2026.01.18

過干渉な母親に振り回される娘へ｜罪悪感を減らして“ちょうどいい距離”を作る方法（相談事例）

ある40代の女性（Aさん）からのご相談で、「お母さんの過干渉がしんどい。でも放っておけない」という板挟みの気持ちが、少しずつ整理されていくまでのお話です。お母さんからの連絡が増えたり、気持ちが不安定そうだったりすると、娘側は“私が何とかしなきゃ”ってスイッチが入りやすいんですよね。けれどその分、自分の体調や生活が削られて、気づいたら限界…という流れも起きがちです。

今回は、Aさんのお話を急がせず、まとまっていなくても大丈夫なペースで聴きながら、いま一番つらい場面を一緒にほどいていきました（「話すだけで頭が整理される」感覚を大事にしています）。そのうえで、罪悪感を刺激しない“ちょうどいい距離の取り方”と、家族で抱え込まない工夫を考えていきます。同じように「親のことで消耗してる…」と感じている方のヒントになればうれしいです。

投稿者プロフィール

mug（まぐ）えみいよりびと

■待機時間：月・火・木・金の10時30分～15時（水曜日は不定期）
※祝日はお休みです
※上記以外の時間帯が追加されることもあります

■年齢：40代

■ キャッチコピー：わたしの経験を誰かの力に。「大丈夫だよ」に根拠を持たせます。

■ 得意なテーマ

– 不安障害、パニック障害、適応障害の症状について
– 不登校、登校拒否の相談。（保護者さん、お子さんどちらからでも大丈夫です。）
– 育児のお悩み全般
– 介護負担感
– 不妊治療の辛さ
– 家族との関係
– 人との関わり方

■ 聴き方・スタイル

– ご相談者様のペースに合わせて聴きます
– 話がまとまっていなくても大丈夫
– 否定せず、穏やかに受け止めます
– ご希望があればアドバイスします
– 我慢せず素直に感情を表してください

■ 経験

– 社会福祉士　精神保健福祉士　保育士取得。
– 回復期リハビリテーション病棟と介護保険病棟の医療ソーシャルワーカーとして５年、市役所障がい福祉課障がい認定調査員として５年の経験あります。
– 現在、保育士として骨盤サロンにて託児スタッフをしています。子育て支援センター臨時スタッフ経験あります。
– 不安障害、パニック障害、適応障害の経験あります。現在完治。
– アルツハイマー型認知症になった祖母の在宅介護経験、家族として施設入所支援経験があります。
– 自身の娘が聴覚過敏。ＨＳＰ。不登校、登校拒否傾向にて心療内科通院中。不登校に対する学校とのやり取り経験あります。
– 自身も高校中退、大学入学資格検定試験を経験。心療内科通院・カウンセリング経験あります。
– ６年間の不妊治療を経験しました。体外受精にて妊娠。帝王切開にて出産。
– 転勤帯同１０年経験。
– 幼稚園、小学校で絵本の読み聞かせ6年目。
– アクセスバーズプラクティショナー取得。

■ 大切にしていること

– 自分の言葉で語ってもらえるように質問を工夫します。
– 素直に気持ちを表現していただけるようにします。
– 泣いても怒っても受け止めます。
– 調べられることがあれば調べます。

■ 人柄・ユニークポイント

– 好きなもの：宮古島の海/ 柴犬 / ウミガメ/耳そうじ/そのぎ茶/娘と美術館に行くこと/ピアノを弾くこと
– よく言われる性格：社交的。明るい。話しやすい。面倒見がよい。でも繊細。嫌いなことは努力しない（笑）。
– ちょっとしたこだわり：家の中の芳香剤をアロマオイルにしている。ヨーグルトメーカーでヨーグルトを作る。焼き芋も家で作ります。
– 聴き手としての密かな強み：医療ソーシャルワーカーとして染みついた面接技法。自分の経験。たくさんの辛い経験をしたからこそ、大丈夫という言葉に重りを付けることができます。

■ メッセージ

プロフィールをみていただいてありがとうございます。

一人で悩まず一緒に考えさせてくださいね。少しでも明日に変化が出るように、少しでも気持ちが軽くなるようにお手伝いします。お話しできることを楽しみにしております。

母からの連絡に振り回されて、心が休まらない日々

Aさんが最初に話してくれたのは、「母のことが気になって仕方ないのに、正直しんどいんです」という本音でした。たとえば、こちらが仕事中でも家事中でもお構いなしに連絡が来る。返信が少し遅れるだけで追いLINEみたいに増える。しかも内容が重たいと、胸がギュッとなって、頭の中が一気に“母モード”に切り替わってしまうんですよね。

