悪い未来を先回りしてしまうとき
仕事で小さなミスをしただけで「上司の評価が下がる」「職場にいられなくなる」と心配になる。知人から返信が来ないと「嫌われたかもしれない」と想像する。不安が強いときには、ひとつの出来事から悪い未来が次々と浮かびやすくなります。
心配して準備をすることは役に立つ場合もあります。ただし、予想が頭の中で確定した未来のようになると、問題が起きていない段階から心身が疲れてしまいます。
事実と未来予測は、同じではありません
「上司に注意された」は実際の出来事、「これで信用をすべて失う」は予測です。先読み・未来予想、破局的思考などの考え方のクセが、不安を強める場合があります。
「最悪の結果になるとは限らない」「起きたら対応できることもある」と、現実に合わせて考え直すことが手がかりになります。一方で健康や安全にかかわる問題は現実的な対処が必要なので、心配を単なる思い込みと決めつけないようにしましょう。
何が起きるのが怖いのか、問いかけてみる
「仕事が不安」という言葉の奥には、「失敗したら能力がないと思われる」「人から必要とされなくなる」といった怖さがあるかもしれません。漠然とした不安を具体的にすると、準備したいことと、考えても答えが出ないことを分けやすくなります。
自分に問いかけるときは、悪い未来を詳しく想像し続けるのではなく、心配を一つに絞ることが大切です。今すでに起きていること、必要な確認、今は決められないことを整理してみましょう。
今できることと、今は分からないこと
必要な書類を準備する、予定を確認する、相談するなど、具体的に動けることがあれば小さく実行してみます。一方で、相手が明日どう思うか、数年後に何が起きるかなど、今は確認できないことを考え続けても答えは出ません。
「分からないことは、今は分からないままにする」と区切ることも選択のひとつです。不安が完全になくなることを待たずに、今できることを選ぶ練習です。
カウンセリングで不安を整理する
相談では、何を怖いと感じているのか、どんな出来事から不安が強くなったのかを丁寧に聴きます。必要に応じて認知行動療法の視点から、出来事・考え・感情・行動を分けて考え、無理なく選べる対応を整理します。
睡眠や仕事、生活への影響が強く続く場合には、医療機関などへの相談も考えてください。不安をなくすためだけではなく、不安があっても自分で選べる毎日を目指していきます。
今いちばん心配な未来は何でしょう。そのうち、今日確認できることは何で、今はまだ分からないことは何でしょう。
よくある質問
心配する性格は変えられませんか？
性格だけで不安が決まるわけではありません。環境や経験、体調も関係するため、不安との付き合い方を少しずつ考えることができます。
心配した方が失敗しない気がします。
現実に必要な準備は役立ちます。一方で、答えの出ない未来を繰り返し考えることと、具体的な備えは分けて考えられます。