パワハラで仕事に行くのがつらい方へ｜自分を責めずに状況と気持ちを整理する方法
「明日も上司に何か言われるかもしれない」「またみんなの前で責められたらどうしよう」と考えて、仕事に行くことがつらくなっていませんか。
強い口調で何度も注意される、必要以上に責められる、無視される、自分だけ厳しい仕事を任される。そんな状況が続いていても、「自分の仕事ができないから仕方ない」「これくらいでパワハラだと思うのは甘いのかな」と、自分の方に原因があるように考えてしまうことがあります。
特につらいのは、職場にいる時間だけではありません。家に帰ってからも上司の言葉を思い出したり、休日になっても仕事のことが頭から離れなかったり、「もう辞めたい」と思いながらも、辞めることへの不安や罪悪感で動けなくなることもあります。
パワハラのような状況に置かれていると、「我慢するしかない」「会社を辞めるしかない」と二つの選択肢しかないように感じることがあります。しかし、まず必要なのは、急いで結論を出すことではなく、今何が起きているのか、自分が何につらさを感じているのかを整理することです。
この記事では、パワハラとはどのようなものなのかを確認しながら、職場での出来事と自分の気持ちを分けて考え、これからどうしたいのかを整理するための考え方を紹介します。
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投稿者プロフィール
- 心理カウンセラー
-
ストレス・不安・人間関係・自己否定などの悩みを、安心して話せる対話から整理し、考え方のクセや気持ちのパターンを一緒に見つけていく心理カウンセラーです。
■経歴・資格
産業カウンセラー。
人材紹介会社でキャリアアドバイザーとして転職相談に携わり、仕事やキャリア、職場の人間関係など、さまざまな相談に対応してきました。
現在はオンラインを中心に、ストレス、不安、人間関係、自己肯定感、自己否定、HSP、仕事やキャリア、本音を言えない悩みなどの相談を受けています。
■得意な相談
・ストレス・不安・気分の落ち込み
・職場・家族・恋愛などの人間関係
・自己肯定感の低さ・自己否定
・HSP・繊細さによる生きづらさ
・仕事・キャリアの悩み
・本音が言えない、自分の気持ちが分からない悩み
■大切にしていること
まずは、否定されず安心して本音を話せることを大切にしています。
話を聴くだけで終わるのではなく、対話を通して気持ちを整理し、自分では気づきにくい「考え方のクセ」や、ストレス・不安が強くなるパターンを一緒に見つけていきます。
来談者中心療法の考え方を大切にしながら、必要に応じて認知行動療法（CBT）の考え方も取り入れています。
「こんなことで相談していいのかな」「うまく話せるか分からない」という段階でも大丈夫です。話がまとまっていなくても、安心してお話しください。
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目次
- ○ 「これってパワハラ？」と迷ってしまうとき
- ・注意や指導とパワハラの違いが分からなくなることがある
- ・暴言だけではなく、無視や過度な要求も負担になる
- ・「自分にも原因がある」と考えすぎなくていい
- ○ パワハラが続くと仕事以外の時間まで苦しくなる
- ・家に帰っても上司の言葉が頭から離れない
- ・「自分が悪いのかもしれない」と自分を責めるようになる
- ・「辞めたい」と思っても、すぐには決められないことがある
- ○ つらいときは「我慢するか辞めるか」の二択にしない
- ・起きた出来事と自分の気持ちを分けてみる
- ・日時や言われたことを記録しておく
- ・「本当はどうしたいのか」から選択肢を整理する
- ○ ひとりで抱え込まず、相談先を使い分ける
- ・会社の相談窓口や信頼できる人に話してみる
- ・パワハラそのものについて確認したいときは公的な相談窓口もある
- ・気持ちやこれからの働き方を整理したいとき
- ○ パワハラで仕事がつらいときは、相談先を使い分けながら整理する
- ・パワハラについて具体的な対応を知りたいときは厚生労働省の相談窓口へ
- ・心身のつらさが続いているときは、健康面の相談も選択肢に
- ・気持ちやこれからの働き方を整理したいとき
「これってパワハラ？」と迷ってしまうとき
職場で強い言葉をかけられたり、無視されたり、自分だけ厳しく扱われたりすると、「これってパワハラなのかな」と感じることがあります。一方で、「仕事だから注意されるのは当たり前」「自分にも悪いところがあったのかもしれない」と考え、つらさをそのまま飲み込んでしまうこともあります。
