2026.01.20

【体験談】パニック障害の治し方｜発症〜寛解までに私がやったこと（心療内科・広場恐怖）

心の不調って、誰かに話してみようと思うだけで、すでに大きな一歩なんです。
私自身、パニック発作や息苦しさ、不安で外出が怖くなる広場恐怖に悩んだ時、誰かに相談することすらためらっていました。でも、言葉にして話していく中で胸の中のモヤモヤが少しずつ形を変え、整理されていった経験があります。

この記事では、私がパニック障害と向き合いながら実際にやってみたこと、そして“話すこと”がどれほど心の整理につながったかを、自分の体験を通じて丁寧に振り返ります。
どこから話せばいいかわからない、その気持ちのままで大丈夫です。ゆっくりでいいから、あなたのペースで読み進めてみてくださいね。

投稿者プロフィール

mug（まぐ）えみいよりびと

■待機時間：月・火・木・金の10時30分～15時（水曜日は不定期）
※祝日はお休みです
※上記以外の時間帯が追加されることもあります

■年齢：40代

■ キャッチコピー：わたしの経験を誰かの力に。「大丈夫だよ」に根拠を持たせます。

■ 得意なテーマ

– 不安障害、パニック障害、適応障害の症状について
– 不登校、登校拒否の相談。（保護者さん、お子さんどちらからでも大丈夫です。）
– 育児のお悩み全般
– 介護負担感
– 不妊治療の辛さ
– 家族との関係
– 人との関わり方

■ 聴き方・スタイル

– ご相談者様のペースに合わせて聴きます
– 話がまとまっていなくても大丈夫
– 否定せず、穏やかに受け止めます
– ご希望があればアドバイスします
– 我慢せず素直に感情を表してください

■ 経験

– 社会福祉士　精神保健福祉士　保育士取得。
– 回復期リハビリテーション病棟と介護保険病棟の医療ソーシャルワーカーとして５年、市役所障がい福祉課障がい認定調査員として５年の経験あります。
– 現在、保育士として骨盤サロンにて託児スタッフをしています。子育て支援センター臨時スタッフ経験あります。
– 不安障害、パニック障害、適応障害の経験あります。現在完治。
– アルツハイマー型認知症になった祖母の在宅介護経験、家族として施設入所支援経験があります。
– 自身の娘が聴覚過敏。ＨＳＰ。不登校、登校拒否傾向にて心療内科通院中。不登校に対する学校とのやり取り経験あります。
– 自身も高校中退、大学入学資格検定試験を経験。心療内科通院・カウンセリング経験あります。
– ６年間の不妊治療を経験しました。体外受精にて妊娠。帝王切開にて出産。
– 転勤帯同１０年経験。
– 幼稚園、小学校で絵本の読み聞かせ6年目。
– アクセスバーズプラクティショナー取得。

■ 大切にしていること

– 自分の言葉で語ってもらえるように質問を工夫します。
– 素直に気持ちを表現していただけるようにします。
– 泣いても怒っても受け止めます。
– 調べられることがあれば調べます。

■ 人柄・ユニークポイント

– 好きなもの：宮古島の海/ 柴犬 / ウミガメ/耳そうじ/そのぎ茶/娘と美術館に行くこと/ピアノを弾くこと
– よく言われる性格：社交的。明るい。話しやすい。面倒見がよい。でも繊細。嫌いなことは努力しない（笑）。
– ちょっとしたこだわり：家の中の芳香剤をアロマオイルにしている。ヨーグルトメーカーでヨーグルトを作る。焼き芋も家で作ります。
– 聴き手としての密かな強み：医療ソーシャルワーカーとして染みついた面接技法。自分の経験。たくさんの辛い経験をしたからこそ、大丈夫という言葉に重りを付けることができます。

