2025.07.18

自己肯定感が低い方への電話カウンセリング事例

自己肯定感が低い：電話カウンセリング事例

自分を責めてしまうとき――比較と自己否定の背景にあるものとは？

「なんで自分はこんなにダメなんだろう」「周りはうまくやっているのに、自分だけが取り残されている気がする」――
そんな思いにとらわれて、心が苦しくなることはありませんか？

職場での人間関係、親との関係、過去のいじめ体験、SNSで見る他人の華やかな生活……。人と自分を比べてしまい、気づけば自分を責めてばかりになっている。そんな悩みを抱えてカウンセリングを訪れる方は少なくありません。

人は誰しも、認められたい・つながっていたいという気持ちを持っています。けれど、過去の経験や思い込みによって「自分には価値がない」「ちゃんとやらなきゃ」と自分を追い込んでしまうこともあるのです。

この記事では、実際に電話カウンセリングを受けた5人のケースを通して、「なぜ自分を責めてしまうのか」「そこからどう抜け出していったのか」を紹介します。どのケースも背景や悩みは違いますが、自分自身と向き合い、少しずつ変化していった共通のストーリーがあります。

もし今、誰かと比べて苦しくなっていたり、自分を好きになれなかったりするなら――
きっとどこかに、あなたと重なる気持ちが見つかるかもしれません。

投稿者プロフィール

佐藤公俊心理カウンセラー

【経歴】
・キャリアカウンセラー15年
・心理カウンセラー10年
※相談件数10,000件以上

【主な相談内容】
1．ストレス管理とメンタルケア
・日々のストレスやプレッシャーにどう対応すれば良いか。
・仕事や家庭でのストレス解消法。

2．自己理解と自己成長
・自己肯定感を高めたい。
・自分の強みや価値観を明確にしたい。

3．人間関係の悩み
・職場や家庭でのコミュニケーションの改善。
・対人関係における不安や緊張感への対処法。

4．不安や恐怖の克服
・予期不安や強い緊張感に悩んでいる。
・パニック障害や全般性不安障害のケア。

5．うつ症状や気分の浮き沈み
・やる気が出ない、気分が落ち込みがち。
・抑うつ状態から抜け出したい。

6．人生の転機や変化への対応
・キャリアチェンジや子育てなど、ライフイベントへの適応。
・新しい環境への不安や戸惑い。

7．恋愛や夫婦関係の悩み
・パートナーシップの問題解決。
・自分の感情や価値観をどう伝えるべきか。

8．自己批判やネガティブ思考の改善
・自分を責めすぎる傾向を変えたい。
・過去のトラウマや後悔にとらわれず前向きに生きる方法。

9．家族関係や親子間の問題
・子育ての悩み。
・親や家族との関係性の見直し。

10．生きる意味や自己実現の探求
・人生の目的を再確認したい。
・自分らしい生き方を見つけるサポート。

【アプローチ方法】
1．傾聴を重視したカウンセリング
・クライアントの気持ちや考えを尊重し、安心して話せる場を提供します。
・言葉だけでなく表情や態度も大切に、深いレベルで共感することを心がけています。

2．クライアント中心療法
・クライアント自身の中にある解決の糸口を引き出すサポートを行います。
・「どうしたいか」「何を感じているか」を一緒に探るプロセスを大切にします。

3．認知行動療法（CBT）
・ネガティブな思考や行動パターンを明確にし、それを建設的なものに変えるお手伝いをします。
・小さな行動目標を設定し、実際の生活に役立つ具体的な変化を目指します。

4．ナラティブセラピー
・クライアント自身のストーリーを紡ぎ直し、ポジティブな視点で捉え直すプロセスを支援します。
・過去の経験を成長や学びとして活用する力を引き出します。

5．対話を通じた柔軟なサポート
・一人ひとりのニーズに合わせて柔軟にアプローチを変えます。
・言葉だけでなく非言語的な表現（声のトーンや間合い、表情やしぐさなど）にも焦点を当てる場合があります。

事例1：職場で「いい人」をやめられなかったA子さん（33歳・女性）

■相談の背景
A子さんは、ずっと「いい人」でいようと頑張ってきました。家庭でも職場でも、まわりの期待に応えることが自分の役目だと思っていて、頼まれごとは断らず、自分の感情は後回し。でも、気づいたら「自分は本当は何を望んでるんだろう？」と分からなくなっていました。職場では上司や同僚の依頼に応じすぎて、ストレスはたまる一方。次第に「私の存在ってなんなんだろう…」と虚しさを感じるようになっていったそうです。