パワハラについて考えるときに大切なのは、嫌なことを言われたかどうかだけで判断しようとせず、どのような関係の中で、どんな言動が繰り返され、それによって自分の働き方や心身にどのような影響が出ているのかを整理することです。
注意や指導とパワハラの違いが分からなくなることがある
仕事をしていれば、上司から注意や指導を受ける場面はあります。そのため、強く注意されたとしても、「これは仕事上必要なことだから仕方ない」と受け止めることもあるでしょう。
しかし、必要な指導と、人格を否定するような言葉や過度な叱責は同じではありません。みんなの前で繰り返し強く責められる、能力とは関係なく「使えない」「向いていない」などと言われる、明らかに対応できない量の仕事を一方的に任されるといったことが続けば、仕事そのものではなく、その人との関係を考えるだけで強い緊張を感じるようになることがあります。
逆に、一度強く注意されたという出来事だけで、すぐにパワハラかどうかを判断することも難しいものです。「何を言われたのか」「どのような状況だったのか」「同じことが繰り返されているのか」と、出来事を具体的に振り返ることが状況を整理する第一歩になります。
暴言だけではなく、無視や過度な要求も負担になる
パワハラという言葉から、怒鳴られたり暴言を言われたりする場面を想像する方は多いかもしれません。しかし、職場で苦しさにつながる行為はそれだけではありません。
話しかけても意図的に無視される、必要な情報を自分だけ教えてもらえない、能力や経験を大きく超えた仕事を任される、反対に仕事をほとんど与えてもらえなくなる、仕事とは関係のない私生活について必要以上に干渉されるなど、さまざまな形があります。
こうした状況では、「はっきり暴言を言われたわけではないから、自分が気にしすぎなのかな」と迷いやすくなります。しかし、自分が実際にどのような状況に置かれていて、それによって仕事がしづらくなっているのかを見ることも大切です。相手の行動をすぐに決めつけるのではなく、まず起きている出来事を具体的に整理してみましょう。
「自分にも原因がある」と考えすぎなくていい
職場でつらいことが続くと、「もっと仕事ができれば怒られなかった」「自分の受け答えが悪かったのかもしれない」と、自分に原因を探し続けてしまうことがあります。
もちろん、自分の仕事の進め方を振り返ることが必要な場面もあります。しかし、仕事上の改善点があることと、必要以上に責められたり人格まで否定されたりすることは別の問題です。
「全部自分が悪い」と考えてしまうと、相手の言動や職場環境に問題がある可能性が見えにくくなります。まずは「自分に改善できること」と「自分だけでは変えられない職場の問題」を分けて考えてみることが大切です。
仕事そのものだけでなく、上司や同僚との関係、評価への不安、仕事量、これからの働き方など、複数の悩みが重なっている場合もあります。
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パワハラだけでなく、「職場の人間関係に疲れている」「仕事を続けるか迷っている」「自分に合う働き方が分からない」という悩みも重なっている方は、仕事のつらさをもう少し広い視点から整理してみると、自分が何に苦しんでいるのかが見えやすくなります。
仕事や職場の悩みで疲れている方へ｜キャリアの迷いと考え方のクセを整理するカウンセリング
パワハラが続くと仕事以外の時間まで苦しくなる
職場でつらい出来事が続くと、その影響は勤務時間だけにとどまらないことがあります。会社を出ても上司の言葉を思い出したり、翌日の仕事を考えて落ち着かなくなったりして、本来であれば休めるはずの時間まで仕事に占められてしまいます。
特に、自分に原因があるのではないかと考えやすい方ほど、「もっと頑張らなければ」「次は失敗しないようにしなければ」と頭の中で仕事を続けてしまいます。その結果、休んでいるつもりでも気持ちは緊張したままになり、少しずつ疲れが積み重なっていくことがあります。
家に帰っても上司の言葉が頭から離れない
仕事が終わって家に帰ったのに、「今日言われたこと」が何度も頭に浮かんでくることがあります。「あの返事でよかったのかな」「明日また怒られるかもしれない」「次は何を言われるんだろう」と考え始めると、まだ起きていないことまで心配になってしまいます。
