完璧主義を持つ自分を受け入れるためにはどうすれば良いのか？【2】
投稿者プロフィール
- 心理カウンセラー
-
【経歴】
・キャリアカウンセラー15年
・心理カウンセラー10年
※相談件数10,000件以上
【主な相談内容】
・うつ病、パニック障害などの精神疾患との向き合い方
・周りの人には言えない恋愛相談
・仕事が長続きしない、キャリア形成に悩んでいる
・人間関係が上手くいかない
【アプローチ】
まずは話したいこと、聴いてほしいこと、頭に浮かんだことを自由にお話ください。どんな話でも否定しませんので、安心してありのままをお話くださいね。あなたの話を受け止めた上で、心の声をキャッチし一緒に向き合い、フィードバックしていきます。
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目次
- ○ 小さな達成を認める練習：完璧主義からの脱却
- ○ 失敗への恐怖を乗り越える方法
- ○ 他者との比較をやめる：自分らしさを見つけるためのヒント
- ○ 完璧主義と共存する：自分を大切にするライフスタイルの作り方
小さな達成を認める練習：完璧主義からの脱却
完璧主義を和らげるためには、「小さな達成を認める」ことが重要です。完璧を求めすぎるあまり、途中で投げ出してしまったり、達成感を感じられなくなることがよくあります。小さな成果を意識的に認めることで、自己肯定感を高め、柔軟な思考を育てることができます。
1. 達成リストを作る
完璧主義の人は、やるべきことに焦点を当てすぎる傾向があります。そこで、やり遂げたことをリストに書き出してみましょう。どんなに小さなことでも構いません。
・例：「メールを1通送った」「朝、5分ストレッチをした」「食器を片付けた」
書き出すことで、自分がちゃんと行動していることを視覚的に確認できます。
2. 日記に「今日の達成」を記録する
日々の終わりに、その日の達成を振り返る習慣をつけましょう。大きな結果だけでなく、途中経過や努力のプロセスも評価対象にします。
・例：「プレゼンの資料を半分作成した」「上司に相談する勇気を出した」
ポイントは「未完成でもOK」という心構えです。
3. 自分を褒める言葉を使う
完璧主義の人は、自己批判の声が強くなりがちです。その代わりに、自分を褒める言葉を意識的に使いましょう。
・例：「今日の自分、よく頑張ったね」「少しずつ進めている自分を褒めよう」
自分への優しい言葉が、心の余裕を生み出します。
4. 成果ではなく過程を評価する
結果だけでなく、努力したプロセスにも目を向けましょう。「頑張った」という事実そのものが達成感につながります。
・例：「今日30分集中できた」「新しいことに挑戦してみた」
小さな行動や選択を認めることが、自己成長の実感をもたらします。
5. 他者の視点を取り入れる
自分では気づきにくい小さな達成も、他者の視点から見ると大きな成果と捉えられることがあります。信頼できる友人や同僚に「今日やったこと」を話してみましょう。
・例：「それだけできたなら十分すごいよ！」といった言葉が励みになることも。
6. 「完璧じゃなくていい日」を作る
週に1日だけ、「完璧を目指さない日」を設定してみましょう。その日は最低限のタスクだけをこなしてOKにすることで、プレッシャーを軽減します。
・例：「今日は洗濯物を畳むだけでよしとする」「資料はざっくりと作る」
心が軽くなる経験が、完璧主義からの脱却を後押しします。
7. 他者の評価を手放す練習をする
「他人にどう思われるか」ではなく、「自分がどう感じるか」を基準に達成を判断します。これは自己基準で生きるための大切な練習です。
・例：「上司に褒められなくても、自分の中では満足できた」
まとめ
小さな達成を認める練習は、完璧主義の呪縛から解放され、心の余裕を取り戻す効果的な方法です。小さな一歩を積み重ねることで、自己肯定感が育まれ、結果としてより豊かな人生を送れるようになるでしょう。
失敗への恐怖を乗り越える方法
失敗への恐怖は誰にでもある自然な感情ですが、これに囚われすぎると挑戦を避けたり、自己評価が低下したりする原因になります。この恐怖を乗り越えるためには、自分の考え方や行動を少しずつ変えていくことが大切です。以下に具体的な方法を紹介します。
1. 失敗の定義を見直す
