2026.03.04

SNS疲れで不安が止まらない20代女性の相談事例｜「既読」「いいね」に振り回される心を軽くする方法

インスタグラムの「ストーリー」やLINEの「既読」に、心が振り回されていませんか。
友達とつながっているはずなのに、なぜかひとりぼっちのように感じる。
スマホを閉じたいのに、閉じるのが怖い――そんな矛盾した気持ちを抱えている方は少なくありません。

今回は、20代・関西在住のYさん（女性）の相談事例をご紹介します。
テーマは「人間関係」「SNS疲れ」「自己肯定感」。Zoomでお話をうかがいました。

大学入学後、仲良しグループのSNSが活発になり、自分がいない集まりの投稿を見るたびに動悸がする。
LINEの返信が少し遅れるだけで「嫌われたかも」と不安になる。
「いいね」の数で自分の価値が決まる気がして、投稿に何時間もかけてしまう。

Yさんはこう言いました。
「スマホの画面を閉じたら、私が消えてしまう気がする」と。

つながっているのに孤独。
認められたいのに、どんどん疲れていく。

この記事では、そんなYさんがどのように気持ちを整理し、「自分の心地よさ」を取り戻していったのかをお伝えします。
同じようにSNSでしんどさを感じている方のヒントになればうれしいです。

投稿者プロフィール

渡辺桜よりびと

■待機時間：10時～19時（土日祝を含む週5日程度のシフト制）
※シフトは2週間単位で掲載します

■年齢：20代後半

■ キャッチコピー：あなたの心の声をそのまま受け止める、安心の止まり木です。

■ 得意なテーマ

– もやもやしている気持ちの整理
– 誰にも言えない話の受け止め
– 人間関係の悩み・恋愛相談
– とにかく話を聴いてほしいとき
– 感情の吐き出し

■ 聴き方・スタイル

– 話す準備ができるまでじっくりと待ちます。
– 言葉の裏にある感情を丁寧に拾い上げます。
– 否定的な判断を挟まず、お話を丸ごと受け入れます。
– 解決策は求められるまで出しません。聴くことに徹します。

■ 経験

– 臨床心理学を学び、人格特性やストレスの対処法について研究していました。
– 認定心理士、証券外務員１種、FP等の資格を持ち、専門的な知識でサポートします。
– オンライン上の相談サービスで年齢や性別、国籍を問わず様々な相談を受けました。
– 守秘義務を徹底し、年間40件以上の相談を継続的に担当していました。

■ 大切にしていること

– 否定ゼロ。あなたの全てを受け入れます。
– 話したくないことは無理に聞きません。
– 対等な立場で傾聴します。
– 泣いても沈黙してもOK。決して急かしません。

■ 人柄・ユニークポイント

– 好きなもの：音楽 / ゲーム / ラーメン / 犬・猫
– よく言われる性格：温かみがある / 話しやすい / 誠実
– ちょっとしたこだわり：旅行先の地域で一番おいしいラーメンを探しています。
– 聴き手としての密かな強み：言葉の温度から、微細な感情の変化を読み取ります。

■ メッセージ

感情が溢れたり、話が前後しても気にしないでください。あなたの伝えたい気持ちを丁寧に見つけ出します。まずは気持ちの全てを預けて、心をそっと休ませてあげましょう。

SNSの「既読」と「いいね」に心が支配されてしまう日々

大学に入ってから、友達とのつながりは一気に広がります。
グループLINE、インスタグラムのストーリー、写真のタグ付け。
便利で楽しいはずのSNSが、いつのまにか心をすり減らす存在になってしまうことがあります。

20代・関西在住のYさんも、そのひとりでした。
仲良しグループの投稿を見ては、「私だけ浮いている気がする」と感じる。
返信が数分遅れただけで「嫌われたかも」と不安になる。
スマホを閉じたいのに、閉じると自分が置いていかれる気がしてしまう。

つながっているのに孤独。
にぎやかな画面の向こうで、ひとり取り残されたような感覚。

SNS疲れは、単なる「気にしすぎ」ではありません。
それは「嫌われたくない」「大切な人を失いたくない」という、とてもまっすぐで優しい気持ちの裏返しなのです。

ここからは、Yさんがどんな思いを抱えていたのかを、少しずつ紐解いていきます。

「返信が遅い＝嫌われた？」と考えてしまう不安の正体

Yさんは、LINEの通知が鳴るたびに心臓がドキッとすると話してくれました。
自分の返信が遅れたらどう思われるだろう。
相手の返信が遅いのは、何か気に障ることを言ったからではないか。