■ メッセージ

プロフィールをみていただいてありがとうございます。

一人で悩まず一緒に考えさせてくださいね。少しでも明日に変化が出るように、少しでも気持ちが軽くなるようにお手伝いします。お話しできることを楽しみにしております。

突然の動悸とめまい、「このまま倒れるかも」と思った日

あの日のことは、今でも体の感覚として思い出せます。電車に乗っているだけなのに急に息が浅くなって、胸がバクバクして、視界がふわっと遠のく感じ。
「え、何これ？」「心臓がおかしい？」「倒れたらどうしよう」って、頭の中が一気にパニックになりました。周りは普通にしているのに、自分だけが取り残されたみたいで、助けてって言いたいのに声が出ない。

当時の私は、しんどさを説明する言葉も持っていませんでした。体の異変をうまく伝えられないから、余計に不安が増えていく。
でも今なら分かります。あの時の私は「症状」だけじゃなくて、「怖さ」も抱えていたんですよね。だからまずは、原因探しより先に「そりゃ怖いよね」って気持ちを受け止めることが必要でした。この記事の最初は、私が“はじまりの発作”を経験した頃の話から、ゆっくり書いていきます。

最初の発作は「体が壊れたサイン」に見えた

初めての発作って、だいたい心の病気だなんて思わないんですよね。私も完全に「命に関わる何か」だと思いました。
胸が苦しい、呼吸がうまくできない、手足が冷たくなる、汗が出る。しかも症状が強いほど、頭は冷静さを失っていく。

それで、頭の中で最悪の想像が始まるんです。
「このまま倒れる」「救急車？」「迷惑かける」「恥ずかしい」みたいに、怖さが怖さを呼んで、ぐるぐる回って止まらない。

あとから振り返ると、私は症状を“止めよう”と必死でした。
でも、止めようとするほど「早く治まれ」「どうにかしなきゃ」が強くなって、体はさらに緊張していく。これ、ほんと皮肉なんですけど、パニックってそういうところがあるんですよね。

この時期にいちばん欲しかったのは、完璧な対処法よりも、安心して状況を言葉にできる場所でした。
「今、胸が苦しくて、すごく怖い」って、ただそれだけを否定されずに聴いてもらえるだけで、呼吸が少し戻ることがある。
私はここをすごく大事にしています。まずは症状の説明が下手でもOK。怖さをそのまま出していい。そこからで十分なんです。

「また起きたらどうしよう」で日常が少しずつ狭くなった

発作が一回で終われば、「あれは何だったんだろう」で済むかもしれません。
でも私の場合、しばらくしてまた似た感覚が来ました。すると今度は、症状そのものより「再発するかも」が怖くなるんです。

たとえば、外出前に急に不安が上がる。電車のドアが閉まる瞬間に心臓が跳ねる。レジ待ちの列で逃げ場がない気がして息が詰まる。
何も起きていないのに、体が先に構えてしまう。これが続くと、だんだん行動が“安全な範囲”に限定されていきます。

「念のため今日はやめておこう」
この“念のため”が増えるほど、生活が小さくなって、自己肯定感も削れていく感じがありました。

この頃の私がよくやっていたのは、無理に元気なフリをすること。
周りに心配をかけたくない、弱いと思われたくない、迷惑をかけたくない。そうやって感情を飲み込むほど、体は正直にサインを出してくるんですよね。

だから、ここで大事なのは「外出できる／できない」をすぐ結論にしないこと。
まず“どの場面が怖いのか”“何を想像してるのか”“体のどこが反応してるのか”を、ゆっくり言葉にする。
私は話を聴くとき、いきなりアドバイスよりも、この整理を一緒にします。整理できると、不安は少し扱いやすくなるからです。

「ちゃんと説明しなきゃ」と思うほど、言葉が出なくなる

しんどい時ほど、「うまく話さなきゃ」って思いがちです。
でも実際は、しんどい時って脳も体も余裕がないから、うまく説明できなくて当然なんですよね。私もそうでした。

病院に行っても、症状が出ていない時はうまく言えない。
「動悸です」「息苦しいです」だけだと軽く見られそうで、でも詳しく話そうとすると涙が出そうで、結局、曖昧なまま終わってしまう。

それで帰り道に自己嫌悪。
「もっとちゃんと言えばよかった」「自分のことなのに説明できない」って、また心が疲れる。

ここで私が救われたのは、“話す順番”を変えることでした。
症状を正確に説明するより先に、「怖かった」「恥ずかしかった」「一人みたいで苦しかった」って感情のほうを置いてみる。
不思議なんですけど、感情を先に言えると、あとから出来事も整理しやすくなるんです。