多くの場合、「失敗」とは自分が設定した基準に届かなかった結果を指します。しかし、失敗は学びや成長の一部と捉えることで、その意味が変わります。
例：「今回うまくいかなかった部分から何を学べるか？」と考える。
ポイント: 失敗は「終わり」ではなく、「次の成功へのステップ」。
2. 小さな挑戦から始める
いきなり大きなリスクを伴う挑戦をするのではなく、小さな目標を設定して達成することで、失敗への恐怖を軽減できます。
例：初めてのプレゼンテーションなら、友人や家族の前で練習してみる。
ポイント: 成功体験を積み重ねることで自信を育てる。
3. 完璧を目指さない
「失敗を避けるために完璧を求める」という考え方が、恐怖を強めることがあります。「十分に良い」を目指すマインドを持ちましょう。
例：「80点でOK」と自分に言い聞かせる。
ポイント: 完璧さではなく、努力や過程を評価する。
4. 他者の成功と失敗を学ぶ
成功した人々の裏には多くの失敗があることを知ると、失敗が特別なものではないと気づきます。
例：有名なスポーツ選手や起業家のエピソードを調べてみる。
ポイント: 失敗は成功の一部であると理解する。
5. ネガティブな思考を具体化する
「失敗したらどうしよう」という漠然とした不安を、具体的に考えることで恐怖が軽減します。
例：「失敗したら何が起きるか？」→「それにどう対処できるか？」
ポイント: 問題を具体化することで、解決策を見つけやすくなる。
6. 周囲のサポートを受ける
信頼できる友人や家族、同僚に相談することで、心の負担を軽減できます。共感や励ましを得ることで、失敗への不安を和らげられます。
例：「こんな挑戦を考えているけど、どう思う？」と相談する。
ポイント: 他者の視点が新たな気づきをもたらすこともあります。
7. 自分を責めない習慣を作る
失敗したときに自分を責めることが恐怖を強化します。むしろ、「これで一歩前進できた」とポジティブに捉えましょう。
例：「今回の経験が次に活かせる」と言い聞かせる。
ポイント: 自分に優しく、励ましの言葉をかける。
8. 行動を繰り返す
恐怖を克服する最も効果的な方法は、行動を繰り返すことです。少しずつ挑戦を重ねることで、失敗への感覚が薄れていきます。
例：不安でも小さな行動を積み重ねる。
ポイント: 失敗が「怖いもの」から「普通のもの」に変わるまで続ける。
まとめ
失敗への恐怖は完全に無くすことは難しいですが、向き合い方を変えることでコントロールできます。失敗を成長の一部と捉え、小さな挑戦から始めて成功体験を積み重ねることで、恐怖を徐々に和らげていきましょう。そして何より、自分を責めず、前進していることを認めることが大切です。
他者との比較をやめる：自分らしさを見つけるためのヒント
他者との比較は、多くの人が抱える悩みのひとつです。比較は時にモチベーションを高める一方で、自己否定や劣等感を生む原因にもなり得ます。他者との比較を手放し、自分らしさを見つけるための具体的なヒントを以下に紹介します。
1. 自分の価値観を見つめ直す
他人と自分を比較してしまう理由の多くは、自分の価値観が曖昧なままであることに起因します。自分にとって「大切なこと」や「幸せの定義」を明確にしましょう。
実践例：ノートに「自分が大切にしたい価値観」をリストアップしてみる。
例：「家族との時間」「成長すること」「健康を保つ」など。
2. SNSの利用を見直す
SNSは他人の成功や幸せな瞬間を強調して見せる場です。これが原因で無意識に比較してしまうことがあります。必要以上にSNSを見る時間を減らすだけで、心が軽くなることがあります。
実践例：一日のSNS利用時間を制限したり、フォローするアカウントを見直す。
3. 自分の成長に焦点を当てる
他人ではなく「過去の自分」と比較することを意識しましょう。成長した部分に目を向けることで、自己肯定感を高めることができます。
実践例：日記に「1年前の自分と比べてできるようになったこと」を書き出す。
4. 他人の成功を素直に喜ぶ練習をする
比較が引き起こすネガティブな感情を手放すには、他人の成功を「自分とは別の物語」として受け入れることが大切です。彼らの努力や結果を素直に称賛することで、自己否定感が和らぎます。
実践例：「すごいね！私も頑張ろう」と前向きに捉える。
5. 自分のペースを尊重する
他人の進歩や成果はその人自身のペースによるもの。あなたにはあなたのペースがあり、それが正しいことを認めましょう。