■初期の様子
カウンセリングを受け始めた頃のA子さんは、「断ったら嫌われるかも」「自分の意見を言ったら批判されるかも」と常に不安を感じていました。そのため、言いたいことも言えず、誰に対しても気を使いすぎて疲れ切っていました。自己否定の気持ちも強く、何かうまくいかないと「私はダメなんだ…」と落ち込んでしまうことが多かったです。

■カウンセリングの対応
担当カウンセラーは、まずA子さんの思いや抱えている不安をじっくりと聴くことからスタート。話し合いの中で、A子さんが幼いころから「いい子でいなさい」と言われて育ってきた背景が見えてきました。その影響で「自分の本音を出すのはダメ」と思い込んでいたようです。

そこでカウンセラーは、日常の中で「自分の気持ちを優先する小さなチャレンジ」を提案しました。たとえば「今日は自分が食べたいランチを選ぶ」「予定を自分の都合で調整してみる」など、身近なところから“自分軸”で行動する練習です。また、「自分の意見を言ってもいい」「わがままではない」といった前向きな自己対話も取り入れていきました。

■結果
電話カウンセリングを3ヶ月ほど続ける中で、A子さんの中に少しずつ変化が生まれてきました。職場でもミーティングなどで自分の意見を伝えられるようになり、「伝えても大丈夫だった」という小さな成功体験が自信へとつながっていきました。家族や友人にも、自分の気持ちを遠慮せずに伝えられるようになり、関係性もより自然で楽なものに。

「人の期待に合わせるだけでなく、自分の気持ちも大事にしていい」と実感できるようになり、最近では趣味ややってみたいことにも目を向けられるように。表情にも明るさが戻り、「少しずつ自分を取り戻せている気がします」と話すA子さんの姿に、自分らしさを取り戻す力強さが感じられました。

事例2：親の否定的な言葉に苦しんでいたBさん（45歳・男性）

■相談の背景
Bさんは、厳しい父親のもとで育ちました。失敗すると「おまえには無理だ」「信用できない」と否定され続け、心に深い傷を残してきました。そんな父に認められたくて必死に頑張ったものの、期待に応えられないと怒鳴られる。そのうち、「どうせ自分なんて…」という考えが根付き、大人になっても自己否定が抜けませんでした。

■初期の様子
カウンセリングを始めた当初、Bさんはとにかく自信がなく、職場でも自分の意見が言えずに黙ってしまうことが多くありました。頼まれたことも断れず、つねに他人に合わせてばかり。「どうせ自分は間違っている」と思い込み、新しいことに挑戦する前から諦めてしまうこともしばしばでした。本人も「もっと積極的になりたいけど、怖くて動けない」と落ち込んでいる様子でした。

■カウンセリングの対応
カウンセラーは、まず幼少期からの親との関係に注目し、「そのとき何を感じていたのか」「どんな言葉が心に残っているか」を一緒に振り返っていきました。すると、Bさん自身が、父親の否定的な言葉をそのまま自分に向けてしまっていることに気づきます。

「お前はダメだ」と言われた記憶が、自分自身への内なる声になっていたんですね。そこでカウンセラーは、イメージワークを通して“心の中の小さな自分”に優しく声をかける練習を提案。「頑張ってるよ」「そのままでいいんだよ」と、かつてかけてもらえなかった言葉を、自分自身に届ける時間を持ちました。最初は戸惑いながらも、Bさんは「心の奥に響いた気がした」と話していました。

同時に、「父親の言葉＝真実ではない」という視点もカウンセラーが繰り返し伝えることで、思い込みを少しずつほぐしていきました。

■結果
数ヶ月の電話カウンセリングを経て、Bさんの中に大きな変化が生まれました。まず、仕事での発言の場面でも萎縮せず、少しずつ自分の意見を言えるように。朝礼やミーティングなど、ささいな場面から少しずつ練習したことで、「話しても否定されない」という実感が積み重なり、自信へとつながっていきました。

「完璧じゃなくても、自分には価値がある」と思えるようになり、家庭でも希望を素直に伝えられるように。家族からも「そんなふうに思ってたんだね」と受け止めてもらえたことで、人との関係にも変化が生まれました。

長年苦しんできた“親の声”から少しずつ自由になり、「自分の人生を、自分の意志で歩んでいいんだ」と感じられるようになったBさん。表情もどこか晴れやかになり、自分自身への信頼を取り戻すきっかけとなったカウンセリングでした。