私が傾聴で大切にしているのも、まさにここです。
話がまとまってなくてもいい。途中で止まってもいい。言葉が出なければ、沈黙があってもいい。
その“間”の中で、本人のペースで心と体のつながりが見えてくることがあります。

この段階では、まだ答えを急がなくて大丈夫。
まずは「あの時、何が一番怖かった？」を一緒に見つけるところから始めていきます。

「平気なふり」が積み重なって、心と体が限界を知らせてきた

発作が起きてからしばらくの間、私は「何とか日常を回さなきゃ」って気持ちで動いていました。仕事も家のことも、周りの期待もある。休む理由をうまく説明できないし、弱音を吐いたら迷惑をかける気がして、結局いつも通りに振る舞う。
でも、平気なふりって意外と体力を使うんですよね。外では笑っていても、家に帰るとどっと疲れて、呼吸が浅くなっていることに気づく。寝ても回復しない、朝から胸がざわざわする、些細なことにビクッとする。

当時の私は「頑張ればどうにかなる」と思っていました。むしろ頑張らないとダメだと思っていた。だけど、心と体は正直で、無理が続くとちゃんとサインを出してきます。
発作は突然起きたように見えて、実は“積み重なった緊張”の結果だったのかもしれない。そう思えるようになってから、私はようやく「症状を消す」だけじゃなくて、「自分の状態を分かってあげる」方向に目を向けられるようになりました。

人に合わせすぎる癖が、静かに心をすり減らしていた

今思うと、私は昔から「波風立てない」を優先しがちでした。
相手が困らないように、場の空気が悪くならないように、先回りして動く。気が利くねって言われると嬉しいし、役に立てた感じがする。だから、つい頑張ってしまう。

でもその一方で、「本当は嫌だな」「今日はしんどいな」みたいな小さな本音を、毎日ちょっとずつ飲み込んでいたんですよね。
この“ちょっとずつ”が厄介で、本人も気づきにくい。気づいた時には、心の貯金が底をついている感じになります。

そして不思議なことに、我慢が増えるほど、体の反応が強くなる。
発作って、心が言葉で言えなかったものを体が代わりに言っているようにも見えるんです。「もう限界だよ」って。

ここで大切なのは、性格を責めないこと。
「合わせすぎる自分が悪い」じゃなくて、「そうやって頑張って生きてきたんだよね」と一回受け止める。
私は傾聴でも、まずこの受け止めを丁寧にします。責めるモードのままだと、安心して本音が出てこないから。
本音が少しでも出てくると、緊張がゆるむ瞬間が増えて、体も落ち着きやすくなります。

「休みたい」と言えないまま、限界ラインを超えていった

「休みたい」って、簡単な言葉のようで言いづらいことがあります。
仕事や家庭の責任があると、なおさら。「甘えだと思われたらどうしよう」「評価が下がるかも」「迷惑をかける」って考えてしまう。私も完全にそのタイプでした。

でも、休めない状態が続くと、体は“強制終了”みたいな形で止めにきます。
呼吸が乱れる、涙が出る、動悸がする、寝つけない。頭では「大丈夫」と言っているのに、体は「大丈夫じゃない」を連発する。
このギャップが、さらに不安を増やすんですよね。「私はおかしくなったのかな」って。

ここで私は、休むことを“サボり”じゃなく“治療”として捉え直す必要がありました。
スマホのバッテリーが切れたら充電するのと同じで、心も体も回復の時間が必要なんですよね。

傾聴の場では、「休んでいいよ」と言う前に、まず「休めない事情」をちゃんと聴きます。
休めないのには理由があるし、本人がいちばん分かっている。そこを無視して正論を言われると、余計に苦しくなるから。
だからこそ、まずは「休みたいのに休めないんだね」と言葉にして、一緒に状況を整理する。そこから少しずつ“現実的に休む方法”を探していくほうが、うまくいきやすいです。