本来、仕事が終われば気持ちを切り替えたいところですが、強い叱責や緊張する関係が続いていると、頭の中では職場の出来事が終わっていないような状態になることがあります。食事をしていても、お風呂に入っていても、休日に出かけていても、ふと上司の顔や言葉を思い出してしまう。そのたびに嫌な気持ちが戻ってきて、十分に休んだ感じがしなくなることもあります。
こうした状態では、「仕事のことを考えないようにしよう」と無理に止めようとするほど、かえって考えが強くなる場合があります。まずは「また考えている」と自分の状態に気づき、今起きていることと、頭の中で予想していることを少しずつ分けてみることが大切です。
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「仕事が終わっても上司の言葉を何度も思い出す」「明日また何か言われるのではと考えてしまう」という方は、頭の中で繰り返している考えや気持ちを整理する方法も参考にしてみてください。
過去に起きた出来事、今感じている気持ち、まだ起きていない未来への心配を少しずつ分け、頭の中の混乱を整理するためのヒントを紹介しています。
頭の中がぐちゃぐちゃで整理できない｜考えをまとめるための方法
「自分が悪いのかもしれない」と自分を責めるようになる
強く責められることが繰り返されると、最初は「言い方がきついな」と感じていたものが、次第に「自分の仕事の仕方が悪いから言われるんだ」「自分は仕事ができないのかもしれない」という考えに変わっていくことがあります。
一度の失敗や注意であれば、「次は気をつけよう」と考えることもできます。しかし、何をしても否定される、できていることには触れられず失敗だけを指摘される、といった状況が続くと、自分の仕事全体を否定されたように感じやすくなります。その結果、以前なら普通にできていたことでも、「これで大丈夫かな」と何度も確認したり、自分の判断に自信を持てなくなったりすることがあります。
大切なのは、「改善した方がよい仕事上の課題」と「自分自身の価値」を同じものにしないことです。仕事で失敗することがあったとしても、それだけで自分自身が否定されるわけではありません。相手から言われたことをそのまま自分への評価として受け取るのではなく、「実際に起きたこと」と「そこから自分が考えたこと」を分けて見ていくことが、自己否定を強めすぎないための一歩になります。
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「上司が不機嫌なのは自分のせいかもしれない」「もっと仕事ができれば責められなかったはず」と、自分に原因を探し続けてしまう方は、「個人化」という考え方のクセについても知ってみてください。
自分に改善できる仕事上の課題があったとしても、相手の不適切な言動まで自分の責任になるわけではありません。
必要以上に責任を背負ってしまう心理や、自分にできることと職場環境の問題を分けて考えるためのヒントを紹介しています。
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「辞めたい」と思っても、すぐには決められないことがある
つらい状況が続けば、「もうこの会社を辞めたい」と思うことがあります。しかし、そう思ったからといって、すぐに退職を決められるとは限りません。
「辞めたら逃げたことになるのではないか」「次の仕事が見つからなかったらどうしよう」「もう少し頑張れば状況が変わるかもしれない」と考え、気持ちが何度も揺れることがあります。生活や収入、家族、これからのキャリアなどを考えれば、簡単に決められないのは自然なことです。
だからこそ、「辞めるか、我慢して続けるか」という二択だけで考えないことが大切です。今の職場で何が一番つらいのか、どこまでなら続けられそうなのか、異動や相談など他の選択肢はあるのか、もし辞めるなら何を準備しておきたいのか。一つずつ分けて考えることで、「今すぐ答えを出さなければ」という焦りを少し減らせることがあります。
退職するかどうかより先に、まずは「自分は今どれくらい疲れているのか」「本当は何を変えたいと思っているのか」を確認してみましょう。選択肢を整理することは、我慢を続けることでも、すぐに会社を辞めることでもありません。自分自身が納得できる次の行動を考えるための準備になります。
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「今の職場を離れたいけれど、次の仕事が見つかるか不安」「これまでの仕事に自信が持てない」という方は、キャリアの棚卸しについても知ってみてください。
職場でつらい経験が続くと、これまで積み重ねてきた経験や自分の強みまで見えにくくなることがあります。