Aさん自身も「心配だから対応しないと…」と思う一方で、対応するほど疲れて、イライラして、自己嫌悪にもなる。自分の生活を大事にしたいのに、母の気分に引っ張られてしまう。

この“抜け出したいのに抜け出せない感じ”って、当事者にとってはかなり消耗します。誰かに話しても「親なんだから仕方ない」「優しいね」で片付けられがちで、余計に孤独になったりもします。だからこそ最初は、正解探しよりも先に、「今いちばんつらい瞬間」をゆっくり言葉にしていくところから始めました。

連絡が来るたびに、体が先に反応してしまう

Aさんは「通知音が鳴るだけでドキッとする」と話していました。これ、気持ちの問題というより、体が“危険信号”として覚えてしまっている状態に近いんですよね。連絡の内容が深刻そうだったり、感情的だったりすると、こちらは一瞬で緊張して、呼吸が浅くなる。気づけばスマホを握りしめて、返信文を考えるのに頭のリソースを全部持っていかれる。

しかも、返信したらしたで終わるとは限らない。「今どこ？」「誰といるの？」「ちゃんとやってる？」みたいに、確認や詮索が続くこともある。そうなるとAさんは、ただの連絡対応じゃなくて“監視されている感じ”が強くなって、疲れが一段増していきます。

ここで大事なのは、「しんどい」と感じる自分を責めないこと。親相手だと、なぜか“私が我慢すべき”になりやすいんですが、心と体が悲鳴を上げるのには理由があります。まずは「反応してしまうくらい積み重なってきたんだな」と、自分の状態をそのまま認めるところから整えていきます。

「心配」と「うんざり」が同時にあるのは普通のこと

Aさんの中には、「母が不安定そうで放っておけない」という気持ちがありました。同時に、「また始まった…」「こっちの都合も考えてほしい」といううんざり感もある。これって矛盾じゃなくて、むしろ自然です。

親子関係って、好き嫌いだけじゃ語れないんですよね。情もあるし、責任感もあるし、昔の記憶も混ざる。だから“どっちかに決めなきゃ”と思うほど苦しくなります。「優しい娘でいたい」気持ちが強い人ほど、怒りや拒否感が出たときに「こんな自分は冷たい」と自分を叩いてしまいがちです。

ここでのポイントは、感情に順位をつけないこと。「心配」も「うんざり」も、どっちもAさんの本音。両方あるからこそ、今つらい。カウンセリングでは、Aさんが“いい娘”で頑張りすぎた部分も、“限界だ”と感じている部分も、同じだけ大事に扱います。そうすると不思議と、頭の中のモヤモヤが少しずつ整理されて、「私はどうしたい？」が見えやすくなっていきます。

過干渉の根っこにある「境界線のあいまいさ」

過干渉がつらい理由って、連絡の回数だけじゃないことが多いです。Aさんの話を丁寧にたどると、「母の不安を、娘のAさんが引き受ける形になっている」感じが見えてきました。母が不安になる→Aさんに連絡する→Aさんが対応して落ち着かせる。この流れが続くほど、母は“連絡すれば落ち着く”を学習して、Aさんは“対応しないと大変なことになる”と感じてしまう。

こうなると、境界線（ここまでが母の課題／ここからが私の課題）がぼやけていきます。結果、Aさんの生活の中に母の感情が入り込みやすくなり、Aさんの心が休まらなくなる。

ここで大切なのは、いきなり強く突き放すことではなく、境界線を「少しずつ見える化」していくことです。たとえば、どんな連絡が来ると特にしんどいのか、どの時間帯が一番ダメージが大きいのか、返信するときに何を背負ってしまっているのか。こういう“具体”を一緒に整理していくと、次の段階で「現実的な距離の取り方」が作りやすくなります。

離れたいのに離れられない…罪悪感と不安のループ

Aさんの中でいちばん苦しかったのは、「距離を置いたほうがいい」と頭では分かっているのに、実際にはできないことでした。連絡を減らしたい、振り回されたくない。でも、もし返信しなかったらどうなる？もっと不安定になったら？何かあったら？——そう考え始めると、胸がザワザワして結局スマホを手に取ってしまう。

そして対応したあとに残るのが、「またやってしまった」と「私ばっかり頑張ってる」という疲れ。なのに次の日も同じことが起きて、ますます自分の心がすり減っていく。このループは、優しい人ほどハマりやすいです。

Aさんも「私が冷たくしたら母がかわいそう」「親なんだから大事にしないと」と、自分を納得させようとしていました。でもその裏で、Aさんの生活はどんどん窮屈になっていた。ここではまず、“離れられない”のは意志が弱いからじゃなくて、ちゃんと理由があることを一緒に確認していきました。