事例3：学生時代のいじめ体験に苦しんだCさん（27歳・女性）

■相談の背景
Cさんは中学・高校時代、クラスで無視されたり陰口を言われるなど、いじめを経験してきました。その体験が大人になった今も心の傷として残っており、「どうせ私なんて嫌われる」「受け入れてもらえない」という思いがなかなか消えずにいました。新しい人と関わることに強い不安があり、職場でも初対面の人と話すのがとても苦手。「私が話してもつまらないかも…」「変なふうに思われたらどうしよう」と萎縮してしまう状態でした。

■初期の様子
カウンセリングを始めた頃のCさんは、常に人の顔色をうかがっていて、自分から人に話しかけることはほとんどありませんでした。誰かが近くで笑っていると「私のことを笑ってるのかも」と不安になったり、親切にされても「私なんかに優しくしてくれるはずない」と思ってしまうことも多かったそうです。自己評価がとても低く、本当は「人と仲良くなりたい」「挑戦したい」という気持ちがあるのに、それを押し殺して生きているような感覚でした。

■カウンセリングの対応
カウンセラーは、まずCさんが安心して話せるように、無理にいじめの記憶を掘り起こすことはせず、「話せる範囲で大丈夫ですよ」と寄り添う姿勢を大切にしました。少しずつ信頼関係ができてくると、Cさんは当時のつらさや悲しさを言葉にできるようになり、その感情を一緒に受け止めていきました。

さらに、イメージワークを取り入れて、心の中で当時の自分に優しく声をかける練習も実施。「あなたは悪くないよ」「つらかったね、よく頑張ったね」と、自分自身にかけてあげたかった言葉を心の中で伝えることで、少しずつ過去の傷を癒していきました。

また、現在の生活での「小さな成功体験」にも注目し、「それはCさんが頑張ったからですね」とポジティブなフィードバックを毎回丁寧に伝えることも意識しました。

■結果
半年ほどの電話カウンセリングを通じて、Cさんの心には少しずつ前向きな変化が現れました。まず、自分を責める独り言が減り、「どうせダメだ」ではなく「大丈夫、できるかもしれない」と考えられるようになりました。職場で小さなミスをしても、「また同じことを繰り返さないようにしよう」と前向きに受け止められるようになったのです。

また、人との関わりにも変化が。ある日、新しく入った同僚に自分から話しかけてみたところ、ランチに誘われて会話が弾み、「私のことを楽しんでくれる人もいるんだ」と思える出来事がありました。過去の恐怖がゼロになったわけではありませんが、「それでも関わりたい気持ちを大事にしてみよう」と思えるようになったCさん。

「もう、あの頃の私とは違う。私は変われるんだ」と自信を持ち始めたCさんの姿は、これからの人生をより自由に生きる第一歩を踏み出したように見えました。

事例4：SNSで自分を責めてしまっていたDさん（28歳・女性）

■相談の背景
Dさんは日頃からInstagramやX（旧Twitter）をよく見ていて、同年代の友人やインフルエンサーたちの華やかな投稿を見るたびに、「私って全然ダメだな」と落ち込んでしまっていました。仕事もプライベートも頑張っているつもりなのに、SNS上では他の人がすごく眩しく見えてしまい、自分には何の価値もないように思えてしまう――そんな負のスパイラルに悩まされていたのです。学生時代から真面目で努力家だったDさんですが、その分完璧主義なところがあり、少しの失敗でも「私が悪い」と自分を強く責めてしまうクセがありました。

■初期の様子
電話相談を始めた頃のDさんは、「私なんて…」という言葉が口グセのように出てきて、自信のなさがにじみ出ていました。「こんなことで悩んでいて情けないですよね」と恐縮しながら話す姿に、自己否定の強さが感じられました。SNSを見ると落ち込むと分かっていてもやめられず、寝る前にチェックしては眠れなくなる日々。友人と会っても楽しめず、休日もほとんど家に引きこもりがち。「変わりたいのに変われない」と、かなり追い詰められている様子でした。

■カウンセリングの対応
カウンセラーはまず、Dさんの話にしっかり耳を傾け、「一人で抱えてよく頑張ってきましたね」と寄り添いました。DさんがSNSを見てどんな気持ちになるかを丁寧に振り返りながら、「その投稿のどんなところが気になる？」「どうして自分を責めてしまうのか？」と問いかけ、少しずつ思考のクセを整理。リフレーミング（物の見方を変える練習）や、自己肯定感を高める簡単なワークも提案しました。たとえば、夜寝る前にSNSを見るのを控える、1日3つ「今日よかったこと」を書き出すといったシンプルな取り組みを通して、Dさんが「自分の内側」に目を向けられるようサポートしていきました。

