2026.03.21

海外勤務のストレスで限界に…英語が不安で自己否定してしまう人への対処法【相談事例】

海外で働き始めたとき、
「このままやっていけるのかな」と不安になる瞬間はありませんか。

言葉の壁、職場の人間関係、周りとの距離感。
ひとつひとつは小さなことでも、重なると心にじわじわ負担がかかっていきます。

今回ご紹介するのは、海外で働く30代女性の方のご相談です。
転職をきっかけに英語環境での仕事が始まり、同僚の退職や業務のプレッシャーが重なったことで、不安や焦りが強くなっていきました。

「自分の英語が原因で迷惑をかけているのではないか」
「このまま続けていけるのか分からない」

そんな思いを抱えながらも、誰にも頼れず、ひとりで頑張り続けていたそうです。

お話を伺っていく中で見えてきたのは、環境の大変さだけでなく、「ちゃんとやらなきゃ」と自分を追い込んでしまうやさしさでもありました。

この記事では、そんな不安の中にいた方が、少しずつ気持ちを整理し、自分なりの安心感を取り戻していくまでの過程をご紹介していきます。

投稿者プロフィール

Blanc（ブラン）玲よりびと

※海外在住のためZoomでの対応となります。（カメラのオンオフは自由）

■待機時間：月・火・木・金の17時～24時、日の18時～24時

■年齢：30代

■ キャッチコピー：安心して思うままに、なんでも話せる時間。

■ 得意なテーマ
– もやもやしている気持ちの整理
– 誰にも言えない話の受け止め
– 人間関係の悩み・恋愛相談
– とにかく話を聴いてほしいとき
– 感情の吐き出し

■ 聴き方・スタイル

– あなたの気持ちに寄り添い、丁寧に聴きます。
– どんな思いも置いていけるよう、安心感を大切にしています。
– 沈黙も含め、思いのままの話を受け止めます。

■ 経験

– 10年間にわたる海外生活（留学・国際結婚・海外でのキャリア）や政府機関での勤務経験を通じて、多様な文化や価値観の中で生きる人々と向き合ってきました。異なる背景を持つ相手の立場を正確に理解し、気持ちに寄り添いながらコミュニケーションをとる姿勢を大切にしています。
– 職場では中間管理職として、上層部とチームの間で橋渡し役を務め、日常的にメンバーからの相談や悩みに対応してきました。責任やプレッシャーを抱える人たちの声を受け止め、状況を整理しながら支えてきた経験があります。
– 精神疾患や発達障害（ADHD、ディスレクシア）、自閉スペクトラムを抱える家族と長く関わる中で、当事者として感じる苦しさも、支える側が抱える不安や負担にも触れてきました。その経験は、心の声を丁寧に受け止める姿勢や、誰にも言えない気持ちに寄り添う感覚を育ててくれたと感じています。
– 5年間にわたり個人の相談に関わり続け、身近な人たちの人生の変化や心の揺れに向き合ってきました。どんな気持ちも否定せず、相手が安心して話せる空間をつくることを意識して関わってきました。
– 心理学・傾聴の学習経験があります。

■ 大切にしていること

– 安心して話しやすい雰囲気を作るよう心がけています。
– 話してくれるお話をすべて丁寧に聴きます。
– 話す人の気持ちに寄り添い、信頼を積み重ねます。

■ 人柄・ユニークポイント

– 好きなもの：海 / ピラティス / 料理 / 犬 /読書（海外古典文学）
– よく言われる性格：話しやすい、ポジティブ、落ち着いている
– ちょっとしたこだわり：黒い服が好きで、気付くと全身黒コーデになっています。
– 聴き手としての密かな強み：話す人のペースやトーンに合わせて柔軟に寄り添うことができます。

■ メッセージ

ここは決して批判も評価もされず、思う存分話せる場所です。
私は「話を聴く」という行為が、ただ耳を傾けるだけではなく、相手の世界にそっと入り込むような深い姿勢だと考えています。誰かに吐き出すことで少し軽くなる気持ちや、言葉にして初めて整理できる思いに寄り添える存在でありたいと思っています。
あなたが安心して本音を置いていける、そんな小さな休憩所のような場になれたら嬉しいです。

海外で働くストレス｜英語ができない不安で自分を責めてしまう理由

海外で働くことに憧れていたはずなのに、いざその環境に身を置くと「こんなにしんどいなんて思わなかった」と感じることは少なくありません。
特に英語を使った仕事では、ちょっとした言い回しやニュアンスの違いが気になり、「ちゃんと伝わっているのかな」「相手を困らせていないかな」と不安が積み重なりやすいものです。