罪悪感が強いほど、距離は取りづらくなる

罪悪感って、厄介なんですよね。冷静なときは「親でも無理なものは無理」と思えるのに、母から重たい連絡が来た瞬間に、罪悪感がブワッと湧いて全部がひっくり返る。「私が放っておいたせいで…」と、まだ起きていないことまで自分の責任に感じてしまう。

Aさんの場合も、“母を助ける役目”が長く続いていた分、「助けない＝悪いこと」みたいに心が条件反射で動いていました。だから、境界線を引こうとすると、まるで罪を犯すみたいな感覚が出てくる。

ここで大切なのは、罪悪感をゼロにすることよりも、「罪悪感が出ても行動を変えられる」状態を目指すことです。罪悪感は感情なので、消そうとしても逆に強まることがあります。だからAさんとは、「罪悪感が出るのは自然。出たうえで、私はどうしたい？」と順番を変える練習をしていきました。

“罪悪感がある＝対応しなきゃ”を切り離せると、少しずつ心の自由度が上がっていきます。

「もしもの不安」が頭の中で膨らみ続ける

離れられない理由として、もうひとつ大きいのが「もしもの不安」です。返信しなかったら、もっと悪化するかも。電話に出なかったら、何か起きるかも。最悪のケースが頭に浮かぶと、居ても立ってもいられなくなる。

これって、“心配性”だからというより、過去の経験や積み重なった緊張が影響していることが多いです。たとえば以前、母が感情的になったときに収拾がつかなくなった経験があると、脳は「また同じことが起きる」と予測しやすくなります。結果、Aさんは「先回りして対応する」ことで安心を作ろうとする。でも、それを続けるほど母側はAさんへの依存が強まり、Aさんの不安も減らない。

この不安に対しては、いきなり“連絡を無視する”みたいな極端な方法は逆効果になりがちです。Aさんとは、まず「不安がピークになる場面」を具体的に言語化して、頭の中の“最悪シナリオ”を一度外に出しました。

不安は、曖昧なままだと膨らみます。言葉にして輪郭をつけるだけでも、「あ、今こういう怖さが出てるんだ」と落ち着きが戻りやすくなります。

「いい娘でいたい」が強いほど、我慢が当たり前になる

Aさんはとても真面目で、相手の気持ちを想像できる人でした。だからこそ「母を傷つけたくない」「見捨てたと思われたくない」という気持ちが強くて、自分のしんどさを後回しにしてしまう。

ここでよくあるのが、“いい娘でいる”ことがいつの間にか「私の価値」みたいになってしまうパターンです。優しくしていれば関係は保てる、我慢していれば波風は立たない。そうやってバランスを取ってきた分、いざ距離を取ろうとすると「私は悪者になる」「嫌われる」みたいな怖さが出てきます。

でも、Aさんの中で本当に守りたいのは何か？を丁寧に見ていくと、「自分の生活を壊したくない」「心身を守りたい」という切実な願いがありました。ここを無視して“いい娘”を続けると、どこかで必ず限界が来ます。

カウンセリングでは、Aさんの「優しさ」を否定しません。そのうえで、「優しさを自分にも向ける」方向に少しずつ調整していきます。

“親を大事にする”と“自分を犠牲にする”は同じじゃない。Aさんがこの違いを体感できたことが、次のステップ（距離の取り方を具体化する）に繋がっていきました。

「私が全部やる」を手放す：家族で支える形に切り替える

Aさんが少しずつ楽になっていったきっかけは、“母の不安の受け皿”をAさんひとりで抱えない方向へ動けたことでした。今までは、母から連絡が来たらAさんが返す。落ち着かせる。何かあれば駆けつける。気づけばその役割が当たり前になっていて、Aさん自身も「私がやらなきゃ回らない」と思い込むようになっていました。

でも、現実にはAさんの生活も体調も限界に近い。ここで必要なのは、“気合いで耐える”じゃなくて、仕組みを変えることでした。カウンセリングでは、Aさんの罪悪感を刺激しない形で、「母を支える窓口を分ける」「対応できる範囲を決める」「緊急時のルールを作る」といった、現実的な作戦を一緒に組み立てていきました。

ポイントは、いきなり母を突き放すのではなく、Aさんが倒れないための“安全な距離”を作ること。優しさはそのままに、負担だけを減らす方向へ舵を切っていきました。

家族に頼るのは「丸投げ」じゃなくて、役割分担

Aさんが最初に言っていたのは、「家族に頼ったら冷たいと思われるかも」という不安でした。これ、すごく分かります。今まで自分が一番頑張ってきた人ほど、「頼る＝無責任」みたいに感じやすいんですよね。

