2025.05.28

気をつかいすぎて疲れる…先輩との関係がしんどいときの心の整え方

職場の人間関係、とくに“先輩との距離感”は、新社会人や転職したばかりの方にとって悩みの種になりやすいですよね。

「こんな言い方して大丈夫だったかな」「あの先輩、私のことどう思ってるんだろう」——そんなふうに、必要以上に気をつかってしまい、帰宅後もモヤモヤが残っている。心当たりがある方も多いのではないでしょうか。

本当はもっと自然体で関わりたいのに、無意識に自分を抑えてしまって疲れてしまう。だけど、誰かに相談するほどでもない気がして、一人で抱え込んでしまう…。

そんなときこそ、オンラインカウンセリングという選択肢があります。顔を出さず、あなたのタイミングで、心の整理ができるやさしい場所。

この記事では、「人間関係のストレスを減らしたい」「先輩との関係に振り回されずにいたい」と感じているあなたに向けて、気持ちを整えるヒントをご紹介します。

人間関係：電話カウンセリング事例

投稿者プロフィール

佐藤公俊心理カウンセラー

【経歴】
・キャリアカウンセラー15年
・心理カウンセラー10年
※相談件数10,000件以上

【主な相談内容】
1．ストレス管理とメンタルケア
・日々のストレスやプレッシャーにどう対応すれば良いか。
・仕事や家庭でのストレス解消法。

2．自己理解と自己成長
・自己肯定感を高めたい。
・自分の強みや価値観を明確にしたい。

3．人間関係の悩み
・職場や家庭でのコミュニケーションの改善。
・対人関係における不安や緊張感への対処法。

4．不安や恐怖の克服
・予期不安や強い緊張感に悩んでいる。
・パニック障害や全般性不安障害のケア。

5．うつ症状や気分の浮き沈み
・やる気が出ない、気分が落ち込みがち。
・抑うつ状態から抜け出したい。

6．人生の転機や変化への対応
・キャリアチェンジや子育てなど、ライフイベントへの適応。
・新しい環境への不安や戸惑い。

7．恋愛や夫婦関係の悩み
・パートナーシップの問題解決。
・自分の感情や価値観をどう伝えるべきか。

8．自己批判やネガティブ思考の改善
・自分を責めすぎる傾向を変えたい。
・過去のトラウマや後悔にとらわれず前向きに生きる方法。

9．家族関係や親子間の問題
・子育ての悩み。
・親や家族との関係性の見直し。

10．生きる意味や自己実現の探求
・人生の目的を再確認したい。
・自分らしい生き方を見つけるサポート。

【アプローチ方法】
1．傾聴を重視したカウンセリング
・クライアントの気持ちや考えを尊重し、安心して話せる場を提供します。
・言葉だけでなく表情や態度も大切に、深いレベルで共感することを心がけています。

2．クライアント中心療法
・クライアント自身の中にある解決の糸口を引き出すサポートを行います。
・「どうしたいか」「何を感じているか」を一緒に探るプロセスを大切にします。

3．認知行動療法（CBT）
・ネガティブな思考や行動パターンを明確にし、それを建設的なものに変えるお手伝いをします。
・小さな行動目標を設定し、実際の生活に役立つ具体的な変化を目指します。

4．ナラティブセラピー
・クライアント自身のストーリーを紡ぎ直し、ポジティブな視点で捉え直すプロセスを支援します。
・過去の経験を成長や学びとして活用する力を引き出します。

5．対話を通じた柔軟なサポート
・一人ひとりのニーズに合わせて柔軟にアプローチを変えます。
・言葉だけでなく非言語的な表現（声のトーンや間合い、表情やしぐさなど）にも焦点を当てる場合があります。

気をつかいすぎる関係は、心の疲れを見えづらくする

職場での人間関係、特に「先輩との距離感」に悩んでいる人は少なくありません。相手に悪い印象を与えたくない、怒らせたくない、迷惑をかけたくない——そんな思いから、つい必要以上に気をつかってしまう。笑顔で対応していても、心の中は緊張と不安でいっぱいだったりします。

とくに新社会人や職場環境にまだ慣れていない人ほど、「先輩にどう思われているか」が気になりやすく、自分の本音よりも“空気を読むこと”に必死になってしまう傾向があります。そしてその結果、自分を出せなくなり、気づけば「何がつらいのか分からないけど、疲れている…」という状態に。

この「気をつかいすぎているけど、自分でもその原因に気づきにくい」状態こそが、心の疲れを長引かせるポイント。だからこそ、まずはその疲れのサインに気づき、自分の感情と丁寧に向き合うことが大切です。