今回お話を伺った方も、転職をきっかけに英語環境での仕事が始まりました。
最初は「慣れれば大丈夫」と思っていたものの、同僚の突然の退職や業務の負担が重なり、気づけば常に緊張した状態が続いていたそうです。

「自分の英語が原因で迷惑をかけているかもしれない」
そんな思いが頭から離れず、少しうまくいかないことがあるだけで、自分を強く責めてしまう。

本来であれば「慣れない環境だから仕方ない」と思えてもいい場面でも、「もっとできるはず」「できない自分が悪い」と考えてしまうことで、心の余裕がどんどん失われていきます。

海外で働くというだけでも大きなチャレンジです。
それでも「ちゃんとやらなきゃ」と思う気持ちが強いほど、自分にかかる負担に気づきにくくなってしまうのです。

ここからは、そんな状態の中でどんなことが起きていたのか、少しずつ整理していきます。

英語ができない＝自分の価値が低いと感じてしまう

英語でのやり取りがうまくいかないとき、多くの人は「言葉の問題」として切り分けることが難しくなります。
本来は「慣れていないだけ」「経験が少ないだけ」と捉えられることでも、「自分は仕事ができない人間なんじゃないか」と、必要以上に大きく受け止めてしまうのです。

今回の方も、メールのやり取りや会話の中で少しでも相手の反応が気になると、「イライラさせてしまったかもしれない」と感じていました。
その積み重ねが、「英語ができない＝迷惑をかけている」という思い込みにつながっていきます。

こうした状態が続くと、「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い込む方向に気持ちが向かいやすくなります。
でも実際には、環境の変化や言語の壁は誰にとっても負担が大きいものです。

それでも「できて当たり前」と思ってしまうと、自分の努力や頑張りに目を向ける余裕がなくなってしまいます。
気づかないうちに、自分の価値を過小評価する状態に入っていくのです。

頼れない環境が「ひとりで抱え込む」を強くする

海外生活では、気軽に弱音を吐ける相手が限られてしまうことがあります。
今回の方も、現地で支えてくれるご主人はいるものの、帰国は年に一度程度。
日常的な不安や細かなストレスをその都度共有することは難しい状況でした。

職場でも、「迷惑をかけているかもしれない」という思いがあると、余計に相談しづらくなります。
「こんなこと聞いたら困らせるかも」「自分で何とかしなきゃ」と考え、結果的に一人で抱え込むことが増えていきます。

人は、本来つらいときほど誰かに頼ることでバランスを取ろうとします。
でもその“頼る”という行動にブレーキがかかると、気持ちの逃げ場がなくなってしまいます。

すると、頭の中で同じ不安が何度も繰り返されるようになります。
「辞めたらどうなるんだろう」「このままで大丈夫なのかな」と、答えの出ない問いを考え続ける状態です。

こうしたループが続くことで、不安はさらに大きくなり、現実以上に重たく感じられるようになっていきます。

頑張りすぎている人ほど「限界」に気づきにくい

今回の方の特徴として印象的だったのは、「とにかく頑張る」という姿勢でした。
誰にも相談せず、自分の中で何とかしようとし続ける。
その姿勢は一見とても前向きに見えますが、実は心に大きな負担をかけやすい状態でもあります。

頑張ること自体は悪いことではありません。
ただ、「頑張り続けるしか選択肢がない状態」になると、少しずつ余裕が削られていきます。

集中力が落ちたり、疲れが抜けなかったり、眠れなくなったり。
体や心はサインを出しているのに、「まだ大丈夫」と無理を重ねてしまうのです。

そしてあるとき、「もう無理かもしれない」と感じる瞬間が訪れます。
それは突然のように感じても、実際には長い時間をかけて積み重なった結果です。

特に「ちゃんとやらなきゃ」という思いが強い人ほど、自分の限界を後回しにしてしまいます。
だからこそ、しんどさに気づいたときには、すでにかなり疲れていることも少なくありません。

ここまでくると、「どうすればいいのか分からない」という状態になりやすくなります。
次の段階では、そんな状況の中でどんな気づきが生まれていったのかを見ていきます。

職場の人間関係と責任感がつらい…頑張りすぎて苦しくなる心理

英語の不安だけでなく、今回の方をさらに苦しめていたのは「人に迷惑をかけたくない」という強い責任感でした。
海外の職場では文化や価値観も異なるため、ちょっとしたやり取りでも「これで大丈夫だったのかな」と気にしてしまう場面が増えます。