でも実際は、家族に頼ることって“丸投げ”じゃなくて、ちゃんとした役割分担です。母の対応をAさんひとりが背負うほど、Aさんは疲れて、判断力も落ちて、余裕がなくなる。そうなると、かえってトラブルが増えたり、関係がこじれたりもしやすい。

Aさんの場合は、夫やきょうだい（あるいは身近な家族）に「母からこういう連絡が来ると私はしんどくなる」「この時間帯は対応が難しい」と、“事実ベース”で共有するところから始めました。感情をぶつけるのではなく、状況を説明するイメージです。

そのうえで「緊急っぽい内容はあなたが一度確認してほしい」「私は週に◯回だけ返す形にしたい」など、具体的に頼む。ここまで言えると、家族も動きやすくなります。

頼ることは弱さじゃなく、長期戦を乗り切るための作戦。Aさんはその視点を持てたことで、少しずつ“私だけが背負う”状態から抜けていきました。

返信ルールを作ると、罪悪感が減っていく

次に取り組んだのが、「返信のルール化」です。ここが曖昧なままだと、母の連絡のたびにAさんが判断しなきゃいけなくなるんですよね。「今返す？後で？この内容は重い？緊急？」って、その都度考えるだけで疲れる。

そこでAさんとは、まず“返信しないと苦しくなるパターン”を整理しました。たとえば「死にたい」「助けて」系の言葉が来ると、体が固まって反射的に対応してしまう。逆に、ただの愚痴や確認であれば、少し時間を置いても大丈夫かもしれない。

この区別がついてくると、「緊急時は家族へ」「通常の連絡は◯時間後に返す」「夜は通知を切る」などのルールが作れます。ルールって冷たく聞こえるかもしれないけど、実際にはAさんを守る“柵”みたいなものです。

しかも、ルールがあると罪悪感が減りやすい。「私は母を無視してるんじゃなくて、決めた範囲で対応している」と自分に説明できるから。

Aさんが印象的だったのは、「返さない勇気」よりも、「返さない日を作れる仕組み」のほうが現実的だったこと。気持ちの強さで頑張るのではなく、迷いを減らす工夫が効果的でした。

「母の不安」と「私の人生」を分けて考える練習

過干渉のしんどさって、連絡頻度の問題だけじゃなくて、“母の感情が自分に乗り移る感じ”があるんですよね。母が不安だと、Aさんも不安になる。母が怒っていると、Aさんも落ち着かない。こういう状態が続くと、Aさんの人生の主導権がじわじわ奪われていきます。

そこで大事になってくるのが、「分けて考える練習」です。たとえば、母が不安になったときにAさんが即対応するのは、“母の不安をゼロにする係”になってしまっている状態。でも本来、母の不安は母の課題で、Aさんが全部引き受けなくてもいい。

この切り分けは、頭で理解するだけだと難しいので、Aさんとは会話の中で何度も確認しました。「今出ている不安は誰のもの？」「Aさんができるのはどこまで？」「それ以上は誰が担う？」と、丁寧に線引きを言葉にする。
すると、少しずつAさんの中に「私は私の生活を守っていい」という感覚が育っていきます。母の問題を“放置”するのではなく、“背負いすぎない”。このバランスが取れたとき、Aさんの表情や呼吸がふっと楽になる瞬間が増えていきました。

そしてこの変化が、次で出てくる「適度な距離が取れた」「抱え込まなくなった」につながっていきます。

母との距離を整えたら、自分の毎日が戻ってきた

Aさんがいちばん実感していた変化は、「母のことで一日が終わる」感覚が減っていったことでした。以前は、連絡が来るたびに心が持っていかれて、仕事中も落ち着かない。家にいても休めない。母の機嫌や不安に合わせて動いているうちに、気づけば自分の予定や体調が後回しになっていました。

でも、家族で支える形に切り替えたり、返信ルールを作ったりしていく中で、Aさんの中に「私は私の生活を守っていい」という軸が戻ってきました。母のことを大切に思う気持ちはそのままに、全部を抱え込まない。罪悪感が出ても、飲み込まれない。そういう“現実的な距離”が少しずつ育っていったんです。

関係が急に理想的になるわけじゃありません。それでも、Aさんが倒れない距離ができたことで、母の連絡に振り回される頻度が下がり、心の消耗がぐっと減りました。ここから先は、「続けられる形」をどう定着させるかが大事になっていきます。

