2023.03.30

共依存の解放: カウンセリングで人生を取り戻そう

共依存（codependency）とは、個人が他人の問題や依存症（例えば、薬物依存やアルコール依存など）に過度に関与し、自分の感情やニーズを無視する傾向を持つ心理的・行動パターンです。共依存は、本来の自分のアイデンティティや自己評価を犠牲にして、他人の問題やニーズにフォーカスしすぎることで生じます。その結果、共依存者は自分の健康や幸福をおろそかにしてしまうことがよくあります。

共依存は、以下のような特徴を持っています：

①他人の問題や感情に過度に関心を持つ
②自分の感情やニーズを無視し、他人のために自分を犠牲にする
③境界が不明確で、他人との関係において自分の役割や責任を過大評価する
④自己評価が低く、他人からの承認や愛情を求める
⑤他人の問題解決に過度に関与し、自分がコントロールできない状況に対処できない

共依存は、幼少期に親や家族との不安定な関係が原因で発展することが多いです。しかし、大人になってからも、不安定な関係や依存症を持つ人との交流を通じて共依存になることがあります。共依存から回復するためには、自己理解を深め、健全な境界を設定し、コミュニケーションスキルを向上させることが重要です。カウンセリングやセラピーが、共依存からの回復をサポートする効果的な方法の一つです。

ここでは共依存を開放し、カウンセリングで人生を取り戻す方法について紹介していきますので、興味のある人は最後までお付き合いください。

投稿者プロフィール

佐藤公俊心理カウンセラー

【経歴】
・キャリアカウンセラー15年
・心理カウンセラー10年
※相談件数10,000件以上

【主な相談内容】
1．ストレス管理とメンタルケア
・日々のストレスやプレッシャーにどう対応すれば良いか。
・仕事や家庭でのストレス解消法。

2．自己理解と自己成長
・自己肯定感を高めたい。
・自分の強みや価値観を明確にしたい。

3．人間関係の悩み
・職場や家庭でのコミュニケーションの改善。
・対人関係における不安や緊張感への対処法。

4．不安や恐怖の克服
・予期不安や強い緊張感に悩んでいる。
・パニック障害や全般性不安障害のケア。

5．うつ症状や気分の浮き沈み
・やる気が出ない、気分が落ち込みがち。
・抑うつ状態から抜け出したい。

6．人生の転機や変化への対応
・キャリアチェンジや子育てなど、ライフイベントへの適応。
・新しい環境への不安や戸惑い。

7．恋愛や夫婦関係の悩み
・パートナーシップの問題解決。
・自分の感情や価値観をどう伝えるべきか。

8．自己批判やネガティブ思考の改善
・自分を責めすぎる傾向を変えたい。
・過去のトラウマや後悔にとらわれず前向きに生きる方法。

9．家族関係や親子間の問題
・子育ての悩み。
・親や家族との関係性の見直し。

10．生きる意味や自己実現の探求
・人生の目的を再確認したい。
・自分らしい生き方を見つけるサポート。

【アプローチ方法】
1．傾聴を重視したカウンセリング
・クライアントの気持ちや考えを尊重し、安心して話せる場を提供します。
・言葉だけでなく表情や態度も大切に、深いレベルで共感することを心がけています。

2．クライアント中心療法
・クライアント自身の中にある解決の糸口を引き出すサポートを行います。
・「どうしたいか」「何を感じているか」を一緒に探るプロセスを大切にします。

3．認知行動療法（CBT）
・ネガティブな思考や行動パターンを明確にし、それを建設的なものに変えるお手伝いをします。
・小さな行動目標を設定し、実際の生活に役立つ具体的な変化を目指します。

4．ナラティブセラピー
・クライアント自身のストーリーを紡ぎ直し、ポジティブな視点で捉え直すプロセスを支援します。
・過去の経験を成長や学びとして活用する力を引き出します。

5．対話を通じた柔軟なサポート
・一人ひとりのニーズに合わせて柔軟にアプローチを変えます。
・言葉だけでなく非言語的な表現（声のトーンや間合い、表情やしぐさなど）にも焦点を当てる場合があります。