その中で、「ちゃんとしなきゃ」「期待に応えなきゃ」という気持ちが強くなると、自分のキャパシティ以上に頑張り続けてしまいます。
特に、同僚の退職という予想外の出来事が重なったことで、業務の負担だけでなく、「自分が支えなきゃ」という意識も強くなっていきました。

本来であれば、環境の変化や人員の問題は個人だけで背負うものではありません。
それでも、「自分が頑張れば何とかなるはず」と思ってしまうことで、知らないうちに自分を追い込んでしまうのです。

そして気づけば、仕事そのものよりも「どう思われているか」「迷惑をかけていないか」を気にする時間のほうが増えていきます。

ここからは、そんな状態の中で心の中に起きていた変化を、もう少し具体的に見ていきます。

「迷惑をかけたくない」がプレッシャーに変わるとき

もともと「周りに迷惑をかけたくない」という気持ちは、人との関係を大切にしようとするやさしさでもあります。
ただ、その思いが強くなりすぎると、「迷惑をかけてはいけない」に変わり、プレッシャーとしてのしかかってくることがあります。

今回の方も、英語でのやり取りに少しでも不安があると、「相手を困らせているのではないか」と感じていました。
その結果、必要以上に言葉を選びすぎたり、何度も確認したりして、ひとつの作業に時間とエネルギーを使いすぎてしまいます。

さらに、「ちゃんとできなかったらどうしよう」という不安が強くなると、行動そのものにもブレーキがかかります。
本当は確認すれば済むことでも、聞くこと自体にためらいが出てしまうのです。

こうして「迷惑をかけたくない」という気持ちは、次第に自分を縛るものへと変わっていきます。
やさしさから始まったはずの思いが、自分を苦しめる原因になってしまうのは、とてもつらい状態です。

「ちゃんとしなきゃ」が自分を追い込む理由

責任感が強い人ほど、「ちゃんとやること」を大切にします。
それ自体はとても大事な姿勢ですが、「ちゃんと」の基準が高くなりすぎると、自分を苦しめる原因になります。

今回の方も、「英語での業務はきちんとこなさなければいけない」という思いが強くありました。
ネイティブではないと分かっていても、「それでもできるようにならないといけない」と、自分に厳しくなってしまっていたのです。

こうした状態では、小さなミスやうまくいかないことがあるたびに、「やっぱり自分はダメだ」と感じやすくなります。
本来は「慣れていないだけ」「経験の途中」と捉えられることでも、すべて自己評価の低下につながってしまうのです。

そして、「もっと頑張らないと」とさらに負荷をかける。
この繰り返しが続くことで、心も体も休まる時間がなくなっていきます。

気づかないうちに、「できていること」よりも「できていないこと」ばかりに目が向くようになり、自分を認める感覚が薄れていくのです。

不安と罪悪感がループすると抜け出しにくくなる

「このままで大丈夫なのかな」という不安と、「辞めたら迷惑がかかる」という罪悪感。
この2つが重なると、気持ちはとても動きづらくなります。

今回の方も、「仕事を続けるのがつらい」と感じながらも、「辞めたらどうなるんだろう」という思いが強く、簡単には決断できない状態でした。

不安があるから辞めたくなる。
でも辞めると別の不安や罪悪感が出てくる。

こうしてどちらを選んでも安心できない状態になると、人はその場にとどまり続けるしかなくなります。
結果として、「しんどい状態」が長引いてしまうのです。

さらに、このループの中にいると、「どうしたいのか」という自分の本音も見えにくくなります。
頭の中は不安や心配でいっぱいになり、本来の気持ちにアクセスしづらくなってしまうのです。

だからこそ、この段階では「すぐに答えを出すこと」よりも、「今どんな気持ちがあるのか」を一つずつ整理していくことが大切になっていきます。

次は、そんな状態の中でどんな気づきが生まれていったのかを見ていきます。

「完璧じゃなくていい」と気づけたとき、心が少し軽くなった

これまでの話の中で見えてきたのは、「環境の大変さ」だけではなく、「自分にかけているハードルの高さ」でした。
英語での仕事、海外での生活、人間関係。どれも簡単ではない状況の中で、それでも「ちゃんとやらなきゃ」と自分を奮い立たせ続けてきたことが、知らないうちに心を疲れさせていたのです。

お話を重ねていく中で、まず大切にしたのは「今どんな気持ちがあるのか」を否定せずに言葉にしていくことでした。
不安、焦り、申し訳なさ、心細さ。
それらを「こんなふうに感じてしまうのはダメ」と押し込めるのではなく、「そう感じるのも無理はないよね」と一つずつ整理していく時間です。