以下では、そんな気づきのきっかけになる「よくある3つの心のサイン」と、その背景にある心の動きをやさしく見ていきましょう。

つい相手の顔色ばかりうかがってしまう

「この言い方でよかったかな」「今、ちょっと機嫌悪そう…？」と、会話のたびに相手の反応を過剰に気にしてしまう。それが習慣のようになっているときは、すでに自分の内側が“緊張モード”になっているサインです。
もちろん、相手を思いやる気持ちは大切。でも、自分を押し殺しながらの気づかいは、長くは続きません。

特に職場では、上下関係や立場の差があるぶん、「評価される」「嫌われないようにしなきゃ」と思ってしまいやすくなります。
しかし、毎回「正解の返答」をしようと気を張っていると、心も体もいつか限界を迎えてしまいます。
まずは、「相手の表情に自分の気分が左右されているかも」と気づくだけでも、心の負担は少し軽くなります。人と接するとき、自分の感情も大切にできているかを見直すことが、疲れを和らげる第一歩です。

予定外のやりとりがあると必要以上に動揺する

先輩から突然「今いい？」と声をかけられただけで、ドキッとしたり、「何か怒られるかも…」と最悪のシナリオを想像してしまうこと、ありませんか？
これは、常に自分の行動を「評価されている」と感じている状態で、自分を守るために心が過敏に反応してしまっている証拠です。

このような反応は、もともとまじめで責任感が強い人ほど起こりやすいもの。「ミスしたくない」「迷惑をかけたくない」という気持ちが強すぎると、ちょっとした変化や声かけがプレッシャーに感じてしまいます。

予定外のことに対して、過剰に反応してしまうときは、自分を「いつも完璧にこなさなきゃ」と思い込みすぎているのかもしれません。
その思い込みをゆるめていくには、安心して本音を話せる場所で「どう感じたのか」を整理することが大切です。

家に帰ってからも、先輩の言葉を思い返してしまう

職場を離れたあとも、先輩とのやりとりを何度も思い返してしまうことはありませんか？
「なんであんなこと言っちゃったんだろう」「もしかして嫌な思いをさせたかも」など、自分を責めるような思考がぐるぐると止まらなくなってしまう状態。これは、まさに“気をつかいすぎ”の延長線上にあるサインです。

本来であれば、仕事が終わったらプライベートな時間をリラックスして過ごすはずなのに、心はずっと“オン”の状態のまま。
このような状態が続くと、心のエネルギーがじわじわと消耗していき、やがて「なんとなく毎日がしんどい」という感覚に繋がってしまいます。

重要なのは、「過去のやりとりを振り返ってしまう自分」を責めないこと。
「それだけ気をつかってがんばっている自分がいる」ということに気づいてあげてください。
そして、自分の気持ちを外に出すことができる場所があれば、思考の渦から抜け出すヒントがきっと見つかります。

「がんばり屋さんの心」は、つい自分を後回しにしてしまう

先輩との関係で気をつかいすぎてしまう人の多くは、まじめで責任感が強く、がんばり屋さんです。自分のことよりも相手のことを優先してしまったり、少しのことで「自分が悪かったのかも」と責めてしまったり。そうやって、知らず知らずのうちに自分の感情を置き去りにしてしまうのです。

けれど、自分を後回しにしたままでいると、やがて心は「もう限界だよ」と静かにサインを出してきます。そのサインが、「なんとなくつらい」「寝ても疲れが取れない」「何をしても楽しくない」といった、ぼんやりとした不調として現れてくることもあります。

こうした状態に気づいたとき、大切なのは“我慢する”のではなく、“一度立ち止まって自分を見つめてみること”。
ここでは、自分の心と向き合うきっかけになるステップを3つご紹介します。無理なくできることから、少しずつ始めてみましょう。

「自分の声」を取り戻す時間をつくる

気をつかいすぎる毎日の中で、自分の気持ちを感じる時間はどれくらいあるでしょうか？
先輩にどう思われるか、どう言えば正解か——そんなことばかり考えていると、自分が何を感じているのかすら分からなくなってしまいます。

そこでおすすめしたいのが、「ほんの5分でもいいから、自分のためだけの時間を意識的につくること」。
コーヒーを飲みながらぼーっとする。好きな音楽を流して深呼吸する。日記に少しだけ今日の気持ちを書く。
そんな小さな時間が、実は「自分の声」を取り戻す大切な時間になります。

他人との関係の中で疲れた心を、自分でやさしく抱きしめるような習慣。
それは、自分に「無理しなくていいよ」と伝えることにもつながります。

比べない練習：「いい人」でいなくても大丈夫

「先輩からの信頼を得たい」「周囲から良く思われたい」と思う気持ちは自然なことです。
でもその気持ちが強くなりすぎると、知らないうちに「いい人でいなきゃ」「ちゃんとした後輩でいなきゃ」というプレッシャーに変わってしまいます。

