自己否定グセにサヨナラ！認知行動療法で始める自分ほめ習慣【3】
投稿者プロフィール
- 心理カウンセラー
-
【経歴】
・キャリアカウンセラー15年
・心理カウンセラー10年
※相談件数10,000件以上
【主な相談内容】
1．ストレス管理とメンタルケア
・日々のストレスやプレッシャーにどう対応すれば良いか。
・仕事や家庭でのストレス解消法。
2．自己理解と自己成長
・自己肯定感を高めたい。
・自分の強みや価値観を明確にしたい。
3．人間関係の悩み
・職場や家庭でのコミュニケーションの改善。
・対人関係における不安や緊張感への対処法。
4．不安や恐怖の克服
・予期不安や強い緊張感に悩んでいる。
・パニック障害や全般性不安障害のケア。
5．うつ症状や気分の浮き沈み
・やる気が出ない、気分が落ち込みがち。
・抑うつ状態から抜け出したい。
6．人生の転機や変化への対応
・キャリアチェンジや子育てなど、ライフイベントへの適応。
・新しい環境への不安や戸惑い。
7．恋愛や夫婦関係の悩み
・パートナーシップの問題解決。
・自分の感情や価値観をどう伝えるべきか。
8．自己批判やネガティブ思考の改善
・自分を責めすぎる傾向を変えたい。
・過去のトラウマや後悔にとらわれず前向きに生きる方法。
9．家族関係や親子間の問題
・子育ての悩み。
・親や家族との関係性の見直し。
10．生きる意味や自己実現の探求
・人生の目的を再確認したい。
・自分らしい生き方を見つけるサポート。
【アプローチ方法】
1．傾聴を重視したカウンセリング
・クライアントの気持ちや考えを尊重し、安心して話せる場を提供します。
・言葉だけでなく表情や態度も大切に、深いレベルで共感することを心がけています。
2．クライアント中心療法
・クライアント自身の中にある解決の糸口を引き出すサポートを行います。
・「どうしたいか」「何を感じているか」を一緒に探るプロセスを大切にします。
3．認知行動療法（CBT）
・ネガティブな思考や行動パターンを明確にし、それを建設的なものに変えるお手伝いをします。
・小さな行動目標を設定し、実際の生活に役立つ具体的な変化を目指します。
4．ナラティブセラピー
・クライアント自身のストーリーを紡ぎ直し、ポジティブな視点で捉え直すプロセスを支援します。
・過去の経験を成長や学びとして活用する力を引き出します。
5．対話を通じた柔軟なサポート
・一人ひとりのニーズに合わせて柔軟にアプローチを変えます。
・言葉だけでなく非言語的な表現（声のトーンや間合い、表情やしぐさなど）にも焦点を当てる場合があります。
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目次
- ○ 今日から始める自分ほめ習慣：小さな一歩から
- ・なぜ「自分をほめること」が大切なのか？
- ・ 「ほめる」が苦手なあなたへ：小さなステップから始めよう
- ・続けることで変わる！自分ほめ習慣の定着方法
- ○ 小さな成功に目を向けて、自分を認める練習
- ・「小さな成功」に気づくことの大切さ
- ・「できたことリスト」をつけてみよう
- ・小さな成功を積み重ねて、自己肯定感を育てる
今日から始める自分ほめ習慣：小さな一歩から
日々の生活の中で、自分をほめる機会はどれくらいあるでしょうか？多くの人は、成功や成果を手にしたときでないと「ほめるに値しない」と感じてしまうかもしれません。しかし、自己肯定感を高めるためには、日々の小さな達成にも目を向け、それを認めてあげることがとても大切です。
「もっと頑張らなきゃ」「まだまだ足りない」と思うことは、向上心の表れかもしれませんが、それが続くと心が疲れてしまいます。自己否定の習慣が積み重なると、「どうせ自分なんて」「頑張っても意味がない」という思考にとらわれ、前向きな行動をとる気力さえ失ってしまうこともあります。
でも安心してください。自己否定が習慣になってしまった人でも、意識的に「自分をほめる習慣」を身につけることで、少しずつ心の持ち方を変えていくことができます。ほめることは特別なことではなく、日常の中にある小さな成功に気づくことから始められるのです。
この記事では、「なぜ自分をほめることが大切なのか」「どうすれば自然にほめる習慣が身につくのか」「その習慣を続けるためのコツ」について詳しく解説します。最初は違和感があるかもしれません。でも、小さな一歩から始めることで、少しずつ自分に対する見方が変わっていくはずです。さっそく今日から、自分をほめる練習を始めてみましょう。
なぜ「自分をほめること」が大切なのか？
「自分をほめるなんておこがましい」「まだまだ頑張らなきゃ」と思ってしまうのは、日本の文化や価値観の影響もあるかもしれません。謙遜を美徳とする考え方が根付いているため、「ほめること＝自分を甘やかすこと」と捉えられがちです。しかし、実際には「自分をほめること」は、自己肯定感を高め、精神的な安定をもたらす重要な行動なのです。