不安が続くと、日常の「当たり前」がだんだん怖くなる

発作が何度か続くと、日常のいろんな場面が“危険地帯”みたいに感じてきます。
電車、スーパーのレジ、美容室、会議、静かな場所。逃げられない環境ほど怖くなる。まだ何も起きていないのに、体が勝手に警戒態勢に入ってしまうんです。

しかも、不安って「理由がはっきりしない」と増幅しやすい。
「なぜ怖いのか分からない」
「またなったらどうしよう」
この“分からなさ”が、頭の中で最悪のシナリオを作り始めます。

そして気づくと、予定を減らし、人に会うのも控え、行動範囲が小さくなっていく。
自分を守るための選択なのに、同時に「できない自分」に落ち込んでしまう。ここが本当にしんどいところでした。

この時期に私が必要だったのは、「できるようになる」より先に、「怖い自分を否定しない」ことでした。
怖いのは弱さじゃなくて、体が危険を避けようとしている反応。
だから、傾聴では「怖がっている自分」を責める言葉が出てきた時、そこをそっと止めます。
「怖いって感じてるんだね」
「今は守ろうとしてるんだね」
そうやって言葉を置くと、不安は少しずつ“敵”じゃなく“サイン”に変わっていきます。

この段階は、生活が狭くなって焦る時期でもあります。
でも焦りが強いほど、体は緊張します。だからこそ、まずは自分の状態を丁寧に理解するところから、一緒に進めていくのが大事だと感じています。

「分かってもらえない前提でいい」―その一言で呼吸が戻った

限界が続いていた頃、私はやっと心療内科（またはメンタルクリニック）に足を運びました。正直、行く直前まで迷っていました。「大げさだと思われたらどうしよう」「うまく説明できないかも」「自分が弱いって認めるみたいで嫌だ」って。
でも、その扉を開けたことが転機になりました。診察室で緊張しながら話していると、先生は“正解”を急がずに、私の言葉の途切れや曖昧さもそのまま受け止めてくれたんです。

そこで言われた言葉が、今も心に残っています。
「分かってもらおうと頑張らなくていいよ。分かってもらえない前提で、必要なことだけ一緒に整理しよう」
この一言で、私はふっと肩の力が抜けました。あれだけ浅かった呼吸が少し深くなって、「あ、ここでは無理に説明しなくていいんだ」って思えた。

パニック障害って、症状だけじゃなく“孤独感”がしんどさを増やすことがあるんですよね。だからこそ、この段階で大きかったのは、治療法の情報よりも先に「安心して話せる空気」に出会えたことでした。ここから私は、体を落ち着かせる方法と、考え方のクセを少しずつ整える方向へ進めるようになりました。

診察室で「言葉にならない怖さ」をそのまま置けた

心療内科に行って驚いたのは、説明が上手じゃなくても話が進むことでした。
私はずっと「症状を正確に言わなきゃ」って思っていて、だから言えない自分を責めていました。でも実際は、言葉が途切れても、順番が前後しても大丈夫だったんです。

「電車で息が苦しくなる」
「倒れそうで怖い」
「また起きたらどうしようって思う」
最初はこの程度しか言えなくても、先生が落ち着いた声で確認してくれると、少しずつ状況が整理されていきました。

ここで大事だったのは、“症状の説明”の前に“怖さの共有”ができたこと。
怖さを言葉にして受け止めてもらえると、体の緊張がゆるむ瞬間が増えるんですよね。
私は傾聴でも、まずここを大事にしています。話がまとまっていなくてもOK。むしろ、まとまらないのが自然。
「今、何が一番怖い？」
「体のどこが一番きつい？」
そんなシンプルな問いから始めるだけで、本人の中で“混乱”が“情報”に変わっていくことがあります。

診察室でそれを体験したことで、「私は一人で抱えなくていいのかもしれない」と思えたのが、まず大きな一歩でした。

「不安を消す」より「不安と一緒に過ごす練習」に変わった

それまでの私は、不安が出た瞬間に「消さなきゃ」って戦っていました。
呼吸を整えようとしても、整わないと焦る。発作が来そうだと感じると、無理に平静を装って余計に緊張する。結果、体はどんどん興奮していく。