「全部は無理」を認めたら、心が軽くなった

Aさんが言っていた印象的な言葉が、「全部は無理って、やっと言えました」でした。これ、当たり前のようで難しいんですよね。親のことになると、どこかで“最後まで面倒を見るべき”とか、“私が頑張れば何とかなる”って思ってしまいやすい。

でも現実は、Aさんにも仕事があって生活があって、体力にも限界があります。全部を抱えようとすると、どこかが必ず壊れる。Aさんの場合は、まさに“心の余裕”が削られていました。

ここで大事なのは、「できない自分」を責めるのではなく、「できない前提で仕組みを作る」ことです。頑張れる日もあれば、頑張れない日もある。その波を否定せずに、「今日は返信しない」「明日まとめて返す」「緊急は家族へ」と選べる状態が、結果的にAさんを守りました。

“全部は無理”は諦めではなく、健全な現実感です。これを認められたことで、Aさんの中で罪悪感の圧が弱まり、母との距離も安定しやすくなりました。

母の気分に左右されない「自分の予定」を取り戻す

距離が整ってきたAさんが次に感じたのは、「自分の予定を普通に入れられるようになった」という変化でした。以前は、母からいつ連絡が来るか分からないので、予定を入れても心が落ち着かない。出かけていても、スマホが気になって楽しめない。

でも返信ルールができてくると、「今は返さなくていい時間」が増えます。すると、買い物や友人との時間、休む時間が“本当に休み”として機能し始める。これはかなり大きいです。

Aさんとは、「自分の予定を守る」ことをわがまま扱いしない練習もしました。たとえば、「今日は体調が優先だから返信しない」「夜は寝るために通知を切る」みたいな小さな選択を積み重ねる。

すると不思議と、母の連絡が来ても“全部に反応しない”状態が作れます。母の気分が荒れていても、Aさんの一日が全部壊れない。これが積み重なると、生活の主導権がAさんに戻ってきます。

親子関係って、相手を変えるより、自分の生活の土台を整えるほうが結果が出やすい。Aさんのケースはまさにそれでした。

いい関係は「我慢」じゃなく「続けられる距離」から生まれる

最後にAさんが少しずつ掴んでいったのは、「我慢して優しくする」よりも、「無理なく続けられる形で関わる」ほうが、結果的に関係が安定するという感覚でした。

我慢ベースだと、どこかで必ず限界が来ます。限界が来ると、爆発するか、シャットダウンするか、極端な距離になりやすい。Aさんも以前は、“耐える→限界→自己嫌悪”の波がありました。

でも、最初から“続けられる距離”を前提にすると、関係は少しずつ穏やかになります。例えば、返信は一日一回にする。深夜の連絡は翌日にする。重たい内容は家族にも共有して一人で抱えない。こういう現実的な線引きがあると、Aさんの心に余裕が残り、結果的に母への言葉も柔らかくなりやすいんです。

「親を大事にしたい」は、Aさんの大切な気持ち。その気持ちを守るためにも、“自分を削らない距離”が必要でした。

もし今、同じように親のことで消耗しているなら、いきなり大きく変えなくて大丈夫です。まずは「自分の生活を守るための小さなルール」を一つ作る。そこから、少しずつ整えていくのが現実的で、続きやすい道になります。

読者へのメッセージ

ここまで読んでくださってありがとうございます。
もしあなたが今、「親のことだから仕方ない」「私が我慢すれば丸く収まる」と思いながら、心のどこかで限界を感じているなら…そのしんどさは、気のせいじゃありません。

過干渉な親との関係って、周りからは見えにくいぶん、ひとりで抱え込みやすいです。
しかも相手が親だと、怒りも悲しみも罪悪感もぜんぶ混ざって、「結局どうしたらいいの？」って頭がぐちゃぐちゃになりがちなんですよね。

だからこそ、いきなり答えを出そうとしなくて大丈夫です。
まずは、今の気持ちを“整理する場所”を持ってみてください。話しているうちに、自分でも気づいていなかった本音が出てきたり、「私は何を守りたかったんだろう」が見えてきたりします。私はカウンセリングの場で、結論を急がず、まとまっていない言葉もそのまま受け取りながら、一緒に気持ちの絡まりをほどいていくスタイルを大切にしています。

もし「いきなりカウンセリングはハードルが高い」「まずは安心して話せる場所がほしい」と感じる方は、傾聴ラウンジ**「ここより」**を活用してみてください。
“アドバイスされる前に、まず聴いてほしい”という方に合う場だと思います。話す内容は、うまく説明できなくてもOK。愚痴みたいな形でも、同じ話を繰り返しても大丈夫です。

あなたが背負ってきたものを、ひとりで抱え続けなくていいように。
心が少しでも軽くなるきっかけになればうれしいです。

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