これまで担当してきた仕事や工夫してきたことを振り返り、今後の働き方や選択肢を考えるための方法を紹介しています。
仕事の経験に自信が持てない人へ｜キャリアの棚卸しで「できること」を見つける方法
つらいときは「我慢するか辞めるか」の二択にしない
パワハラのような状況が続くと、「このまま我慢して働くしかない」「もう辞めるしかない」と、選択肢が二つしかないように感じることがあります。しかし、強いストレスを感じているときほど、急いで大きな決断をする前に、今起きていることを一つずつ整理してみることが大切です。
起きた出来事と自分の気持ちを分けてみる
まずは、「実際に何があったのか」と「そのとき自分がどう感じたのか」を分けてみます。
たとえば、「会議中に上司から大きな声で注意された」は出来事です。一方で、「怖かった」「恥ずかしかった」「自分は必要とされていない気がした」という部分は、自分の気持ちや受け止め方です。
両方とも大切ですが、混ざったまま考え続けると、「自分は仕事ができない」「この会社ではもう無理だ」と結論が大きくなりやすくなります。まずは何が起きて、何につらさを感じたのかを分けることで、問題の輪郭が見えやすくなります。
日時や言われたことを記録しておく
つらい出来事が続いている場合は、記憶だけに頼らず記録しておくことも役立ちます。
「いつ」「どこで」「誰から」「どのようなことを言われた・されたのか」「その場に誰がいたのか」などを、できる範囲で残しておきます。後から振り返ったときに、「最近ずっとつらい」という感覚だけではなく、どのような出来事が繰り返されているのかを確認しやすくなります。
記録する目的は、相手を責めるためだけではありません。自分自身が状況を客観的に確認し、社内の相談窓口や外部の相談先を利用するときに説明しやすくする意味もあります。
「本当はどうしたいのか」から選択肢を整理する
状況が少し見えてきたら、「辞めるか続けるか」だけではなく、自分が本当は何を変えたいのかを考えてみます。
「上司との関わり方を変えたい」「部署を異動したい」「少し休んで考えたい」「転職も含めて今後の働き方を考えたい」など、答えは一つではありません。
すぐに結論を出せなくても、「今の状態をこのまま続けたくない」という気持ちが見えてくるだけでも、次に考えることは変わってきます。周囲の期待や「こうするべき」に合わせるだけではなく、自分が何を大切にして働きたいのかという視点も持ってみましょう。
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ひとりで抱え込まず、相談先を使い分ける
パワハラについて悩んでいるとき、「誰に相談すればいいのか分からない」と感じることがあります。会社に相談することに不安があったり、大ごとにしたくないと思ったりして、結局ひとりで抱えてしまう方もいるでしょう。
相談するといっても、すべてを一つの場所で解決する必要はありません。「職場に対応してほしい」「パワハラにあたる可能性について相談したい」「自分の気持ちや今後の働き方を整理したい」など、目的によって相談先を使い分けることができます。
会社の相談窓口や信頼できる人に話してみる
会社にハラスメント相談窓口や人事・総務などの相談先がある場合は、現在起きていることを伝える方法があります。相談するときには、「上司が怖い」という気持ちだけでなく、いつ、どこで、誰から、どのようなことを言われたりされたりしたのかを整理しておくと、状況を説明しやすくなります。
ただし、「相談したことが上司に伝わったらどうしよう」「職場に居づらくなるのではないか」と不安を感じることもあるでしょう。その場合、最初から会社にすべてを話す必要はありません。信頼できる同僚や上司、家族などに状況を話し、自分がどのような対応を望んでいるのかを整理してから動く方法もあります。
相談することは、すぐに相手を処分してもらうことや、会社を辞めることを意味するわけではありません。「今こういうことが起きている」と誰かと共有することも、自分を守るための一つの行動です。
パワハラそのものについて確認したいときは公的な相談窓口もある
「会社に相談しにくい」「この状況がパワハラにあたる可能性があるのか知りたい」という場合は、会社の外に相談先を持つこともできます。
厚生労働省の「総合労働相談コーナー」では、パワハラやいじめ・嫌がらせを含む職場のトラブルについて相談することができます。会社側とのトラブルについて情報を得たい場合や、どのような対応方法があるのか分からない場合には、こうした公的な窓口を利用する方法もあります。