でも、転機のあとに教わったのは、真逆の方向でした。
「不安が出てもゼロにしなくていい」
「不安があるままでも、できる範囲で生活していく」
この発想に切り替わると、気持ちが少し楽になりました。

たとえば、動悸が来たら「来た来た」と認めて、呼吸を“成功させよう”としない。
「今は体が警戒してるだけ」
「落ち着くまで数分かかってもOK」
こうやって自分に声をかけると、不安がピークまで上がりにくくなります。

傾聴でよく起きるのも同じで、クライアントさんが「治さなきゃ」「変わらなきゃ」で苦しくなっている時、まずは「今のままでも大丈夫」を体に落とし込む時間が必要です。
気合いより、安心。
安心が増えると、自然と行動の選択肢も戻ってきます。私はこの順番を、かなり大事にしています。

小さな成功を拾うことで、広場恐怖が少しずつほどけていった

広場恐怖っぽさが強い時期は、外出そのものが“イベント”みたいになっていました。
「行けるかな」
「途中で発作が出たら」
「逃げられなかったら」
頭の中で予習が始まり、出発前から疲れてしまう。

でも転機のあと、私は“いきなり克服”を目指すのをやめました。
代わりにやったのが、小さな成功を拾うこと。
・家の前を3分歩けた
・コンビニに入れた
・電車に1駅だけ乗れた
・レジ待ちで呼吸を意識できた
こういう「できた」を、ちゃんとカウントする。

ここって地味なんですけど、めちゃくちゃ効きました。
不安は「できない証拠」を集めるのが得意で、放っておくと勝手に“無理リスト”が増えます。だから意識的に“できた証拠”を集める。

私が記事や傾聴で大事にしているのも、この視点です。
「昨日より元気」じゃなくていい。
「昨日より不安でも、ここまでできた」で十分。
その積み重ねが、「外は危険」から「外も大丈夫な瞬間がある」に変わっていきます。

この段階は、劇的な変化よりも、“安心の回数”を増やす時期。
そう思えたことで、私は焦りに飲まれず、ちゃんと回復の道に乗れた気がしています。

パニック障害は「治す」より「整えていく」で回復が進んだ

パニック障害の回復って、ドラマみたいに一気にスッと治る…というより、波を繰り返しながら少しずつ安定していく感じでした。良くなったと思ったら、疲れが溜まった日にまた不安が強くなる。すると「やっぱりダメだ」と落ち込みそうになる。
でも今ははっきり言えます。回復の途中で揺れるのは、失敗じゃなくて“自然な波”でした。むしろ、その波があるから、自分の限界や休み方が分かってくる。

私が助かったのは、「不安をゼロにする」より「不安が出ても戻ってこれる場所を増やす」という考え方です。呼吸、体を温める、睡眠、食事、考え方のクセ、頼れる人。できることを少しずつ整えると、発作が起きても“底なし”にはならない。
そして何より、話を聴いてもらいながら自分の状態を言葉にしていくことで、「怖い＝ダメ」じゃなく「怖い＝今のサイン」と捉え直せるようになりました。この記事の最後は、私が実際に続けて効果を感じた“整え方”を、できるだけリアルにまとめます。焦らなくて大丈夫。今のあなたのペースで、ひとつずつ試してみてくださいね。

回復を支えたのは「体の安心」を増やす習慣だった

私が一番最初に取り組んで効果を感じたのは、気合いじゃなく“体の安心”を増やすことでした。パニックって、頭の問題というより、体が過敏に反応している状態でもあるので、まずは体の緊張を下げる工夫が役に立ちました。

たとえば、冷えを減らす。
お風呂にゆっくり浸かる、首・お腹・足首を温める、白湯を飲む。これだけでも「なんか落ち着く日」が増えました。呼吸も同じで、深呼吸を“成功させよう”とせず、ただ息を長めに吐く。吐けたらOK。吸うのは勝手に入ってくる。