1.共依存の兆候: 自分の問題に気付く

共依存の兆候に気付くことは、回復の第一歩です。以下に、共依存の一般的な兆候を挙げます。

①過度の責任感: 他人の問題や感情に対して、過剰な責任感を持ち、自分が解決しなければならないと感じる。

②自己犠牲: 自分の感情やニーズを無視し、他人のために自分を犠牲にする。

③他人の問題に過度に関与: 他人の問題や感情に対して過度に関心を持ち、自分の問題や感情をおろそかにする。

④コントロール欲: 他人の行動や選択をコントロールしようとする傾向があり、コントロールできない状況に対処できない。

⑤低い自己評価: 自分の価値を他人からの承認や愛情に依存し、自分に自信が持てない。

⑥依存関係: 他人に対して過度に依存し、一人で問題に対処できないと感じる。

⑦境界の問題: 自分と他人との境界が曖昧で、他人との関係において自分の役割や責任を過大評価する。

⑧調整者の役割: 常に他人の期待に応えようとし、自分の意見や感情を抑える。

⑨恐怖感: 他人から拒絶されることや孤立することを極度に恐れる。

⑩問題の回避: 自分の問題や感情を直視せず、無視や逃避を繰り返す。

これらの兆候がある場合、共依存の傾向があると言えます。ただし、これらの兆候がすべての共依存者に当てはまるわけではありません。共依存は個人差があり、状況や関係によって異なる表れ方をします。共依存の兆候に気付いたら、カウンセリングやセラピーを通じて自己理解を深め、回復の道を歩むことが大切です。