自分だけで「これはパワハラだ」「自分が我慢すればいい」と結論を出さず、必要に応じて労働問題を扱う相談先から情報を得ることも大切です。相談先を知っておくだけでも、「この会社の中だけで何とかしなければならない」という感覚から少し離れやすくなります。
気持ちやこれからの働き方を整理したいとき
パワハラについて相談したい気持ちの中には、「相手をどうにかしてほしい」ということだけでなく、「もう仕事に行くのがつらい」「辞めたいけれど決められない」「自分にも原因があるような気がする」といった悩みが重なっていることがあります。
リハートカウンセリングでは、パワハラにあたるかどうかを法的に判断するのではなく、職場でどのようなことが起き、自分が何につらさを感じているのかを一緒に整理していきます。
「本当は今の会社を辞めたいのか」「上司との関係が変われば続けたいのか」「自分を責める気持ちが強くなっているのか」などを言葉にすることで、今まで一つに見えていた悩みが少しずつ分かれてくることがあります。
すぐに答えを出さなくても構いません。会社への相談、公的な窓口の利用、休むこと、異動や転職を考えることなど、自分にとって必要な選択肢を整理していくことが大切です。
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「こんなことで相談していいのかな」「自分で何とかしなければ」と考え、つらい状況でも誰にも話せなくなっている方は、ひとりで抱え込んでしまう理由について知ることで、人に頼ることへの抵抗を少し整理できるかもしれません。
「自分で何とかしなきゃ」と頑張りすぎていませんか？｜ひとりで抱え込んでしまう理由
パワハラで仕事がつらいときは、相談先を使い分けながら整理する
パワハラについて悩んでいると、「会社に相談した方がいいのか」「誰かに話を聴いてもらえばいいのか」「もう仕事を辞めた方がいいのか」と、相談先そのものに迷うことがあります。
大切なのは、一つの相談先ですべてを解決しようとしないことです。パワハラについて制度や対応方法を確認したい場合と、自分の気持ちやこれからの働き方を整理したい場合では、適した相談先が異なります。
パワハラについて具体的な対応を知りたいときは厚生労働省の相談窓口へ
「会社に相談しても対応してもらえない」「社内では相談しにくい」「どのような対応方法があるのか知りたい」という場合は、厚生労働省が案内している外部の相談窓口を利用する方法があります。
全国の労働局や労働基準監督署などに設置されている「総合労働相談コーナー」では、パワハラやいじめ・嫌がらせを含む職場のトラブルについて相談できます。
また、厚生労働省の「あかるい職場応援団」では、パワハラについての基本的な情報や、相談するときに整理しておきたい内容、外部の相談窓口などが紹介されています。
相談する際には、「いつ」「どこで」「誰から」「何を言われた・されたのか」「その場に誰がいたのか」などを整理しておくと、状況を説明しやすくなります。
心身のつらさが続いているときは、健康面の相談も選択肢に
仕事のことを考えると眠れない、食欲が落ちている、強い不安が続いているなど、心身への影響を感じている場合は、職場の問題だけではなく、自分の健康を守ることも大切です。
厚生労働省の「こころの耳」では、働く人やその家族を対象に、電話・SNS・メールなどによる相談窓口や医療機関を探すための情報が案内されています。
「まだ我慢できるから」と無理を続けるのではなく、つらさが強くなっていると感じたときには、産業医や医療機関なども含めて、自分に合った相談先を利用することを考えてみてください。
気持ちやこれからの働き方を整理したいとき
公的な窓口では、パワハラへの対応方法や労働問題について相談できます。一方で、「本当は会社を辞めたいのか分からない」「上司との出来事を何度も思い出してしまう」「自分にも原因があるように感じる」といった気持ちは、制度や法律だけでは整理しきれないことがあります。
リハートカウンセリングでは、パワハラかどうかを法的に判断するのではなく、職場で起きていること、自分が感じていること、これからどうしたいのかを一つずつ整理していきます。
「続けるか辞めるか」をすぐに決める必要はありません。今の職場で何が一番つらいのか、何を変えたいのか、自分はどのような働き方を望んでいるのか。話しながら整理することで、自分にとって必要な次の一歩が見えてくることがあります。
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