■結果
3ヶ月ほどの電話カウンセリングを経て、Dさんは以前よりもずっと穏やかな気持ちで過ごせるようになっていました。SNSとの距離感も変わり、「他人は他人、自分は自分」と自然に思えるようになったことで、無理に自分を比べて落ち込むことが減りました。小さな成功や日々の嬉しかったことに目を向ける習慣も定着し、「私にもこんな一面がある」と思える瞬間が増えていきました。カウンセリング開始時には涙声だったDさんから、今では笑い声も聞こえるようになり、「思い切って相談してよかった」と前向きに話せるまでに回復しています。

事例5：他人と比べて自信をなくしていたEさん（38歳・男性）

■相談の背景
Eさんは営業職として真面目に働く一方で、SNSや職場での会話を通して、周りの人と自分を比べて落ち込むことが増えていました。同年代の友人たちが結婚したり、マイホームを買ったり、昇進したりしている様子を見るたびに、「自分だけ取り残されている」と感じてしまうのです。Facebookに並ぶキラキラした写真や成功談がプレッシャーになり、表面上は「すごいね」と笑っていても、心の中では「なんで自分だけうまくいかないんだろう」と強い自己嫌悪を抱えていました。

■初期の様子
電話カウンセリングを始めた頃のEさんは、「自分は何をやっても中途半端」「周りと比べて情けない」と自分を責める発言が多く、強い劣等感にとらわれていました。SNSを見ると気分が沈むのにやめられず、夜も眠れない日があるとのこと。趣味だったジョギングにもやる気が起きず、「どうせ何をしても意味がない」と気力を失っていました。職場でも上司の何気ない一言に敏感に反応し、「期待されてない」と感じて自信をなくす場面が多く見られました。

■カウンセリングの対応
週1回の電話セッションを通して、カウンセラーはEさんの考え方のクセに注目。「なぜ自分をそこまで低く評価してしまうのか？」という問いかけをもとに、SNSで感じた感情や背景にある思い込みを一緒に掘り下げました。「結婚していない自分＝価値がない」といった極端な見方に対して、「それって本当かな？」と別の視点を提案し、少しずつ柔らかい思考ができるよう支援しました。また、SNSの使い方を見直したり、再びジョギングを始めたりと、日常の中でできる前向きなアクションも一緒に考えていきました。

■結果
約4ヶ月の継続的な電話カウンセリングの中で、Eさんは確実に変化していきました。まず、SNSとの付き合い方を自分でコントロールできるようになり、「あの投稿がすべてじゃない」と冷静に受け止められるようになりました。仕事でも、「どうせ無理」と思っていたプレゼンに挑戦し、上司から評価されたことで「自分にもできることがある」と実感。以前は口癖のように出ていた「自分なんて…」という言葉も減り、自分に対する見方が少しずつ優しくなっていきました。カウンセリング終了後、「最初は半信半疑だったけど、少しずつ気持ちが軽くなっていくのを感じられました」と話してくれたEさん。今では、自分を責めすぎずに、等身大の自分を大事にできるようになっています。

自分を責めすぎてしまうあなたへ ― 気持ちを整理するためにできること

人と比べて落ち込んだり、失敗を引きずって「自分はダメだ」と責めてしまったりすることは、誰にでもあることです。でも、それが習慣のようになってしまうと、いつの間にか心のエネルギーがすり減ってしまいます。

「もっと頑張らなきゃ」「ちゃんとしなきゃ」と思っているのに、空回りしてしまう。
SNSや周囲の人の言葉が、自分を否定されているように感じてしまう。
そんなときこそ、自分の思いや感じていることを言葉にしてみることが、とても大切です。

電話カウンセリングでは、対面のような緊張感なく、自宅から安心してご相談いただけます。声だけのやりとりだからこそ、気持ちを落ち着けながら、自分のペースでお話しいただけます。

「こんなことで相談していいのかな」と思うことでも大丈夫です。
話すことで、見えてくる気づきや、心の整理のきっかけがあります。

あなたの思いや悩みに丁寧に寄り添いながら、一緒に考えていくカウンセリングを提供しています。
今のままではつらい、と感じている方は、ぜひ一度ご相談ください。
“自分を大切にすること”を取り戻す第一歩を、ここから始めてみませんか。

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