2.カウンセリングの力: 共依存からの脱却への道筋

カウンセリングは共依存からの脱却に役立つ効果的な方法です。カウンセリングを通じて、以下のような助けを得ることができます。

①自己理解を深める: カウンセラーとの対話を通じて、共依存の原因やパターンを理解し、自分自身について学ぶことができます。

②感情の認識と表現: カウンセリングでは、自分の感情を認識し、適切な方法で表現する方法を学ぶことができます。

③健全な境界を築く: カウンセラーは、自分と他人の境界を明確にし、適切な距離感を保つ方法を指導します。

④コミュニケーションスキルの向上: 効果的なコミュニケーションスキルを身につけることで、自分のニーズや感情を適切に伝え、他人との関係を改善することができます。

⑤自己肯定感を高める: カウンセリングは、自分の価値を認識し、自己肯定感を高めるための方法を提供します。

⑥依存関係の解消: カウンセラーは、他人への過度な依存を減らし、自立を促す方法を教えます。

⑦問題解決スキルの習得: カウンセリングでは、問題に対処するための効果的なスキルやアプローチを学ぶことができます。

⑧リラクセーションとストレス管理: カウンセラーは、ストレスや不安を軽減するためのリラクセーションやストレス管理技術を提供します。

⑨支援ネットワークの構築: カウンセリングは、共依存から回復するための支援ネットワークを構築する方法を提案します。

⑩長期的な回復計画の策定: カウンセラーは、共依存からの回復を継続的にサポートするための長期的な計画を立てるお手伝いをします。

3.セラピストとの出会い: 信頼できるカウンセラーを見つける方法

信頼できるカウンセラーを見つけることは、共依存からの回復プロセスにおいて非常に重要です。以下は、信頼できるカウンセラーを見つけるための方法です。

①人間関係からの紹介: 友人や家族、同僚からカウンセラーを紹介してもらうことが、信頼性が高い方法です。

②医療専門家からの紹介: かかりつけの医師や精神科医、心療内科医からカウンセラーを紹介してもらうことができます。

③専門機関や団体からの紹介: カウンセリングや精神保健に関連する専門機関や団体が、カウンセラーのリストを提供していることがあります。

④インターネットでの検索: カウンセラーのウェブサイトや口コミ情報を参考に、自分に合ったカウンセラーを見つけることができます。

⑤資格や専門性を確認: カウンセラーの資格や専門分野、経験を確認し、自分の状況やニーズに適したカウンセラーであるかを確認します。

⑥カウンセラーとの相性: カウンセラーとの相性が重要であるため、初回のセッションやカウンセラーとの面談を通じて、相性を確認します。

⑦セラピストのアプローチと手法: セラピストがどのようなアプローチや手法を用いるのか確認し、自分に適した方法であるかどうかを検討します。

⑧コストと保険: セラピストの料金や保険適用の有無を確認し、自分の負担が許容範囲内であるかどうかを検討します。

⑨通いやすい場所: カウンセリングは定期的に通うことが望ましいため、通いやすい場所にあるカウンセラーを選ぶことが重要です。

⑩直感を信じる: 最終的には、自分の直感を信じてカウンセラーを選ぶことが大切です。自分にとって心地よいと感じるカウンセラーを選びましょう。

4.カウンセリングのプロセス: 共依存の解決へのステップ

共依存の解決に向けたカウンセリングのプロセスは、個々の状況やニーズに応じて異なりますが、一般的なステップは以下のようになります。

①問題認識: 最初のステップでは、自分の共依存の症状や問題を認識し、カウンセリングを受ける決断をします。

②カウンセラー選び: 信頼できるカウンセラーを見つけ、自分に適したカウンセリングスタイルやアプローチを確認します。

③初回セッション: カウンセラーとの初回セッションでは、自分の状況や懸念事項を共有し、目標や期待を明確にします。

④自己理解を深める: カウンセリングの過程で、自分の共依存の原因やパターンを理解し、感情やニーズに対する自覚を高めます。

⑤スキル習得: カウンセラーから、コミュニケーションスキル、境界設定、問題解決スキル、自己肯定感向上の方法などを学びます。

⑥実践とフィードバック: 新たに習得したスキルを日常生活で実践し、カウンセラーからフィードバックを受けながら改善します。

⑦達成感の共有: セラピーの進行に伴い、達成した目標や改善された状況をカウンセラーと共有し、自己肯定感を高めます。

⑧支援ネットワークの構築: カウンセリングを通じて、共依存から回復するための支援ネットワークを構築し、維持します。

⑨継続的な自己ケア: セラピーが終了した後も、自己ケアの習慣を維持し、新たな課題や困難に対処するためのリソースを活用します。

⑩定期的なフォローアップ: 必要に応じて、カウンセラーと定期的にフォローアップのセッションを行い、共依存からの回復プロセスをサポートします。

5.自己理解を深める: 自分の感情とニーズに気付く

自己理解を深めることは、共依存からの回復において重要な要素です。自分の感情やニーズに気付く方法は以下の通りです。

①内省: 自分の考えや感情、行動パターンを振り返り、自分自身と向き合うことで、自己理解が深まります。

②感情のラベリング: 自分が感じている感情を具体的に言葉で表現することで、感情の認識がはっきりとします。

③日記やジャーナル: 毎日の出来事や感じたことを記録することで、自分の感情やニーズに気付く機会が増えます。

④マインドフルネス練習: マインドフルネスや瞑想を実践し、自分の心や感情に対する自覚を高めます。

⑤自己探求の質問: 「私は何を望んでいるのか？」、「私にとって幸せとは何か？」などの質問を通じて、自分のニーズや願望を明確にします。

⑥価値観や信念の確認: 自分が大切にしている価値観や信念を振り返り、それらが自分の感情やニーズにどのように影響しているかを理解します。