すると少しずつ、「自分が悪い」と思い込んでいた部分に変化が生まれていきました。
英語が完璧でないことも、すぐに結果が出ないことも、今の環境では自然なことなのではないか。

そうやって視点が少し変わったとき、張りつめていた気持ちがふっと緩み、「このままでも大丈夫かもしれない」と思える瞬間が出てきたのです。

ここからは、その気づきがどのように生まれていったのかを、もう少し具体的に見ていきます。

「できていない自分」ではなく「頑張っている自分」に目を向ける

これまでの状態では、「うまくできなかったこと」ばかりが目につきやすくなっていました。
英語がスムーズに出てこなかった、相手の反応が気になった、思うように仕事が進まなかった。

そうした出来事があるたびに、「やっぱり自分はダメだ」と感じてしまう。
でも、その裏側には「それでも毎日向き合っている」という事実があります。

実際には、慣れない環境の中で仕事を続けていること自体、とても大きな努力です。
それなのに、「できていない部分」だけを切り取って評価してしまうと、自分の価値をどんどん下げてしまいます。

お話の中でも、「これだけ大変な環境で続けていること自体がすごいことなんですよ」と伝えていくと、最初は戸惑いながらも、少しずつ表情が緩んでいきました。

「できていないところ」ではなく、「それでも続けている自分」に目を向ける。
その視点の変化が、心の負担を軽くする大きなきっかけになっていきました。

「全部やらなきゃ」を手放してもいいと知る

責任感が強い人ほど、「全部ちゃんとやらなきゃ」と思いがちです。
でも現実には、環境や状況によって「できること」と「難しいこと」があるのも自然なことです。

今回の方も、英語業務について「完璧にこなさなければいけない」と思い込んでいました。
けれど、ネイティブではない中で働いている以上、すべてを完璧にこなすのは現実的ではありません。

そこで、「今の自分にできる範囲でやる」という考え方を少しずつ取り入れていきました。
できることは丁寧にやる。
でも難しい部分は、必要以上に背負いすぎなくていい。

この線引きができるようになると、「やらなきゃ」に追われる感覚が少しずつ減っていきます。
すると、不思議と気持ちにも余裕が生まれ、仕事への向き合い方も変わっていきます。

「全部やらなくてもいい」という許可を自分に出すことは、怠けることではありません。
むしろ、長く続けていくために必要なバランスなのです。

不安があってもいいと思えたとき、心は落ち着き始める

これまでは、「不安をなくさなきゃ」と思うほど、不安に意識が向いていました。
「こんなふうに感じている自分は弱いのではないか」と、さらに自分を責めてしまうこともあったそうです。

でも実際には、不安を感じること自体はとても自然な反応です。
特に海外での生活や仕事は、変化や不確実な要素が多く、誰でも不安を感じやすい環境です。

そこで、「不安があること自体は悪いことではない」と捉え直していきました。
無理に消そうとするのではなく、「今ちょっと不安なんだな」と認めてあげる。

すると、不思議と不安に振り回される感覚が少しずつ落ち着いていきます。
完全になくならなくても、「あっても大丈夫」と思えることで、心の余白が生まれてくるのです。

今回の方も、「不安を感じてもいい」と思えるようになってから、将来のことを必要以上に考え続ける時間が減っていきました。

気持ちはすぐに大きく変わるわけではありません。
それでも、小さな捉え方の変化が積み重なることで、少しずつ「自分を責めない感覚」が育っていくのです。

この変化が、その後の安心感につながっていきました。

海外生活の不安と上手につきあうための考え方とセルフケア

ここまでの変化を通して見えてきたのは、「環境をすぐに変えること」よりも、「自分との向き合い方を少し変えること」の大切さでした。

英語の不安や職場のストレスが完全になくなったわけではありません。
それでも、「完璧じゃなくていい」「不安があってもいい」と思えるようになったことで、気持ちの揺れ方が少しずつ穏やかになっていきました。

海外での生活は、どうしてもコントロールできないことが多いものです。
言葉の壁、文化の違い、人との距離感。どれも自分の努力だけではどうにもならない部分があります。

だからこそ、「全部を何とかしようとしないこと」が、心を守るうえでとても大切になります。

今回の方も、「ちゃんとやらなきゃ」と自分を追い込む状態から、「今の自分でできることをやればいい」と少しずつ考えられるようになっていきました。

大きく何かを変えたわけではなくても、日々の中での感じ方や受け止め方が変わることで、安心感は確実に積み重なっていきます。

ここからは、その後の変化と、日常の中で取り入れていった工夫について見ていきます。

「感情を書き出す」ことで頭の中を整理する

不安やモヤモヤが続くとき、頭の中だけで考え続けていると、同じ思考がぐるぐる回りやすくなります。
今回の方も、「辞めたらどうなるんだろう」「このままでいいのかな」と、答えの出ない問いを繰り返し考えてしまう状態がありました。