頭の中で、最悪のシナリオが自動再生されてしまうのです。

でもよくよく聴いていくと、そこには「嫌われたら居場所がなくなる」という強い怖さがありました。
大学という新しい環境で、仲良しグループは大切な安心材料。
だからこそ、少しの変化にも敏感になってしまう。

不安が強い人ほど、人間関係を大切にしています。
どうでもいい相手なら、返信の早さなんて気になりませんよね。

「気にしすぎ」なのではなく、
「それだけ大事にしている」ということ。

その視点に変わるだけでも、心の締めつけは少しゆるみます。

キラキラ投稿の裏で、自分を演じ続けてしまう苦しさ

Yさんは、投稿する写真や文章を何時間もかけて準備していました。
「暗いと思われたくない」
「面白い子だと思われたい」

そうやって“ちょっと盛った自分”を発信し続けるうちに、本当の気持ちがどこにあるのかわからなくなっていきます。

本音では疲れているのに、
「今日も最高！」と書く。
本当は誘いを断りたいのに、
無理をして参加する。

演じることが習慣になると、
「素の自分を出したら嫌われる」という思い込みが強くなります。

でも、完璧に明るい人でい続けるのは、とてもエネルギーを使うこと。
一番自分を追い込んでいたのは、他の誰でもなく、自分自身だったとYさんは気づいていきました。

SNS疲れの背景には、
「いい自分でいなければ」というプレッシャーが隠れていることが多いのです。

「つながっているのに孤独」という矛盾した感覚

「いつも誰かとつながっているのに、誰よりも独りぼっちに感じる」

Yさんのこの言葉が、とても印象的でした。

通知は絶えず届く。
グループチャットは盛り上がっている。
それなのに、心の奥は満たされない。

なぜかというと、
“つながりの量”と“安心感”は別物だからです。

常にオンラインで反応し続けることは、安心ではなく緊張を生みます。
本音を言えない関係は、近いようで遠い。

本当の意味で心が落ち着くのは、
「返信が遅くても大丈夫」
「何も面白いことを言えなくても大丈夫」
そう思える関係の中にいるときです。

まずは、今感じている孤独を否定しないこと。
「こんなふうに思う私はおかしい」と責めないこと。

そこから少しずつ、
“つながり方”を見直す余地が生まれていきます。

焦らなくて大丈夫です。
今のしんどさは、あなたが人との関係を大切にしている証でもあるのです。

「SNSをやめたいのに、やめられない」その矛盾に隠れていた本音

Yさんは何度もこう言いました。
「もうSNS見るのやめたいんです。でも、やめたら本当に一人になりそうで怖いんです」

この“やめたい”と“やめられない”の間で揺れる感覚。
実はここに、大事なヒントがあります。

単純にSNSが嫌いなら、アプリを削除すれば済む話です。
でもそうできないのは、そこに「つながっていたい」「嫌われたくない」「居場所を失いたくない」という切実な願いがあるから。

私はまず、SNSの使い方を正そうとはしませんでした。
正解を示すよりも先に、Yさんの中にあるその“引き裂かれるような気持ち”を、そのまま言葉にしてもらうことを大切にしました。

矛盾しているように見える感情は、実はとても自然なもの。
どちらも本音だからこそ、苦しいのです。

ここから少しずつ、Yさん自身が自分の気持ちを整理していく時間が始まりました。

「嫌われたくない」は弱さではなく、大切にしたい気持ち

Yさんの不安の根っこにあったのは、「嫌われたら終わり」という強い思い込みでした。
グループから浮いたら、大学での居場所がなくなる。
返信が遅れたら、距離を置かれるかもしれない。