その結果、自分よりも他人の基準ばかりを気にするようになってしまい、「本当の自分」が見えづらくなってしまうのです。
けれど、どんな人も完璧ではありませんし、「いい人」でいることが自分の価値を決めるわけではありません。

他人と比べるのではなく、「昨日より少しだけ自分らしくいられたか」でいい。
“他人の目”よりも“自分の心”に焦点を当てることで、少しずつラクな自分に戻っていくことができます。
人間関係に悩んだときほど、「比べない練習」をしてみましょう。

感情を外に出すことの大切さ

自分の中にある不安やストレスを、ずっと一人で抱えていると、それはだんだんと心の奥に溜まっていきます。
そしてある日、ちょっとしたきっかけで突然爆発したり、「もう何も感じない」と心が閉じてしまったりすることも。

そうならないためにも、自分の感情を“外に出す”ことがとても大切です。
ただし、それは誰にでも話せばいいというわけではありません。話すことで安心できる相手、安全な場所を選ぶことが重要です。

最近では、オンラインカウンセリングやLINEでのチャット相談など、顔を出さずに気軽に話せる場が増えています。
「こんなことで悩んでいいのかな…？」と思うようなことでも、声に出すだけで、自分の気持ちに気づけたり、心がスッと軽くなったりします。

一人で抱え込まず、少しずつ自分の心にスペースを作っていく。
その積み重ねが、心を整える第一歩になるのです。

気持ちを整えると、人間関係の“見え方”が変わってくる

気をつかいすぎていた毎日から少し距離をとって、自分の気持ちを丁寧に見つめ直すことで、少しずつ「人との関わり方」にも変化が生まれてきます。先輩との距離感が分からずに緊張していた関係も、自分の中で余裕ができてくると、「こういうふうに言えばいいのかも」「ここは無理に合わせなくてもいいかも」と、自然な判断ができるようになります。

気持ちが整理されていないときは、どうしても相手の一言に敏感になったり、自分ばかりが気をつかっているように感じてしまいます。でも、心の余裕が戻ってくると、その“敏感さ”が少しずつほどけて、「相手も自分と同じように迷ったり、不安になったりしているかもしれない」と思えるようになってくるんです。

そうすると、先輩との関係が「上手にやらなきゃ」というプレッシャーから、「自然に接しても大丈夫かも」という安心感に変わっていきます。ここでは、気持ちを整えた先に起こる“見え方の変化”を3つご紹介します。

自分の気持ちを伝える勇気が持てるようになる

「今ちょっと手がいっぱいで…」「すみません、確認してからお返事でもいいですか？」そんなふうに、自分の状況や気持ちを素直に伝えることって、案外むずかしいですよね。とくに相手が先輩となると、「生意気だと思われたらどうしよう」と気が引けてしまうことも。

でも、自分の感情をちゃんと整理できるようになると、「伝えないこと」のほうが自分にとってストレスになる、ということに気づけます。そして、それが自分を守るための大切な手段だと理解できるようになるのです。

実際、自分の気持ちを素直に伝えたとき、相手が思った以上にやさしく受け止めてくれた、という経験をすることも少なくありません。
“伝えること＝わがまま”ではなく、“伝えること＝自分を大切にすること”。その感覚を少しずつ育てていけると、職場での人間関係にも、穏やかな変化が訪れます。

先輩の言動を「客観的に」見られるようになる

気をつかいすぎているときって、どうしても相手の一言ひとことを“主観的に”受け止めてしまいます。「怒ってる？」「機嫌悪い？」と、ネガティブに想像してしまいがち。
でも、少し心の距離ができると、「あの人、たまたま忙しかったのかも」と、物事を“客観的に”見ることができるようになります。

この“客観的な視点”は、人間関係においてとても大切です。
なぜなら、相手の言動にすべて意味を持たせようとすると、自分の気持ちがどんどん削られてしまうから。
一歩引いて、「これは私のせいじゃない」と思えるようになることで、必要以上に傷つかずに済むことが増えていきます。

また、自分自身も「完璧にふるまおうとしなくていいんだ」と感じられるようになると、人との関係にもっと“ゆとり”が生まれます。
自分も相手も、少し不器用で、でもちゃんとがんばっている。そんな視点を持てると、心はぐっとラクになります。