⑦カウンセリングやセラピー: カウンセラーやセラピストとの対話を通じて、自分の感情やニーズに対する理解を深めます。

⑧フィードバックの受け入れ: 他人からのフィードバックや意見を素直に受け入れ、自分の感情やニーズに対する理解に役立てます。

⑨自己効力感を向上させる: 自分が達成できる目標を立て、達成した際に自己効力感を高め、自分の感情やニーズに対する自信を築きます。

⑩サポートグループやコミュニティ: 類似の問題を抱える人々との交流を通じて、自分の感情やニーズを共有し、理解を深めます。

これらの方法を活用し、自分の感情やニーズに対する理解を深めることで、共依存からの回復に向けた自己成長が促進されます。

6.境界を設定する: 健全な人間関係の築き方

境界を設定することは、健全な人間関係を築く上で非常に重要です。以下に、境界を設定し、健全な人間関係を築く方法を示します。

①自分の価値観とニーズを理解する: 自分が何を大切にし、どのような関係を望んでいるかを理解することが、境界設定の基本です。

②明確なコミュニケーション: 自分のニーズや期待を相手に対して明確に伝えることで、互いの境界を尊重し合う関係が築かれます。

③一貫性を持って境界を維持する: 境界を設定したら、それを一貫して維持することが重要です。相手に対して柔軟すぎると、境界が曖昧になりがちです。

④自分の感情を大切にする: 自分の感情やニーズを大切にし、それを無視することなく、相手との関係の中でバランスを保ちます。

⑤境界侵害に対処する: 相手が自分の境界を侵害した場合、適切に対処し、自分の立場を明確に伝えます。

⑥許容範囲を把握する: 自分が許容できる範囲と、それを超える行為や言動を明確に把握し、相手にもそれを伝えます。

⑦自分の責任を持つ: 自分の感情や行動に対して責任を持ち、相手に対して過度な期待や責任を押し付けないようにします。

⑧サポートと相談: 健全な人間関係を築くために、信頼できる友人や家族、カウンセラーなどに相談し、サポートを受けます。

⑨自己肯定感を向上させる: 自己肯定感を高めることで、自分の境界を守る力が向上し、他人との関係でも自分を大切にできるようになります。

⑩モデルとなる関係を観察する: 健全な人間関係を築いている人々の関係を観察し、自分の関係に活かすことができます。

7.コミュニケーションスキルを磨く: より良い対話のために

より良い対話のために、コミュニケーションスキルを磨く方法は以下の通りです。

①アクティブリスニング: 相手の話を注意深く聞き、理解しようとする姿勢を示すことが重要です。相手が話し終わるまで待ち、質問やフィードバックを行いましょう。

②質問をする: 相手の意見や考えを引き出すために、オープンエンデッドな質問を用いて対話を促進します。

③非言語コミュニケーションに注意: 身振りや表情、目線などの非言語コミュニケーションも、相手との関係性や理解度に影響を与えます。

④明確かつ簡潔に表現する: 自分の意見や要求を明確かつ簡潔に伝えることで、誤解を避け、対話がスムーズに進みます。

⑤相手の立場や感情を尊重する: 相手の立場や感情を尊重し、共感を示すことで、信頼感が生まれ、対話が深まります。

⑥受け入れる態度を持つ: 異なる意見や考え方を受け入れる態度を持ち、柔軟に対応することで、対話が円滑に進むようになります。

⑦b自己開示: 自分の感情や経験を相手に開示することで、相互理解が深まり、より良い対話が可能になります。

⑧フィードバックを求める: 相手からのフィードバックを求め、自分のコミュニケーションスキルの改善に活かします。

⑨タイミングを考慮する: 会話のタイミングや場の雰囲気を読み取り、適切なタイミングで話題を振ることが大切です。

⑩継続的な練習: コミュニケーションスキルは継続的な練習によって向上します。様々な人と対話し、スキルを磨いていきましょう。

8.自己肯定感を高める: 自分を大切にする方法

自己肯定感を高め、自分を大切にする方法は以下の通りです。

①自分に優しくする: 自分の過ちや欠点に対しても優しく受け入れ、自分を励ましましょう。

②成功体験を思い出す: 過去の成功体験や自分が克服した困難を振り返り、自分の能力を再認識します。

③自分の価値観を確立する: 自分が何を大切にし、どのような人生を送りたいかを明確にし、自分の価値観に基づいて行動します。

④自己受容: 自分の長所と短所を受け入れ、完璧でなくても自分を大切にすることを学びます。

⑤目標設定と達成: 自分にとって意義のある目標を立て、達成することで自己肯定感が向上します。

⑥健康的なライフスタイルを維持する: 適度な運動、バランスの取れた食事、十分な睡眠を確保することで、自分に対する満足感が高まります。

⑦コミュニケーションスキルを磨く: 良好な人間関係を築くために、コミュニケーションスキルを向上させ、自分と他者とのつながりを深めます。

⑧自己成長に取り組む: 新しいスキルを学ぶ、趣味を持つ、自己啓発に取り組むなど、自己成長のための活動を行いましょう。

⑨他者と比較しない: 他者と自分を比較するのではなく、自分の成長や達成を評価しましょう。

⑩サポートを求める: 必要に応じて家族、友人、カウンセラーなどからサポートを受け、自己肯定感を高める助けを得ます。

9.共依存からの回復: 新しい自分を受け入れる

共依存からの回復には、新しい自分を受け入れることが重要です。以下のステップで、共依存からの回復を促し、新しい自分を受け入れることができます。

①自己認識を高める: 共依存のパターンや自分の感情、ニーズに気付くことで、自分を理解し、変化を始めることができます。

②自己受容: 長所も短所も含め、自分自身を全面的に受け入れることで、自己肯定感が向上し、回復が促されます。

③境界を設定する: 健全な境界を設定し、自分の感情やニーズを大切にすることで、自分を守り、他者との関係も向上させます。