でも話を深めていくと、そこには「みんなと仲良くしていたい」「大事な関係を失いたくない」というまっすぐな気持ちがありました。

人は、本当にどうでもいい相手のことでここまで悩みません。
悩むということは、それだけ大切にしている証拠です。

「嫌われたくない」と思う自分を、Yさんはずっと否定してきました。
でもそれは弱さではなく、人とのつながりを大事にする力でもあります。

その視点に変わったとき、
Yさんの表情が少しやわらぎました。

自分の感情を敵にしないこと。
まずはそこから、心の整理が始まります。

完璧に明るい自分が、一番自分を追い込んでいた

Yさんは、いつも“いい子ポジション”を守っていました。
空気を読んで、盛り上げて、暗い雰囲気を作らない。

でも本音では、疲れていました。

「何か面白いこと言わなきゃ」
「浮かないようにしなきゃ」

そのプレッシャーは、誰かに強制されたものではなく、自分の中でどんどん大きくなっていったものです。

完璧に明るくいることは、思っている以上にエネルギーを使います。
素の自分を出せない関係は、安心よりも緊張が勝ってしまう。

Yさんはあるとき、ぽつりと言いました。
「一番疲れさせてたの、私かもしれないですね」

その気づきは、とても大きな一歩でした。

“演じる自分”を少しずつゆるめていく。
それは勇気のいることですが、同時に自分を守る行為でもあります。

「本当はどうしたい？」と問いかけてみる時間

不安や焦りに追われているとき、人は「どう思われるか」ばかりを基準にしてしまいます。
でもYさんと一緒に繰り返し確認したのは、「本当はどうしたい？」という問いでした。

