（カメラのオンオフは自由）

■待機時間：月・火・木・金・土の17時～24時

■年齢：30代

■ キャッチコピー：安心して思うままに、なんでも話せる時間。

■ 得意なテーマ
– もやもやしている気持ちの整理
– 誰にも言えない話の受け止め
– 人間関係の悩み・恋愛相談
– とにかく話を聴いてほしいとき
– 感情の吐き出し

■ 聴き方・スタイル

– あなたの気持ちに寄り添い、丁寧に聴きます。
– どんな思いも置いていけるよう、安心感を大切にしています。
– 沈黙も含め、思いのままの話を受け止めます。

■ 経験

– 10年間にわたる海外生活（留学・国際結婚・海外でのキャリア）や政府機関での勤務経験を通じて、多様な文化や価値観の中で生きる人々と向き合ってきました。異なる背景を持つ相手の立場を正確に理解し、気持ちに寄り添いながらコミュニケーションをとる姿勢を大切にしています。
– 職場では中間管理職として、上層部とチームの間で橋渡し役を務め、日常的にメンバーからの相談や悩みに対応してきました。責任やプレッシャーを抱える人たちの声を受け止め、状況を整理しながら支えてきた経験があります。
– 精神疾患や発達障害（ADHD、ディスレクシア）、自閉スペクトラムを抱える家族と長く関わる中で、当事者として感じる苦しさも、支える側が抱える不安や負担にも触れてきました。その経験は、心の声を丁寧に受け止める姿勢や、誰にも言えない気持ちに寄り添う感覚を育ててくれたと感じています。
– 5年間にわたり個人の相談に関わり続け、身近な人たちの人生の変化や心の揺れに向き合ってきました。どんな気持ちも否定せず、相手が安心して話せる空間をつくることを意識して関わってきました。
– 心理学・傾聴の学習経験があります。

■ 大切にしていること

– 安心して話しやすい雰囲気を作るよう心がけています。
– 話してくれるお話をすべて丁寧に聴きます。
– 話す人の気持ちに寄り添い、信頼を積み重ねます。

■ 人柄・ユニークポイント

– 好きなもの：海 / ピラティス / 料理 / 犬 /読書（海外古典文学）
– よく言われる性格：話しやすい、ポジティブ、落ち着いている
– ちょっとしたこだわり：黒い服が好きで、気付くと全身黒コーデになっています。
– 聴き手としての密かな強み：話す人のペースやトーンに合わせて柔軟に寄り添うことができます。

■ メッセージ

ここは決して批判も評価もされず、思う存分話せる場所です。
私は「話を聴く」という行為が、ただ耳を傾けるだけではなく、相手の世界にそっと入り込むような深い姿勢だと考えています。誰かに吐き出すことで少し軽くなる気持ちや、言葉にして初めて整理できる思いに寄り添える存在でありたいと思っています。
あなたが安心して本音を置いていける、そんな小さな休憩所のような場になれたら嬉しいです。

1．雑談に入れない・距離感がわからない｜海外生活で自信を失う人間関係ストレス

相談に来られたのは、海外勤務中の30代前半の女性でした。職場で明確ないじめやトラブルがあるわけではない。仕事も普通に回っている。なのに、なぜか毎日どっと疲れてしまう——そんな状態が続いていました。特にしんどかったのは「雑談の輪」に入る瞬間です。ランチや休憩時間、誰かが軽いノリで話し始めたとき、自分だけタイミングがつかめず、うまく混ざれない。みんなが盛り上がっているほど「自分だけ浮いている気がする」と感じてしまい、気づくと笑顔を作ることすら消耗していたそうです。

日本にいた頃は、空気を読んだり相手の表情を察したりすることで、人間関係はそこそこうまく回っていました。だからこそ海外に来てから、同じように気を配っているのに距離が縮まらないことが、余計につらく感じていました。「私、何か変なこと言ったかな？」「この沈黙って気まずい？」と頭の中で反省が止まらなくなり、家に帰ってからも職場の場面が何度もよみがえる。表面上は何も起きていないのに、心の中では常に緊張が続いていたのです。

さらに追い打ちをかけたのが、“文化に完全には馴染めていない感覚”でした。言語は学んできたし仕事もこなせる。でも、人との距離感、雑談の意味、軽い冗談への返し方、沈黙の扱いなど、細かいところで「自分はこの場のルールを知らない」と感じる瞬間が多かったそうです。「結局、私はいつまでも外国人としてしか見られないのかもしれない」と思うほど、居場所が薄く感じていったと話していました。