睡眠も大事でした。眠れない日は無理に寝ようとせず、部屋を少し暗くして、目を休めるだけでも良い。
「ちゃんと寝なきゃ」が強いほど焦って覚醒してしまうので、ここも“整える”に切り替えた方がうまくいきました。

私は傾聴でも、まず生活の土台を整える話から入ります。
メンタルの話って深いテーマに行きがちだけど、土台がグラグラだと心は踏ん張れない。だから「最近、体は休めてる？」「食事は抜けてない？」みたいな、すごく普通のことを大事にしています。
小さく見える習慣が、回復をじわじわ支えてくれました。

「できた」を記録すると、不安の波に飲まれにくくなる

回復途中でしんどいのは、「前より良くなったはずなのに不安が出た」瞬間です。
この時に頭の中はすぐ極端になりがちで、「結局治らない」「また元に戻った」と結論を急いでしまう。私も何度もそうなりました。

そこで役に立ったのが、“できた記録”です。
・今日は外に出られた
・電車に乗る前に呼吸を意識できた
・不安が出ても5分待てた
・人に「今日はしんどい」と言えた
こういう小さい成功を、スマホのメモでもいいから残す。

不安って、「できない証拠」を集めるのが得意なんですよね。放っておくと、記憶の中で失敗だけが大きくなります。だから意識的に“できた証拠”を可視化する。
すると、波が来ても「でも、前より戻る力はついてる」と思えるようになりました。

傾聴の場でも、クライアントさんが落ち込んでいる時ほど「できてない探し」になりやすいので、一緒に“できた”を拾います。
「それ、普通にすごいよ」じゃなくて、「その行動ができたってことは、あなたの中に回復の力がある証拠だよね」と事実として整理する。
気持ちを持ち上げるというより、現実を丁寧に見直す感じです。これがあると、不安の波に飲まれにくくなりました。

ひとりで抱えないために「話せる場所」を増やしておく

パニック障害で一番つらかったのは、症状そのものより「誰にも分かってもらえない気がする」孤独感でした。
外見では分からないし、調子が良い日もある。だからこそ、「説明できない自分」を責めて、さらに黙ってしまう。これが本当にしんどい。

回復が進んだのは、“話せる場所”を増やしてからでした。
家族や友人に全部話せなくてもいい。
「今日は不安が強い」だけ言える相手が一人いるだけで、体の緊張が変わります。病院でも、カウンセリングでも、オンラインでも、どこでもいいんです。ポイントは「評価されない場所」「急かされない場所」。

私が傾聴で意識しているのも、まさにそこです。
アドバイスを急がない。話がまとまってなくてもOK。沈黙があってもOK。
「そのまま話していいよ」という空気があると、本人の中で“怖さ”が言葉になり、言葉になると“扱えるもの”に変わっていきます。

パニック障害は、ひとりで気合いで乗り越えるほど苦しくなりやすい。
だからこそ、回復の最後の鍵は「頼る力」だったと思っています。
不安が出ても、戻れる場所がある。話せる相手がいる。整える方法を知っている。
この3つが揃ってくると、発作が起きる可能性がゼロじゃなくても、「人生が止まる感じ」は確実に減っていきました。

読者へのメッセージ

ここまで読んでくれたあなたへ、いちばん伝えたいのは「今のつらさは、あなたの弱さの証拠じゃない」ということです。
パニック発作や不安って、気合いで止められないし、周りにうまく説明できない日もあります。だからこそ一人で抱えるほど、怖さが大きくなってしまうこともあるんですよね。

もし今、「また起きたらどうしよう」「外に出るのが怖い」「誰にも分かってもらえない」と感じているなら、まずは“治す”より“整える”で大丈夫。できることを小さくしていいし、ペースもゆっくりでいい。回復は一直線じゃなくて、波があって当たり前です。

そして、言葉にならない怖さを一人で抱え込まないために、安心して話せる場所を持っておくのも大切です。
傾聴ラウンジ「ここより」では、結論を急がず、まとまっていない話でもそのまま受け止めながら、一緒に状況を整理していきます。「うまく説明できない」「涙が出そうで言えない」そんな状態でも大丈夫です。まずは今の気持ちを、あなたのペースで置きにきてくださいね。

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