実践例：タスクや目標を「自分がやりやすいペース」で設定する。
6. 「十分である」ことを認識する
比較をやめるには、自分がすでに十分頑張っていることを認めることが必要です。「完璧でなくても大丈夫」という心構えが心の余裕を生みます。
実践例：一日の終わりに「今日自分ができたこと」を3つリストアップする。
7. 自己対話を通じて内なる声を聞く
比較を続けてしまうと、自分の内なる声が聞こえなくなることがあります。定期的に自己対話を行い、自分が本当に求めているものを確認しましょう。
実践例：質問形式の日記を書く。
例：「今日は何が楽しかった？」「本当にやりたいことは何だろう？」
8. 比較を手放すと得られるメリットを意識する
比較をやめることで得られるものを意識すると、自然とその行動が減ります。例えば、自由な発想、心の平穏、自分らしさの発見などが挙げられます。
実践例：「比較をやめて得られる幸せ」をリスト化する。
まとめ
他者との比較をやめることは、自分らしさを見つける第一歩です。焦らず、自分の価値観やペースを尊重しながら、小さな成功体験を積み重ねていきましょう。比較のない心の自由を得ることで、より充実した人生を楽しむことができるはずです。
完璧主義と共存する：自分を大切にするライフスタイルの作り方
完璧主義は、ポジティブな側面もあれば、ストレスや自己批判の原因になるネガティブな側面もあります。そのため、完璧主義を完全に手放すのではなく、自分を大切にしながら上手に共存する方法を見つけることが大切です。以下では、完璧主義を活かしながら、バランスを取るための具体的なライフスタイルの作り方を紹介します。
1. 自分の「完璧の基準」を見直す
完璧主義が負担になっている場合、その基準が高すぎる可能性があります。どの程度の「完璧」が必要なのかを見直し、基準を柔軟に設定しましょう。
実践例：「80％の完成度でも十分役立つ」と考える練習をする。
2. 優先順位を明確にする
すべてを完璧にしようとすると、エネルギーが足りなくなります。本当に重要なことに集中し、それ以外は「良し」とする習慣をつけましょう。
実践例：毎朝、「今日やるべき最重要タスク3つ」をリスト化する。
3. 小さな達成を積み重ねる
完璧主義の人は、全体の完成形にこだわる傾向があります。しかし、小さなステップを認めていくことで、達成感を得やすくなります。
実践例：作業の途中経過を評価する。「今日はここまで進めたからOK！」と自分を褒める。
4. 自己批判をポジティブな自己対話に変える
失敗やミスに対して厳しく自己批判するのではなく、ポジティブな言葉で自分を励ましましょう。
実践例：「今回は思うようにいかなかったけど、次回はもっと良くなる」と言い聞かせる。
5. 休息を計画的に取る
完璧主義の人は、休むことに罪悪感を抱く場合があります。休息を「効率を上げるための大切な時間」として捉え、計画的に取り入れましょう。
実践例：スケジュールに「休む時間」を明確に記載する。
6. 他者に頼る勇気を持つ
すべてを自分で完璧にこなそうとするのではなく、周囲のサポートを受け入れることで負担を減らせます。
実践例：「この部分は誰かにお願いしよう」と役割分担を意識する。
7. 完璧主義のポジティブな面を活かす
完璧主義が持つ「質を追求する力」を、自分や他者のために役立てる方法を見つけましょう。ただし、無理のない範囲で活用することが重要です。
実践例：特に得意な分野でその力を発揮し、満足感を得る。
8. 自分を大切にするライフスタイルを意識する
完璧を追求するあまり、自分を犠牲にしないことが重要です。自分の心や体の健康を第一に考えた生活を心がけましょう。
実践例：
十分な睡眠を取る。
バランスの良い食事を意識する。
定期的にリラックスできる趣味を楽しむ。
9. 比較を手放し、自分のペースを尊重する
他者との比較ではなく、自分のペースで成長を続けることが、心地よい完璧主義との共存につながります。
実践例：「過去の自分と比較して、どれだけ成長したか」を意識する。
まとめ
完璧主義は、上手に付き合えば成長や成果をもたらす強力な武器になります。しかし、無理をしてしまうと心身に負担がかかり、自分らしさを失う原因にもなります。自分を大切にしながら、柔軟に完璧主義と共存するライフスタイルを築くことで、より充実した毎日を送ることができるでしょう。