その結果、本人の中では悩みの原因がどんどん「自分の能力不足」へとすり替わっていきます。本当は文化や環境の違いが関係しているかもしれないのに、「私のコミュニケーション能力が低いからだ」「私の性格がダメなんだ」と結論づけてしまう。こうなると、人と関わるほど自信が削られ、さらに話しかけられなくなり、孤独感が強まる——という悪循環に入りやすいです。相談者様もまさにその状態で、職場では笑顔で過ごしていても、内側では強い孤独と不安を抱え込んでいました。

2．合わない文化と調整できる部分を分ける｜海外の人間関係をラクにする整理法

私がまず大切にしたのは、「海外の人間関係がうまくいかない理由」を、相談者様の性格や努力不足に結びつけないことでした。海外生活や多文化の職場では、距離感、雑談のノリ、相づちの打ち方、沈黙の意味づけなど“当たり前のルール”が国や文化によって大きく違います。そこで起きるすれ違いを、すべて「自分のコミュ力が低いから」と受け止めてしまうと、必要以上に自信を削られ、心が疲れてしまいます。だから最初の段階では、「苦しいのはあなたが弱いからではない」「環境の要素が大きい」という視点を一緒に確認するところから始めました。

セッションでは、しんどさが強く出る場面を“できるだけ具体的に”洗い出しました。たとえば、雑談が始まった瞬間なのか、冗談を言われたときなのか、ランチの席なのか、会議前の空気なのか。どのタイミングで孤立感が強まるのかを整理していくと、「苦手な場所」や「苦しくなるパターン」が見えてきます。ここが曖昧なままだと、漠然とした不安だけが残ってしまい、「全部がしんどい」「私がダメなんだ」と自分責めが加速しやすいんですね。だからこそ、“しんどさを言語化して分解する”作業を丁寧に行いました。

そのうえで行ったのが、「合わない文化」と「努力で調整できる部分」を分けて考えることです。たとえば、価値観そのものが大きく違う相手に対して、無理に理解されようとすると消耗します。一方で、伝え方の工夫や距離の取り方を調整することで、関係がラクになるケースもあります。ここを混ぜてしまうと、相談者様は“全部を頑張らないといけない”気持ちになってしまう。だから、どこまでが環境要因で、どこからが調整可能なのかを線引きし、コントロールできる範囲だけにエネルギーを使う練習をしていきました。

また、「無理に馴染むこと」をゴールにしないことも大切にしました。海外では、周囲に合わせるほど疲れてしまう人もいます。そこで、“馴染む”よりも“関わり方を選ぶ”という視点に切り替えます。例えば、雑談の輪に毎回入るより、信頼できる人と短い会話を積み重ねる。苦手な集団に頑張って飛び込むより、安心できる相手とのつながりを増やす。こうした「自分に合う関係性の作り方」を探すことで、人間関係は一気にラクになることがあります。相談者様にも、周囲に溶け込むことを目標にするのではなく、“安心できる関係を育てる”方向へ、少しずつ軸を移していきました。

3．海外の人間関係のモヤモヤが整理できた｜文化の違いに振り回されない変化

関わりを続ける中で、相談者様の中にまず起きた変化は、「人間関係の悩み＝自分の欠点」という結びつきが弱まっていったことでした。海外の職場で感じていた孤独感や居心地の悪さは、これまで“自分がうまくできていない証拠”のように捉えられていましたが、セッションで出来事を整理していくうちに、「文化や環境の違いが前提にある中で起きているズレなんだ」と理解できるようになっていきました。これだけでも心の負担は大きく減ります。なぜなら、自分を責めるエネルギーが減ると、日常の緊張がゆるみ、余裕が戻ってくるからです。

次に変わったのは、職場での“雑談”に対する受け取り方です。以前は雑談の輪に入れないたびに「またうまくできなかった」「自分は馴染めない」と落ち込んでいました。でも、人間関係を「仲良くする／溶け込む」だけで判断せず、「安心できる関係を作る」「自分に合う距離感を選ぶ」という視点に切り替えてから、雑談の輪に入れない時間があっても必要以上に傷つかなくなっていきました。結果として、“頑張って馴染む”ために使っていた心の体力が節約され、仕事中の疲労感も軽くなったそうです。

さらに、相手との距離が縮まらないときの思考も変化しました。以前は「嫌われたのかも」「私は変に思われたのかも」と反省が止まらず、家に帰ってからも頭の中で何度も場面を再生してしまう状態でした。けれど、文化の違いを前提にしながら、“相手の反応＝自分の評価”ではないと整理できるようになると、反芻が減り、切り替えが早くなっていきます。「自分の価値が否定されたわけじゃない」「この場ではこういうテンポが普通なんだ」と捉え直せるようになったことで、感情の揺れが小さくなった印象でした。