「気にしすぎない」という選択肢が増えていく

「気にしすぎてつかれる…」と思っていた日々。でも、自分の内面を整えていくと、「それ、気にしなくてもよかったかも」と思える場面が増えてきます。
人からどう思われるかばかりを気にしていた状態から、「私はどう思う？」という視点を持てるようになると、無意識に背負っていたプレッシャーが軽くなるのです。

もちろん、いきなり気にしないようになるのは難しいです。でも、「これは私の考えすぎかも？」と自分で気づけるようになるだけでも、大きな前進。
そして、そういう視点を持てるようになった自分を、ちゃんと認めてあげることも大切です。

「気にしない」ことは、わがままではなく“自分のための選択”。
必要なことにだけ心のエネルギーを使えるようになると、毎日が少しずつ軽くなっていきます。
そうして積み重ねていくことで、「先輩との距離感」も、無理なく自然なものに変わっていくはずです。

「気をつかいすぎる自分」を責めずに、少しずつ手放していこう

先輩との関係で疲れてしまうのは、あなたが「人との関係を大切にしたい」と思っている証拠です。だからこそ、無意識に気を張ってしまい、相手の反応ひとつひとつに敏感になってしまう。でも、その優しさが“自分をすり減らしてしまう原因”になることもあるのです。

人間関係に正解はありません。とくに職場では、立場や年齢、経験の違いなどから距離の取り方が難しく感じるのは当然のこと。それでも、自分の中にある「本当はこう思っていた」という気持ちを大切にしていけば、関係性の中に少しずつ“ゆとり”が生まれます。

「気をつかいすぎてしまう自分」を否定せず、「ああ、自分はがんばっていたんだな」と受け止めてあげること。それだけで、心はふっと軽くなります。
ここでは、そんなあなたに向けた日常でできる心のケアと、カウンセリングの活用方法についてお伝えします。

心の中で「がんばってるね」と声をかける習慣

日々の中でつい忘れてしまいがちな「自分を労うこと」。
でも実は、「自分にやさしくする習慣」は、心のバランスを整えるうえでとても大切です。朝起きたとき、仕事から帰ってきたとき、ふとした瞬間に「今日もよくがんばってたね」と、心の中で自分に声をかけてみてください。

誰かに評価されることだけが、努力の証じゃありません。
たとえ小さなことでも、「ちゃんと乗り越えた」「無理せず断れた」といった一歩を自分で認めることが、安心感につながります。

この“自己肯定の声”を持てるようになると、先輩との関係にも余裕が生まれ、「必要以上に気をつかわなくても大丈夫かも」と思えるようになってきます。
まずは、自分を自分で認めてあげることから始めましょう。

頼る・話すことを「弱さ」ではなく「選択肢」としてとらえる

私たちはつい、「人に頼るのは申し訳ない」「弱さを見せたくない」と思ってしまいがちです。とくに、まじめな人ほどそう考えてしまいます。
でも、本当に大切なのは、「ひとりで抱え込まないでいること」。むしろそのほうが、心を守る力になります。

職場で話しにくいこと、友人にも言いにくいことは、専門家に話してみるのもひとつの選択肢です。
LINEや音声カウンセリングなら、気軽に、しかも顔を見せずに気持ちを整理することができます。
「聞いてもらえた」「否定されなかった」という体験が、心の深い部分にやさしい安心感をもたらしてくれます。

頼ることは弱さではなく、自分を大切にするための行動です。
そんな視点で人との関係を見直してみると、見える景色が変わってくるかもしれません。

「心地よい距離感」を見つけるのに、時間をかけてもいい

先輩との距離感に正解はありません。「ちょうどいい距離」は人それぞれで、しかもその距離は、時と場合によって変わるものです。
大切なのは、“そのときの自分”がどう感じているかに耳を傾けること。うまくいかないときがあっても、それは自然なことです。

「今日は話せた」「今日は少し避けちゃった」——どちらもOK。
完璧な関係を目指さなくていいし、自分を責める必要もありません。
少しずつ、自分にとって「無理のない距離感」を見つけていければ、それで十分です。

時間をかけてもいい。焦らなくてもいい。
あなたのペースで、あなたの心地よさを大切にしながら、日々の関係を育てていってください。

先輩との関係に悩むあなたへ、オンラインカウンセリングのすすめ🌿

職場で気をつかいすぎてしまう…。
「先輩にどう思われてるか気になって、疲れる…」
そんなあなたは、がんばりすぎのサインに気づき始めているのかもしれません。

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「こうあるべき」と自分を押し込めてきた気持ち。
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そのひとつひとつに、やさしく寄り添う時間をご提供します。

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💬まずは「話してみるだけ」でも大丈夫。
あなたがあなたらしくいられる場所を、一緒につくっていきましょう。

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