そこで取り入れたのが、「感じていることを書き出す」というシンプルな方法です。
頭の中にある言葉をそのまま紙やスマホに書いてみる。
きれいにまとめる必要も、正しい答えを出す必要もありません。

「不安」「疲れた」「なんとなくしんどい」
そんな短い言葉でも大丈夫です。

書き出してみると、自分が何に引っかかっているのかが少しずつ見えてきます。
また、「思っていたよりもいろんな感情があったんだな」と気づくこともあります。

感情を外に出すことで、頭の中のスペースが少し空き、考えすぎる状態から抜けやすくなっていきます。
小さなことですが、続けていくことで気持ちの整理がしやすくなっていきます。

「自分への声かけ」を少しだけやさしくする

これまでの中で特徴的だったのは、自分に対してとても厳しい言葉をかけていたことでした。
「なんでできないの」「もっとちゃんとしなきゃ」
そんな言葉が無意識のうちに浮かび、自分を追い込んでしまっていたのです。

そこで意識していったのが、「自分への声かけを少しだけやさしくすること」でした。

たとえば、うまくいかなかったときに
「ダメだ」と言う代わりに
「今日は難しかったよね」と言ってみる。

ほんの少し言い方を変えるだけでも、受け取る感覚は大きく変わります。

最初は違和感があっても大丈夫です。
これまでの習慣がある分、すぐに変わらなくて当たり前です。

それでも、繰り返していくうちに、「自分を責めるクセ」が少しずつゆるんでいきます。

自分にかける言葉は、そのまま心の状態に影響します。
だからこそ、「少しだけやさしくする」ことが、安心感を育てる一歩になります。

「今の自分でいい」と思える時間を増やしていく

最終的に大きかった変化は、「今の自分でも大丈夫かもしれない」と思える瞬間が増えていったことでした。

以前は、将来のことを考えるたびに不安が大きくなり、「どうしよう」と気持ちが揺れ続けていました。
でも、「今の自分にできることをやればいい」と思えるようになってからは、必要以上に先のことを考えすぎる時間が減っていきました。

未来の不安を完全になくすことは難しいものです。
それでも、「今この瞬間は大丈夫」と思える時間が増えるだけで、心の安定感は大きく変わります。

今回の方も、まだ不安がゼロになったわけではありません。
英語への不安や、海外生活の孤独感も残っています。

それでも、「不安があってもいい」「完璧じゃなくてもいい」と思えるようになったことで、以前のように自分を強く責めることは少なくなっていきました。

大きく変わることよりも、小さな安心を積み重ねていくこと。
それが、長く続く安定につながっていきます。

もし今、同じように不安や焦りを感じているなら、まずは「今どんな気持ちがあるのか」に目を向けてみてください。
そこから少しずつ、自分との距離感をやさしく整えていくことが、次の一歩につながっていきます。

読者へのメッセージ

最後まで読んでくださり、ありがとうございます。

海外での仕事や生活の中で感じる不安や焦りは、決して特別なものではありません。
むしろ、それだけ新しい環境に向き合っている証でもあります。

「ちゃんとやらなきゃ」
「迷惑をかけたくない」

そう思えるのは、周りを大切にしたい気持ちがあるからこそです。
でもそのやさしさが、自分を苦しめてしまうこともあります。

もし今、同じようにしんどさを感じているなら、
まずは「そんなふうに感じている自分」をそのまま認めてあげてください。

すぐに前向きにならなくても大丈夫です。
答えを出さなくても大丈夫です。

少しずつ、自分のペースで整えていくことが、結果的に心を軽くしていきます。

そして、ひとりで抱え続けなくても大丈夫です。

傾聴ラウンジ「ここより」では、
誰にも言えなかった気持ちや、言葉にならないモヤモヤも、そのまま話していただけます。

「うまく話せないかも」
そんな状態でも大丈夫です。

あなたのペースで、あなたの言葉で、
安心して話せる時間を大切にしています。

もし「少し話してみようかな」と思えたときは、
傾聴ラウンジ「ここより」をのぞいてみてください。

あなたが少しでも安心できる時間を持てるように、
そっと寄り添える場所でありたいと思っています。

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