そして一番大きかったのは、相談者様が「人間関係を全部うまくしなきゃ」というプレッシャーから解放されていったことです。海外では、人との関わり方の“正解”が一つではありません。だからこそ、相手や場の文化に合わせすぎて疲れるよりも、「自分がしんどくならない関わり方」を選ぶほうが、長い目で見て安定します。相談者様も、無理に広く繋がろうとするのではなく、信頼できる人との会話を少しずつ増やす方向へ舵を切ったことで、“ひとりぼっち感”が薄れていったと話されていました。

最終的には、「海外の人間関係がしんどい＝自分が弱い」ではなく、「文化と環境が違う場所で頑張っているからこそ、整理が必要だった」と捉えられるようになっていきました。悩みを消すというより、“絡まった糸をほどいて、呼吸しやすくする”ような感覚に近い変化です。人間関係のストレスがゼロになったわけではないけれど、しんどくなったときに立て直す方法を持てたことが、何よりの安心につながっていました。

4．距離感のズレを“整理”するとラクになる｜海外での人間関係の考え方

今回の相談を通して大きかった学びは、「海外の人間関係がしんどい」と感じるとき、それは“あなたの性格や努力不足”よりも、まず文化や環境の違いによるズレが背景にあることが多い、という点でした。日本では当たり前だった距離感や気遣いが、海外の職場やコミュニティではうまく機能しないことがあります。にもかかわらず、多くの人が「自分がうまくできていない」と結論を急いでしまい、自信を削ってしまう。だからまずは、“自分を責める前に状況を整理する”ことが、とても大切だと改めて感じました。

次に大事な気づきは、海外の人間関係は「仲良くなる／溶け込む」だけが正解ではない、ということです。むしろ海外の環境では、人との距離感が日本よりはっきりしている場合も多く、「全員と仲良く」より「安心できる関係を少しずつ作る」ほうが、心が安定しやすいことがあります。相談者様も、雑談の輪に入れないことを“失敗”として扱っていた時期はとても消耗していましたが、関係性を広げるよりも、自分に合うつながりを選ぶ方向に切り替えてから、心がラクになっていきました。

また、「文化の違いで傷つく」という体験は、本人が思っている以上に“感情の消耗”を引き起こします。たとえば、冗談のつもりで言われた言葉が刺さったり、沈黙が怖くなったり、軽いノリに合わせようとして無理をしたり。こうした小さな違和感が積み重なると、やがて「自分はここにいていいのかな」という不安につながり、孤独感が強くなります。ここで重要なのは、その違和感を我慢で押し込めるのではなく、「何がつらいのか」を言葉にして整理すること。感情は曖昧なままだと増幅しやすいので、言語化するだけで落ち着いていくことが多いです。

さらに、相談者様の変化から学べたのは、「相手の反応＝自分の価値」ではないと切り分ける力が、人間関係の安定に直結するという点です。海外では、相手の表現がストレートだったり、反応が薄かったり、関心の示し方が日本と違ったりします。それを日本の基準で受け取ると、「嫌われた」「自分が変なのかも」と一気に自己否定へ向かいやすい。でも、文化の前提を理解しながら整理できるようになると、“必要以上に自分を傷つけない受け取り方”が身につきます。これは海外生活を続けるうえで、かなり大きな武器になります。

そして最後の学びは、海外の人間関係の悩みは「解決」よりも「整理」のほうが効果が出やすいということでした。現実には、文化そのものを変えることはできませんし、相手の性格も簡単には変わりません。だからこそ、「どこが文化の違いで、どこが自分の課題で、どこは変えなくていい部分なのか」を整理し、コントロールできる範囲に集中することが、心の負担を減らす近道になります。悩みをゼロにするより、“悩んだときに整え直せる”状態を作る。相談者様が得た一番の成果は、まさにそこだったと思います。

5．雑談が苦手・気をつかいすぎる人に｜海外の職場でしんどくなる理由

この記事の内容は、「海外の人間関係がしんどい」と感じているけれど、はっきりしたトラブルがあるわけでもなく、周りに相談しにくい人に特におすすめです。海外生活や海外勤務では、表面上は問題なく過ごしていても、文化や環境の違いによる“見えにくいストレス”が積み重なりやすいからです。誰かに責められているわけではないのに、毎日が消耗する。そんな状態が続くと、「こんなことで悩む自分が弱いのかな」と自分を責めてしまい、さらに苦しくなってしまいます。

たとえば、こんな感覚に心当たりがある人は、まさに今回の内容が役に立つ可能性があります。

・海外の職場で雑談に入れない／会話のテンポが合わない
・冗談やノリが理解できず、笑って合わせて疲れる
・距離感がわからず、近づきすぎても離れすぎても気まずい
・「浮いてる気がする」「自分だけ外側にいる気がする」
・本当はつらいのに、周りには“順調そう”に見えてしまう

こうした悩みは、能力の問題ではなく「文化の違いによる前提のズレ」から起きていることが多いです。だからこそ、“原因を整理してほどく”ことができると、心がかなり軽くなります。