④コミュニケーションスキルを磨く: 効果的なコミュニケーションを通じて、自分の意見や要求を適切に伝えることができ、人間関係が改善されます。

⑤サポートを求める: 家族、友人、カウンセラーやセラピストからサポートを受け、共依存からの回復を助けるための情報やアドバイスを得ます。

⑥自己成長に取り組む: 自分の成長や発展に焦点を当て、新しいスキルや知識を身につけることで、新しい自分を受け入れることができます。

⑦他者とのつながりを大切にする: 健全な人間関係を築き、他者とのつながりを深めることで、新しい自分を認め、共依存からの回復が促されます。

⑧無条件の自己愛を育む: 自分を無条件で愛し、自分の価値を内側から見つけることで、新しい自分を受け入れる力が育まれます。

⑨過去を手放す: 過去の出来事や過ちを手放し、新しい自分として生きることに焦点を当て、回復の道を歩みます。

⑩継続的な努力: 共依存からの回復は、継続的な努力が必要です。自分を大切にし、成長を続けることで、新しい自分を受け入れることができます。

10.人生のバランスを整える: 共依存から学んだことを生かす

共依存から学んだことを生かして、人生のバランスを整える方法は以下の通りです。

①優先順位を明確にする: 自分にとって大切なことや価値観を明確にし、それに基づいて時間やエネルギーを使いましょう。

②自分のニーズに注意を払う: 自分の感情やニーズに気づき、それに対応することで、自分を大切にし、バランスのある生活を送ることができます。

③境界を設定する: 自分と他者との境界を適切に設定し、自分の時間やエネルギーを保護します。

④健康的な人間関係を築く: 共依存から学んだことを活かし、相互尊重やサポートに基づく健全な人間関係を築きます。

⑤ストレスマネジメントを学ぶ: ストレスを適切に管理し、リラックスする方法を身につけることで、人生のバランスを保ちます。

⑥タイムマネジメントを向上させる: 時間の使い方を効率的に計画し、適切な休息と活動のバランスを保ちます。

⑦自己成長に取り組む: 自分のスキルや知識を向上させ、自己成長に努めることで、人生の質を向上させます。

⑧楽しみやリラクセーションを大切にする: 趣味やリラクセーションを取り入れ、心身のバランスを整えることが重要です。

⑨他者へのサポートを適切に行う: 他者をサポートする際にも、自分の限界を認識し、過度な負担を避けることが大切です。

⑩継続的な自己評価と調整: 自分の人生のバランスを定期的に評価し、必要に応じて調整を行いましょう。

これらの方法を実践することで、共依存から学んだことを生かし、バランスの取れた人生を送ることができます。自分自身を大切にし、健全な人間関係やライフスタイルを築くことで、より充実した人生を歩むことができます。

11.カウンセリングで共依存から解放された人生を歩む

カウンセリングを通じて共依存から解放された人生を歩むためには、以下のステップが役立ちます。

①適切なカウンセラーやセラピストを見つける: 信頼できる専門家と協力して、共依存の問題に取り組みます。

②自己認識を深める: カウンセリングを通じて、自分の感情やニーズ、共依存のパターンを理解し、自己認識を高めます。

③境界を設定する: カウンセラーの支援を受けながら、自分と他者との健全な境界を設定し、適切な距離感を維持します。

④コミュニケーションスキルを向上させる: 効果的なコミュニケーションスキルを習得し、他者との関係を改善します。

⑤自己肯定感を高める: カウンセリングを通じて自己肯定感を向上させ、自分の価値を認識し、自分を大切にすることを学びます。

⑥ストレスと向き合う: ストレスや感情のコントロール方法を学び、より健康的な対処方法を身につけます。

⑦人間関係の改善: カウンセリングを通じて、健全な人間関係を築く方法を学び、共依存のパターンを破ることができます。

⑧継続的なサポート: カウンセリングを定期的に受け続けることで、共依存からの回復を維持し、新たな挑戦にも対処できるようになります。

⑨サポートグループに参加する: 共依存から回復する他の人々と共に、サポートグループで経験やアドバイスを共有し、相互支援を行います。

⑩自己成長に努める: 人生のバランスを整え、自分の成長や発展に焦点を当てることで、共依存からの回復を促進し、より充実した人生を歩むことができます。

カウンセリングは、共依存からの解放に非常に役立ちます。適切なサポートと自己改善への努力を通じて、健全な人間関係と自己成長を手に入れましょう。

12.リ・ハートでの電話カウンセリング

リ・ハートでは、まずは共依存にある自分自身の状態に対して理解を深め、問題点を明確にすることからスタートします。そして、問題点がなぜ問題なのかを一緒に考えていく、質問を投げかけるようにしています。

問題点を明確にしても、なぜそれが問題なのか、他の人はそれに対してどのように対応しているのか、といったところが見えてこないと、問題点が明確になったとしても行動に移すことができません。

また、リ・ハートの電話カウンセリングでは中長期的な計画を立ててカウンセリングを行うケースも多いです。半年から1年くらい、週1からスタートし、ある程度自分自身の考え方、行動の変化が見て取れるようになってからは、2週間か1ヶ月に1回程度にしていきます。

そして、その2週間、1ヶ月の中で起きたこと、そして感じたこと、今までとの違いなどを聴き、質問やフィードバックを行っていきます。これを繰り返していくうちに、共依存から開放され、考え方や行動に大きな変化が見られるようになります。

即効性はありませんが、段階を踏んでいくことで、自分自身の成長や変化を実感することができます。共依存と思われる症状に悩まれている人はリ・ハートの電話カウンセリングをご検討ください。LINE公式アカウントを友だち追加頂くだけで、簡単に予約することができます↓

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