心理学の研究によると、自己肯定感が高い人ほどストレス耐性が強く、失敗を過度に恐れずに行動できることが分かっています。これは、「自分は価値のある存在だ」「失敗しても大丈夫」と思えることが、挑戦への意欲や前向きな思考につながるからです。反対に、「まだまだダメ」「もっと頑張らないと」と思い続けていると、どれだけ成果を出しても満足感を得ることができず、常に自分を追い詰めることになってしまいます。
また、ポジティブ心理学の観点からも、「小さな成功を認識し、それを自分で評価すること」が幸福感を高めるポイントであることが示されています。大きな成功だけを求めてしまうと、それが手に入らないときに自分を否定しやすくなりますが、小さな成功にも目を向けることで、日常の中に達成感を感じる機会が増えていきます。
では、具体的にどのようにすれば「自分をほめる」ことができるようになるのでしょうか？次のセクションで、実践しやすいステップを紹介します。
「ほめる」が苦手なあなたへ：小さなステップから始めよう
「自分をほめることが大切」と分かっていても、どうしても苦手に感じてしまうことはありますよね。特に、自己否定が習慣になっていると、ほめること自体に違和感を覚えたり、「こんなことで喜んでいいの？」と思ってしまうこともあるでしょう。
でも、大丈夫です。ほめることに慣れていない場合は、「小さなステップ」から始めればいいのです。無理に大げさにほめようとせず、「できたことを認める」ことから取り組んでみましょう。
① 「できたことリスト」を作る
1日の終わりに、「今日できたこと」を3つ書き出してみましょう。どんなに小さなことでも構いません。
例：
・朝、時間通りに起きられた
・苦手な作業を少しでも進めた
・人に「ありがとう」と言えた
こうした「できたこと」を書き出すだけで、「今日も自分は何かしらの前進をしている」と実感できます。
② ほめる言葉を自分にかける
リストを作ったら、「よく頑張ったね」「偉かったね」と自分に声をかけてみましょう。最初は照れくさく感じるかもしれませんが、少しずつ「自分を認める」ことに慣れていきます。
③ 「他人と比べない」意識を持つ
「もっとすごい人がいるから、自分はまだまだ…」と思ってしまうかもしれませんが、大切なのは**「昨日の自分」と比べること**です。昨日より少しでも前進していたら、それは立派な成長です。
こうした小さなステップを積み重ねることで、「ほめること」への抵抗が少しずつ薄れていきます。
続けることで変わる！自分ほめ習慣の定着方法
「自分をほめる習慣」を身につけるためには、意識的に続けることが大切です。最初のうちは違和感があるかもしれませんが、少しずつ続けていくことで、「できたこと」に目を向ける習慣が定着していきます。
続けるためのポイント：
✅ 毎日のルーティンに組み込む
例えば、寝る前に「今日のよかったこと」を書く習慣を作ると、続けやすくなります。
✅ 「大げさにほめる必要はない」と考える
シンプルな言葉で「今日もお疲れさま」「よく頑張った」と言うだけでもOK。
✅ 振り返る習慣をつける
1週間後、1か月後に「できたことリスト」を振り返ってみましょう。「意外と頑張っているな」と気づくことができます。
✅ 完璧を求めない
「毎日絶対に続けなきゃ」と思うとプレッシャーになります。できる範囲でゆるく続けることを大切にしましょう。
まとめ：
「自分をほめる習慣」を身につけることで、自己肯定感を少しずつ高めることができます。最初は慣れないかもしれませんが、小さな成功を認めることから始めることで、次第に「自分も頑張っている」と感じられるようになります。
大きな変化を求める必要はありません。今日から、小さな一歩を踏み出してみませんか？ あなたの努力を一番認めてあげられるのは、あなた自身です。
小さな成功に目を向けて、自分を認める練習
日々の生活の中で、私たちは自分に厳しくなりがちです。「もっと頑張らなきゃ」「これくらい当たり前」と思い、せっかく達成したことを軽く流してしまうことはないでしょうか。けれど、どんなに小さなことでも、達成した事実は確かに存在します。朝起きて出勤した、仕事を一つ終えた、誰かに「おはよう」と挨拶をした——これらはすべて、あなたが積み重ねている「小さな成功」です。
しかし、自己否定の癖があると、この小さな成功に気づけなくなりがちです。そして、「何もできていない」と思い込んでしまい、さらに自信を失ってしまう——そんな悪循環に陥ることも少なくありません。でも、もしその「小さな成功」に目を向けることができたら？それを認める習慣を身につけることで、「自分も頑張っている」と思えるようになり、少しずつ自己肯定感が育っていくのです。