また、海外での人間関係に悩む人の中には、「真面目で気遣いができる人」が多い印象があります。相手を不快にさせないように考えたり、空気を読んで合わせたり、丁寧に言葉を選んだり。日本ではその力が強みになる一方で、海外の環境では“気を配りすぎる”ことが消耗につながるケースがあります。相手の反応がストレートだったり、表現が直接的だったりすると、こちらの繊細さが空回りしてしまうこともあります。「ちゃんと合わせなきゃ」と思うほど、疲れが増える。そんな人ほど、文化の違いを前提にしながら“自分に合う距離感”を整理していくことが必要になりやすいです。

さらに、「自分の中で反省が止まらないタイプ」の人にもおすすめです。職場での会話やちょっとした態度を、家に帰ってから何度も思い返してしまう。「あれ言わないほうがよかったかな」「変に思われたかな」と頭の中で検討会が始まってしまう。海外生活では情報が少ない分、こうした反芻が起きやすくなります。でも、ここで大切なのは、反省より先に「何が起きていたのか」を整理すること。文化や環境の違いを踏まえた視点で整理できると、“自分を傷つける解釈”を減らしていくことができます。

そして、「本当は誰かに話したいけど、周りに言いづらい人」も対象です。海外での悩みは、家族や友人に話しても「慣れれば大丈夫だよ」「せっかく海外なんだから楽しみなよ」と返されてしまうことがあります。悪気はなくても、話した側は「理解されなかった」と感じてしまい、余計に孤独になります。だからこそ、“評価されずに話を聴いてもらう時間”があるだけで、心の負担が減ることがあります。悩みを解決するというよりも、まず「気持ちを整理する」ことで、次の一歩が自然に見えてくることが多いです。

もしあなたが今、海外の人間関係で「自分がダメなのかも」と思っているなら、まず疑ってほしいのは“あなた”ではなく、“前提”のほうです。文化と環境が違えば、うまくいかない瞬間があるのは当たり前。その上で、自分に合う関わり方を整理して選べるようになると、海外生活はぐっとラクになっていきます。

6．海外の人間関係は“整理”できる｜文化の違いを前提に関係性をほどくコツ

海外での人間関係がしんどくなるのは、あなたが弱いからでも、コミュニケーション能力が低いからでもありません。文化や環境が変われば、人との距離感、雑談のノリ、気遣いの形、沈黙の意味など、これまで当たり前だった“人間関係のルール”が通用しない場面が増えます。だからこそ、海外生活で人間関係に疲れたときは、「もっと頑張って馴染もう」とする前に、まず一度立ち止まって整理することが大切です。

特に苦しくなりやすいのは、はっきりしたトラブルがないのに、心だけが消耗していくケースです。雑談に入れない、距離感がわからない、冗談に合わせられない、場の空気が読めない気がする——そうした“小さな違和感”が積み重なると、「自分が変なのかも」「嫌われたのかも」と自己否定の方向に進みやすくなります。でも、その多くは“自分の問題”というより、“文化の前提が違う場所で起きるズレ”です。ここを理解できるだけでも、心の負担はかなり軽くなります。

そして海外の人間関係は、「解決しよう」とするより「整理する」ほうが、現実的でラクになることが多いです。相手を変えるのは難しいし、文化を変えることもできません。でも、「何がつらいのか」「どこが文化の違いなのか」「どこは自分の課題で、どこは無理に変えなくていいのか」を整理することはできます。この整理ができると、自分のエネルギーを“コントロールできる範囲”に戻せるようになり、心の消耗が減っていきます。

もし今あなたが、「海外の人間関係がつらい」と感じているなら、いきなり答えを出そうとしなくて大丈夫です。まずは、心が苦しくなる場面を思い出してみてください。

・どんな時に疲れる？（雑談、会議前、ランチ、1対1など）
・何が引っかかる？（距離感、言い方、反応、ノリ）
・その前提は日本のルールになっていない？
こうやって少しずつ言葉にしていくだけでも、頭の中の混乱が落ち着いていきます。

海外生活は、ただでさえ情報量が多く、心が緊張しやすい環境です。そんな中で人間関係まで一人で抱え込むと、誰でも苦しくなります。だからこそ、誰かに話して整理することは“甘え”ではなく、海外で心を守るための大事な手段です。あなたの感じているつらさには理由があります。その理由を丁寧にほどいていけば、今の状況は必ずラクにできます。

もし「一人で整理するのが難しい」「自分を責める思考が止まらない」と感じているなら、**傾聴ラウンジ『ここより』**も選択肢のひとつです。文化や環境の違いを前提に、いま抱えている人間関係のモヤモヤを一緒に言語化し、無理のない距離感や関わり方を整理していくサポートをしています。ひとりで抱え込まず、まずは“話して整える時間”を持ってみてください。

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