SNSを見ない時間がほしい。
一人でゆっくりする日があってもいい。
無理に盛り上がらなくてもいい関係がほしい。

それはわがままではありません。
自分の心の声です。

最初は、「そんなことしていいんですかね」と不安そうでした。
でも少しずつ、自分の“快”と“不快”に目を向けられるようになっていきました。

誰かにどう見られるかよりも、
自分がどう感じているか。

その軸を取り戻していくと、
SNSそのものが問題なのではなく、「自分を置き去りにしていたこと」がしんどさの原因だったと見えてきます。

答えは外側ではなく、ちゃんと内側にありました。

「オンラインでいい人」をやめてみる、小さな実験から始まった変化

自分の本音に気づいたとしても、すぐに行動を変えるのは怖いものです。
Yさんも「わかってはいるけど、いきなり変えたら嫌われそうで…」と何度も口にしていました。

だからこそ、いきなりSNSをやめるとか、グループを抜けるといった極端なことはしませんでした。
やったのは、とても小さな“実験”です。

24時間オンラインでいなくてもいいとしたら？
すぐに既読をつけなくても、本当に関係は壊れるのか？

頭の中で考えるだけではなく、実際に少しだけ試してみる。
それは勇気のいる一歩でしたが、同時に「自分を守る練習」でもありました。

大きな決断ではなく、小さな行動の積み重ね。
そこから、Yさんの感覚は少しずつ変わっていきました。

通知をオフにすることは「逃げ」ではない

最初に取り組んだのは、通知設定の見直しでした。
すべての通知をオンにしていたYさんは、常に誰かの反応に反射的に反応している状態でした。

通知音が鳴るたびにビクッとする。
それはもう、安心というより緊張です。

「重要なもの以外はオフにしてみましょうか」と提案すると、
「それだけでいいんですか？」と少し拍子抜けした表情をされました。

でも実際にやってみると、驚くほど静かだったそうです。
スマホが鳴らない時間が、こんなに落ち着くとは思わなかったと。

通知をオフにすることは、人を拒絶することではありません。
自分の神経を休ませる行為です。

常に誰かの反応を待つ状態から、一度降りてみる。
それだけで、心のスペースはずいぶん広がります。

「すぐ返信しない自分」を許してみる

次に挑戦したのは、返信をあえて少し遅らせることでした。
今までは“秒速返信”が当たり前。
既読をつけたら即返す。返せないなら既読もつけない。

でもそれは、常に緊張を抱え続けるやり方でもありました。

最初は5分。
次は10分。

「今は自分の時間」と決めて、あえてスマホを置く。
その間、何度も気になって触りたくなる衝動があったそうです。

でも結果的に、関係は壊れませんでした。
誰も「遅い」と責めてこなかった。

そのときYさんが言った言葉が印象的です。
「既読無視しても、私の価値は変わらないんですね」

返信の早さで人の価値は決まりません。
それを体感できたことは、大きな自信につながりました。

「今日は行かない」と正直に言ってみた日

一番勇気がいったのは、気乗りしない集まりを断ることでした。
これまでは、断る＝嫌われる、という図式が頭の中にありました。

でもある日、
「今日は家でゆっくりするね」と、そのまま伝えてみたのです。

嘘をつかず、言い訳も盛らず、ただ正直に。

送信ボタンを押したあと、心臓はバクバク。
でも返ってきたのは、思っていたよりもあっさりした返事でした。

そのとき、Yさんは気づきます。
「私が思っていたほど、世界は私を責めていなかった」と。

自分の気持ちを優先することは、わがままではありません。
それは、自分との関係を大切にすること。

少しずつ、「どう思われるか」よりも「どうしたいか」を基準に選べるようになっていきました。

大きな革命ではありません。
でも確実に、心の立ち位置は変わっていったのです。

画面の向こうよりも、「今ここ」の自分を大切にできるようになった

小さな実験を重ねるうちに、Yさんの中で少しずつ感覚が変わっていきました。
SNSがなくなったわけではありません。
不安がゼロになったわけでもありません。

それでも、「前より振り回されなくなりました」と穏やかに話してくれた姿が印象的でした。

楽しそうな投稿を見てモヤッとする日もあります。
返信の間が気になる瞬間も、正直あるそうです。

でも、そのたびに「私はどうしたい？」と立ち止まれるようになった。
スマホを閉じて、好きな音楽を聴く。
温かい飲み物を飲む。
自分の時間に意識を戻す。

画面の中の反応よりも、今ここにいる自分の感覚を優先する。
それは特別なことではなく、当たり前にしていい選択なのだと、Yさんは体感していきました。

ここからは、その変化がどんな広がりを見せていったのかをお伝えします。

「少しモヤッとする自分」も否定しなくなった

以前のYさんは、楽しそうな投稿を見て嫉妬や孤独を感じると、
「こんなこと思う私はダメだ」と自分を責めていました。

でも今は違います。

「ちょっと寂しいんだな」
「今日は人恋しい気分なんだな」

そんなふうに、自分の感情をそのまま受け止められるようになりました。

感情はなくすものではなく、気づくもの。
モヤモヤを感じたら、スマホを閉じて深呼吸する。
そのまま散歩に出ることもあるそうです。

不安を完璧に消すことがゴールではありません。
不安が出てきても、自分で整え直せる感覚があること。

それが、心の安定につながっていきます。

「つながらない時間」が安心を育てる

以前は、常に誰かとつながっていないと落ち着きませんでした。
でも今は、あえてスマホを別の部屋に置く時間を作っています。

最初はそわそわしていたその時間が、
だんだん「ほっとする時間」に変わっていきました。

本を読む。
好きなドラマを見る。
何もしないでぼーっとする。

誰からも評価されない時間。
リアクションも、いいねもない時間。

その静けさの中で、Yさんは気づきます。
「私、これで十分なんだ」と。

常につながっていることが安心なのではなく、
自分とつながっていることが安心なのだと、少しずつ実感していきました。

あなたの価値は、反応の数で決まらない

最後に、Yさんが持ち帰った言葉があります。

「画面の向こうの反応より、今の自分の心地よさを大切にしていい」

以前は、いいねの数やコメントの量が、自分の評価のように感じていました。
でも今は、それはあくまで“反応”であって“価値”ではないとわかっています。

人の価値は、投稿のセンスや返信の速さでは決まりません。
その人がどれだけ誠実に、日々を生きているか。
どれだけ自分の気持ちに正直でいられるか。

それは数字では測れないものです。

もし今、SNSに疲れているなら。
あなたが弱いのではありません。
それだけ、人とのつながりを大切にしているということです。

少しだけスマホを置いてみる。
少しだけ自分の感覚を優先してみる。

そこから、あなたらしいつながり方がきっと見えてきます。

読者へのメッセージ

SNSに疲れてしまうのは、あなたが弱いからではありません。
それだけ人とのつながりを大切にしている、優しい人だからです。

「既読が気になる」
「いいねの数で落ち込む」
「楽しそうな投稿を見ると苦しくなる」

そんな気持ちを抱えている自分を、どうか責めないでください。

本当は、ただ安心したいだけ。
無理をしない関係の中で、ほっとしたいだけなのだと思います。

もし今、
「やめたいのにやめられない」
「本音を誰にも言えていない」
そんな状態が続いているなら、一人で抱え込まなくて大丈夫です。

傾聴ラウンジ「ここより」は、
うまく話そうとしなくていい場所です。

まとまっていなくても、
矛盾していても、
「こんなことで悩むなんて」と思うようなことでも構いません。

あなたの気持ちを否定せず、そのまま受けとめる時間があります。

画面の向こうの反応よりも、
まずはあなたの心の声を大切にしてほしい。

つながりに疲れたときは、
安心して立ち寄れる場所があることを、思い出してくださいね。

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