この記事では、「小さな成功」に気づくことの大切さ、実際に自分を認めるための簡単な方法、そしてそれを習慣として続けるコツについてお伝えします。大きな成果を出すことだけが成長ではありません。毎日の小さな前進を大切にしながら、自分を認める練習を始めてみませんか？
「小さな成功」に気づくことの大切さ
「成功」と聞くと、多くの人は「何か大きなことを成し遂げること」と考えがちです。例えば、試験で高得点を取る、大きな仕事をやり遂げる、新しいスキルを身につける——こうした成果は確かに成功ですが、これだけが成功の形ではありません。実際には、毎日の生活の中にも、小さな成功はたくさんあります。
例えば、
✅ 朝、時間通りに起きられた
✅ 忙しい中で一息つく時間を持てた
✅ 苦手な作業を少しでも進めることができた
これらはどれも「成功」の一つです。しかし、多くの人は「こんなことは当たり前」と思い、気に留めません。でも、これらの行動は決して当たり前ではなく、あなたが今日も一歩前進している証拠です。
心理学では、「認知のゆがみ」と呼ばれる思考のクセがあります。その中の一つに、「成果の過小評価」があります。これは、「できなかったこと」にばかり意識が向き、「できたこと」を軽視してしまう思考パターンです。こうした思考が続くと、自分の成長や努力に気づけなくなり、自己肯定感が低下してしまいます。
しかし、「小さな成功」に気づくことで、この悪循環を断ち切ることができます。自分の中で「できたこと」に意識を向けるだけで、「自分も頑張っている」と感じる機会が増え、自信を持ちやすくなるのです。では、具体的にどうすれば「小さな成功」に気づけるのでしょうか？次のセクションで、その方法を紹介します。
「できたことリスト」をつけてみよう
「小さな成功」に気づくための最もシンプルで効果的な方法は、「できたことリスト」を作ることです。これは、その日に自分ができたことを意識的に書き出し、目に見える形で確認する方法です。
「できたことリスト」の作り方
1．毎日、寝る前に3つの「できたこと」を書く
例：「朝、時間通りに起きられた」「仕事の資料を作成できた」「夕飯を作った」
2．できるだけシンプルな表現にする
大げさな言葉は不要。「小さなことでいい」と思うことが大切です。
3．できたことを見返してみる
1週間分を振り返ると、「意外といろんなことを頑張っているな」と気づけます。
このリストを作ることで、自分の中で「今日は何もできなかった」と思っていた日でも、実は「できたこと」があったことに気づくことができます。
「できたことリスト」をつけるメリット
✅ 「何もできなかった」という思い込みを防ぐ
✅ 自分の努力や成長に気づきやすくなる
✅ 小さな達成感を味わい、モチベーションが上がる
最初は「こんなことを書いても意味があるのかな？」と思うかもしれません。でも、続けていくと、「自分も頑張っている」と自然に思えるようになり、少しずつ自己肯定感が育っていくのを感じるはずです。
小さな成功を積み重ねて、自己肯定感を育てる
「できたことリスト」をつけることで、「小さな成功」に目を向ける習慣ができるようになります。しかし、それを続けることが大切です。どんな習慣も、続けることで初めて効果を発揮します。では、「自分を認める習慣」を定着させるためには、どんな工夫をすればよいのでしょうか？
続けるためのポイント：
✅ 毎日のルーティンに組み込む
例えば、「寝る前の3分間に書く」など、習慣化しやすい時間を決めると続けやすくなります。
✅ 無理をしない
「毎日必ず書かなきゃ」と思うとプレッシャーになってしまいます。書けない日があってもOK。続けることが大事です。
✅ 振り返る時間を作る
1週間に一度、「できたことリスト」を振り返ってみましょう。「意外とたくさんのことをやっているな」と気づくことで、自分に対する見方が変わります。
✅ 「自分をほめる言葉」を書き添える
リストの横に、「よく頑張ったね」「今日もお疲れさま」と自分に優しい言葉を書いてみましょう。そうすることで、より自己肯定感を高める効果があります。
こうした工夫を取り入れることで、「小さな成功に目を向ける習慣」が自然と身についていきます。そして、その積み重ねが、自己肯定感を育てる大きな力になっていくのです。
まとめ：
「小さな成功」に気づくことは、自己肯定感を育むための第一歩です。最初は違和感があるかもしれませんが、毎日の「できたことリスト」を続けることで、自分を認める力が少しずつ育っていきます。
大きな成果ばかりを求めるのではなく、日々の小さな達成を大切にすること——それが、長い目で見て「自分を肯定する力」につながっていきます。今日から、自分の「小さな成功」に目を向ける練習を始めてみませんか？
自己否定グセにサヨナラ！認知行動療法で始める自分ほめ習慣【1】
自己否定グセにサヨナラ！認知行動療法で始める自分ほめ習慣【2】